学做暖胃早餐，跟视频学！

既然早餐如此重要，那么，早餐怎么吃才最健康合理呢？下面，就让我们一起来了解科学吃早餐的方法，吃对早餐，信心百倍地迎接新的一天！

{营养早餐四要素}

营养早餐应该包括四类食物：谷物类、肉类、豆奶类和蔬果类。快来看看，你的早餐食物选对了吗？

谷物类

谷物类食物，如大米、面粉、玉米粉、高粱、小麦等，它们含有丰富的碳水化合物，能够在体内转化成葡萄糖，是我们膳食中热量的主要来源。食用时，可多种谷物类掺着一起吃，做到粗细搭配。

适合早餐的谷物类食物主要有：面包、馒头、包子、米粥、玉米粥、营养麦片、馄饨等。

肉蛋类

肉蛋类主要是指动物性食物，包括肉、鱼、禽、蛋。这些食物能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质、维生素。鸡肉、鱼虾及水产品脂肪含量低，可以适当多吃。此外，蛋类虽是优质蛋白的重要来源，但蛋黄含胆固醇较高，早餐不宜多吃。

适合早餐的肉蛋类食物有：猪瘦肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等。

豆奶类

奶类、奶制品、豆类及其制品均能为人体提供优质的蛋白质，同时也是补钙的首选食物。对于不喜欢奶制品或喝牛奶会出现腹泻等肠胃不适的人群来说，用酸奶替代同样可以保证钙的摄入。

适合早餐的豆奶类食物主要有：鲜牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干等。

蔬果类

蔬菜和水果能为人体提供各种维生素、矿物质和膳食纤维，且绿、红、黄等颜色较深的蔬菜和水果的营养价值更高。(www.xing528.com)

适合早餐的蔬果类食物有：黄瓜、萝卜、白菜、西红柿、苹果、香蕉、橙子、猕猴桃等。

{科学搭配}

早餐有讲究，食物的搭配自然也有要求。比例恰当，才能获取全面、均衡的营养。一份健康满分的早餐不仅要保证食物的多种营养，而且还需要经常变换早餐的搭配方式，如荤素结合、粗细结合、干稀结合，以保证营养的均衡摄取。

注意粗细搭配。可以适当选择全谷、全麦食物，如早餐吃全麦面包或燕麦片、豆浆；在主食中以部分粗粮替代细粮，如糙米饭、小米粥、玉米面、八宝粥等。虽然粗粮口感相对差些，但只要精工细作，同样能制成美味的早餐。

注意荤素搭配。肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白，而各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和矿物质。两者搭配能制作出种类丰富的早餐，不仅可均衡营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

注意干稀搭配。经过一整夜的代谢，早上起床后身体正处于需要补充水分的阶段，因此，早餐在满足整个上午的营养需求的同时，适当选择含水量丰富的豆浆、牛奶、蔬果汁也很有必要。

{把握吃早餐的最佳时间}

一般起床20～30分钟后再吃早餐比较合适。因为此时胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，人的食欲也最为旺盛，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。另外，早餐与中餐之间应有一定的间隔，一般以4～5小时为宜。如果早餐吃得较早，那么早餐量也应相应增加或者将午餐时间适当提前。

{早餐进食量参考}

人体每日所需的热量和营养应合理分配到三餐中，一般早餐的热量占每日总热量的30%。以城市18～59岁健康成年人的平均热量需求为例，每日能量摄入为1800～2200千卡，其中早餐热量以540～660千卡为宜。谷物类、蔬果的摄入量为150～300克，乳类、蛋类为325～350克，油脂类约5克。此外，由于不同年龄、不同劳动强度的个体需求不同，还应根据具体情况适当调整。

{吃早餐前喝点水}

经过一夜睡眠，人体会消耗大量的水分和营养。早晨起床后身体处于一种生理性缺水状态，如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应先饮用500～800毫升的温开水，这样既可以补充水分，又能清理肠道，但早餐前饮水不要过量。