膳食平衡与宏量营养：现代全营养新观念

根据《营养圣经》提供的数据，人体由大约63%的水、22%的蛋白质、13%的脂肪及2%的矿物质和其他物质组成。身体的每一个分子以及维持身体运转所需的能量，来源于食物中摄取的碳水化合物、脂肪、蛋白质。摄入营养均衡的优质食物将有助于获得健康、活力以及抵御疾病的最大潜力。中国营养学会提出，国人理想的膳食平衡是每天摄入大约：65%的碳水化合物、20%的脂肪、15%的蛋白质。据此制作了“中国居民膳食宝塔”，为每天的平衡膳食摄取提供了一个简便的图解指南。

中国膳食宝塔的主要借鉴是美国相应的膳食指南，2016年美国公布了最新第8版膳食指南。强调“终生遵循健康的饮食模式”中继续推荐蔬菜、水果、全谷物、奶类。引人注目的是第一次明确强调了食物中的添加糖分所占热量需要控制在10%以下。继续限盐（钠），而且仍然限制推荐饱和脂肪酸。但其中最为重要的改变恐怕就是此次的指南对食物中胆固醇（比如鸡蛋，或者其他肉类食物）的摄入量的意见。专家委员会剔除了2010年指南中关于食物胆固醇的意见“每日最好限制食物胆固醇在300毫克以下”，而是用了这样的句子：“个人在进食时应该尽可能地少摄入食物胆固醇”，而这也是新版指南诸多争议中最激烈的一点。

图5　膳食宝塔

人体的结构决定了碳水化合物是主要的能量来源。与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物是最清洁的能源。当食用五谷杂粮、蔬菜、豆类等复杂碳水化合物时，身体会消化这些食物，然后将其释放成不可消化的纤维素和可以消化吸收的葡萄糖。大量的研究表明，精加工的米面的营养不如全谷物和杂粮。(www.xing528.com)

有些人认为脂肪完全是一个不利健康的宏量营养，所以提倡素食。实际上适量的脂肪很有益于健康，只是现代饮食中饱和脂肪摄取太多，而有益于降低慢性病风险的必需不饱和脂肪摄入太少。必需脂肪酸包括ω-6和ω-3系列。理想的膳食平衡是增加必需脂肪摄入，减少非必需脂肪摄入。

人体的头发、指甲、皮肤及肌肉组织几乎完全由蛋白质构成。氨基酸是蛋白质的基本组成单位和原料。传统食物中基本上没有氨基酸平衡的蛋白质，一般总是侧重某些氨基酸，而缺少另外一些氨基酸，所以需要各种食物均衡搭配。