膳食营养与食品安全，食物烹饪基本知识

一、烹饪对食物消化吸收的影响

（一）营养素损失途径

食品营养素可因烹制方法不当受到一定损失，主要是通过流失和破坏两个途径而损失。

1.流　失

食品中的营养物质，常因某些物理因素，如蒸发、渗出和溶解等致使营养素损失。

（1）蒸发。

由于日晒或热空气的作用，使食品水分蒸发而干枯，食品的鲜味因此受到影响。

（2）渗出。

由于食品添加了某些高渗离子如盐、糖，改变了食品内部渗透压，使食品中水分渗出，某些营养物质也随之外溢，从而使营养素如脂肪、维生素等不同程度受到损失，主要见于盐腌、糖渍食品。

（3）溶解。

食品在洗、淘过程中方法不当，或因长时间炖煮等，可使水溶性蛋白质、脂类和维生素溶于水中，这些物质可随淘洗水或汤汁抛弃，造成营养素的丢失。例如，蔬菜切洗不当可损失 20%维生素；大米多次搓洗可失去 43%的维生素B1和5%的蛋白质；煮肉汤抛弃可丢掉部分脂肪和5%的蛋白质等。

2.破　坏

食品因某些物理、化学或生物因素作用，使营养物质氧化分解失去了原有特性。其主要是食品保管不善或加工方法不当等，致使霉变、腐烂、生芽；蛋白胚珠发育、烹调时不适当加碱等，都可造成营养素破坏。

（1）高温与光照。

食品在高温环境烹调时，如油炸、油煎、熏烤或长时间炖煮等，食物受热面积大、时间较长，使某些营养素被破坏。例如，油炸食品，维生素B1破坏60%，维生素B2破坏40%，尼克酸破坏一半，而维生素C全部破坏。

（2）化学因素。

① 配菜不当。将含鞣酸、草酸多的与含蛋白质、钙类高的食物一起烹制或同食，这些物质可形成不能吸收的有机化合物，如鞣酸蛋白、草酸钙等，降低了食物中的营养价值，甚至还可引起人体结石病。

② 不恰当使用食用碱。食用碱可使用B族维生素和维生素C受到破坏，这是由于维生素在碱性环境中可加速氧化分解，失去特性。若需加碱的食物一定要限量添加。

③ 脂肪氧化酸败。它属于营养物质受损的一种化学因素。酸败脂肪不但完全失去脂肪的食用价值，而且还能使脂溶性维生素受到破坏。

（二）烹调对营养素的作用和影响

食物经过烹调，发生了复杂的物理和化学变化，组织结构也发生了改变。如动物蛋白质凝固、部分蛋白质分解为多肽和氨基酸等，增加了食物的鲜味；植物食物高温作用可使细胞内果胶软化，其坚韧细胞壁破坏，有利于人体消化吸收；水溶性物质的浸出、芳香物质的挥发使食品散发出诱人的香味。但是，由于烹调的方法、时间和烹调用具及食物耐热性不同，也可使营养素有不同程度的流失和破坏。

我国的烹饪技术有着悠久的历史，它应用多种技巧如蒸、煮、炒、炸、炖、熘、焖、烤、熏、烙和焗等制作食物。这些烹饪技巧与食物中营养素的保存率有着密切关系。现将常用的烹调方法对营养素的作用进行简要介绍。

1.煮

煮是把食物放入100 °C沸水中滚煮。如果加入食盐，还可以使水温提高。食品在滚煮时，常使一部分蛋白质、矿物质及其他有机物浸入汤中，所以煮食物的汤汁，如肉汤、鸡汤、米面汤等应加以利用，不要放弃。

由于食物受热面积和传热性能各不相同，因此煮食所需的时间也不相同，如煮肉就比煮其他食物时间长。肉是不导热体，汤已烧滚，肉块内部温度仍然很低。经测定，一块重1 kg的肉，要使内部温度达到100 °C，需2 h之多。试验发现，血色素的破坏温度为70 °C，当煮肉时如肉块深部颜色由红变灰时即表示温度已达70 °C。从而可把血色素破坏作为观察肉内部温度的标志。

