中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔

（一）膳食指南

膳食指南（dietary guideline）是根据营养科学原则和百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，给出的食物选择和身体活动的指导意见。我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，并于1997年和2007年进行了两次修订。中国营养学会于2016年5月13日正式发布《中国居民膳食指南（2016）》。该指南确定了以下六条核心内容。

1．食物多样，谷类为主 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。每日摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

2．吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5日中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每日6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

3．多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每日摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1／2。天天吃水果，保证每日摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每日液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

4．适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每日摄入总量120～200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5．少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每日食盐不超过6g，每日烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每日摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每日7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一日饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6．杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。(www.xing528.com)

（二）中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔（Chinese food guide pagoda）是根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心内容和推荐，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示。平衡膳食宝塔共分五层，各层面积大小不同，体现了五类食物和食物量的多少，五类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐，其食物数量是根据不同的能量需要而设计，宝塔旁边的文字注释，标明了能量在1600～2400kcal时，一段时间内成人每人每日各类食物摄入量的平均范围，详见图5-2。

图5-1 中国居民平衡膳食宝塔

（三）中国居民平衡膳食餐盘

中国居民平衡膳食餐盘（Foodguideplate）是按照平衡膳食原则，在不考虑烹饪用油盐的前提下，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。餐盘分为四部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中的食物基本构成的描述，详见图5-3。

图5-3 中国居民平衡膳食餐盘