2.蒸

蒸是利用蒸汽的高热使食物烹熟，温度通常在100 °C以上。由于浸出物及味觉物质丢失较少，所以蒸出的食物柔软、鲜嫩、味香，营养保存率较高，易于消化。

3.煎　炸

煎炸是把食物放入热油中烹制至熟。煎炸时由于油温很高，食物表面温度可达115～120 °C，使表层蛋白质、淀粉很快结成壳，食物内部可溶性物质损失较少，吃时美味多汁。但由于食物导热性不好，如果烹制的块质过大，有可能出现外熟里生的情况。油煎食物可使油脂浸入，因而可增加脂肪含量，不易消化，胃内停留时间长，饱腹作用强。油煎食物常在高温中进行，维生素破坏率高于其他烹调法。

4.炒

炒是把食物放入沸油中急炒。炒的菜肴由于各部受热不均和时间短，不易将食物中的细菌和寄生虫卵杀死，所以，要求选料必须质优，炒时要多次翻炒。急炒不易破坏食物中的营养素，特别是维生素。

5.烫　泡

烫泡是将肉食或蔬菜放入沸水中烫过后捞起，用酱和香油拌吃，如涮羊肉等。此种烹调法对肉食和蔬菜中营养素破坏甚少，特别是维生素C得以很好的保存。但因煮的时间短，肉中寄生虫不易被杀死，故要求选料要优质精细，切片要薄，沸水量要足。

6.熏　烤

熏烤是把食物放在烤炉内用火直接熏烤，烤炉温度大都在200 °C以上，和煎炸食物相似。食物受到高热空气作用，表面结硬壳，内部浸出物质较少，但因高温，所以维生素保存率很低。

7.烹调用具

烹制菜肴的最佳用具是铁锅，它具有下列优点：

（1）铁锅散热慢而传热快，菜肴能得到充分的加热。

（2）铁锅可减少菜肴中营养素的破坏，使营养素保存率高。据测定用铜锅炒菜损失的维生素C比铁锅炒菜高6倍。

（3）可给人体补充一部分铁质。铁锅在制作菜肴时可将锅中的高价铁（Fe3+）转变为底价铁（Fe2+）补给人体，一般用铁锅炒菜的铁质可够一日补给量，如长期不使用铁锅而用铝锅、铜锅制作饭菜，可造成人体缺铁性贫血。

二、合理烹调

（一）合理烹调的含义

膳食是通过多种食物的搭配并烹调而成的，所以，正确的烹调和食物搭配决定了膳食营养的高低。合理烹调是控制和平衡菜肴营养、卫生和美感（色、香、味、形、质）等方面的关系，为最终得到富有营养、保障安全、鲜美可口的菜肴而提倡的一种合理加工食品的理念。其基本方法一是“合理加工”，即在保障安全卫生的基础上采用能够尽量减少营养素损失的烹调方法；二是“合理配餐”，即不仅对菜肴的色、香、味、形、质进行调配，还要利用不同原料的搭配弥补各自原料营养素的缺乏，利用有些原料保护某些特定的营养素。

（二）科学的烹调加工方法

要达到科学烹调的目的，应该对从选料直到成菜的各个环节进行全过程的科学指导。

1.初加工阶段

在原料初加工阶段的选料、切配、清洗和组合等操作中，基本原则是尽量用短时间来处理原料，尽量少对食物原料组织进行处理。

2.合理选料

应该选择新鲜而不陈旧、变质的原料。尤其是蔬菜、水果和鲜肉，应采用临用限购的方法，宁可少买勤购，切忌多购积压，造成原料的不新鲜甚至变质浪费。

3.合理整理和清洗

要认真整理和清洗原料，尽量利用可使用部分。对未被霉菌污染的粮食或没有农药残留的蔬菜，不要用水长时间浸泡，以免营养素的流失。

4.合理刀工切配成型(https://www.xing528.com)

刀工处理时，应现切现烹，现做现吃。操作时间应该短、过程要简单。应洗涤后在切配，原料切成片、丁、丝、条、块后一般不要再用水冲洗或在水中浸泡，也不应放置较长时间或加盐弃汁。

初步熟加工与熟处理涉及加热，因此对营养卫生影响大。其原则是能够在保障卫生安全的基础上尽量减少加热环节。在加热烹调环节应该注意：

（1）控制好加热温度和时间

对于含胶原较少的动物性原料和含纤维较少的植物性原料，应该使用加热时间较短的一些烹调方法。如焯、涮、炒、熘等“急火快烹”，可以使原料迅速成熟，缩短加热时间，减少营养素的损失。还应该注意这些操作方法正确得当。例如，焯水时原料应该大小适宜，应该火大、水宽，水沸后下原料，断生后迅速取出，尽快让其冷却。

（2）利用适当的方法保护原料的营养素

适宜的上浆、挂糊、勾芡和拍粉，可保护原料中的水分、水溶性营养素及脂肪不外溢，原料内部温度不太高而且受热均匀，营养素高温分解破坏小；还可以减少营养素因空气接触而被氧化。另外，芡粉中含有的谷胱甘肽可以保护维生素C、维生素A等。

（三）不使用能破坏营养素的物质和方法

烹调时，要考虑加工中添加的酸、碱、氧化还原剂、盐、食品添加剂等成分的影响。使用未加热自来水浸泡原料，使用反复加热的油脂，过早地加盐，原料长时间地腌制和码味，烹调中加碱、漂白剂（亚硫酸盐等）、发色剂（亚硝酸盐）等，这些都不利于保护原料的营养；而适当地加醋和一些香料及通过合理配菜能够保护原料的营养素。

（四）常见烹饪原料的科学烹调方法

1.谷类原料的科学烹调方法

大米正确的淘洗方法是先挑出机械杂质如沙石、谷皮等，再用足量冷水淘洗2～3次，不可用力搓洗、长时间浸泡及热水淘洗或流水冲洗。原锅原汤焖饭或碗蒸米饭的维生素和无机盐损失小，而捞饭去米汤则损失很大。生冷自来水中含有一定数量的氯气，会破坏维生素B1，所以应该用烧开的自来水烧饭。熟食米面反复加热对维生素的影响也很大，所以应提倡不剩饭。

面食一般蒸、烙较好，高温油炸维生素损失较大，尤其是加碱再经高温油炸，可使B族维生素大部分损失。酵母发酵的面团，B族维生素含量增加，而且可破坏面粉所含的植酸盐，有利于钙和铁的吸收。

烹调米面时，可利用粮豆混食、粗细搭配、干稀结合等措施来提高膳食营养价值。

2.蔬菜水果的科学烹调方法

蔬菜水果加工烹调时，应采用临用现购、合理整理、尽量利用、先洗后切、急火快炒、现烹现吃、适当生食的方法。水果以生食为主，如果加工成拼盘，不能放置时间过久。特别要注意鲜黄花菜、四季豆、菜豆、蚕豆、鲜木耳、青西红柿等蔬菜不能生食，因为它们都含有对人体有害的成分。一般的蔬菜焯水后，不要挤去汁水。此外还可通过挂糊、上浆、勾芡、荤素搭配等措施来保护蔬菜的营养素。

3.肉类和鱼类的科学烹调方法

肉类和鱼类的科学烹调方法首先要保障安全卫生。因为所有的生肉按食品卫生要求都是不能食用的，特别是淡水鱼类、病畜病禽和野生动物。同时，经高温、长时间烹调，如油炸、火烤或加亚硝酸盐的肉类，会产生致癌物，对人体不利，应尽量少食用。

科学烹调的原则是应该根据肉类原料质地，利用不同方法对其进行加工。避免高温、长时间烹调，码味时不要加碱，可通过挂糊、上浆和勾芡有效地防止肉中的汁液渗出，从而减少维生素和无机盐的损失。另外，烧炖类菜肴的汤汁可利用，因为有一定的氨基酸、无机盐和维生素融在水中，既增加了风味，也具有营养价值。

练习题：

一、名词解释

1.膳食

2.平衡膳食

3.膳食结构

二、填空题。

三、分析题

1.膳食有哪些特点？

2.平衡膳食的营养特点？

3.平衡膳食的条件？

4.东、西方膳食模式和地中海膳食模式的区别有哪些？

5.我国的膳食结构有哪些改进？

6.我国2016版膳食指南的内容。

7.平衡膳食宝塔的应用。

8.营养素损失途径。

9.铁锅的特点。

10.怎样合理烹调?

参考答案：

一、名词解释

1.膳食：指人们经常性地、有规律地进食的食物。

2.平衡膳食：指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要量两者之间保持平衡。

3.膳食结构：指的是膳食中各类营养素的数量及其在食品中所占的比例。

4.合理烹调：是控制和平衡菜肴营养、卫生和美感（色、香、味、形、质）等方面的关系，为最终得到富有营养、保障安全、鲜美可口的菜肴而提倡的一种合理加工食品的理念。

二、填空题

1.50%～65%　10%～15%　20%～30%

2.30%　40%　30%

3.低脂肪　低能量　高碳水化合物　高膳食纤维

4.1989年　1997年　2008年　2016年

5.蒸发　渗出　溶解

6.血色素

7.选料　成菜

三、分析题（略）