家庭营养膳食:能量来龙去脉，脂肪的储存和动用

能量是机体活动的动力来源。国际上能量的统一单位是焦耳（J），营养学领域常用的能量单位除了焦耳（J）外，还有卡（cal）及千卡（kcal）。1千卡是指1个标准大气压下，1kg纯水温度由15℃上升到16℃所需的热能。营养学由于所用能量数值较大，多以千焦（kJ）或千卡（kcal）作为常用单位。千焦（kJ）与千卡（kcal）能量单位的换算关系是：1千卡（kcal）＝4.184千焦（kJ）⁽²⁾。

人体所需的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质三种产能营养素，这三种营养素每克供给人体的能量分别为4kcal（16.7kJ）、9kcal（37.6kJ）、4kcal（16.7kJ）。这三种蕴藏能量的营养素普遍存在于各类食物中。

对于人体内的能量而言，碳水化合物相当于“现金”和“活期存款”。当人体需要使用能量的时候，血糖是最直接也是最快派上用场的。而储存在肝脏和肌肉当中的糖原，是在血糖不足时作为支援部队最快动员出来的。碳水化合物来供应能量对身体的负担最小，因此成人的全天能量中，碳水化合物供能占总能量的50%~65%，是最主要的能量来源。碳水化合物分解成葡萄糖之后，葡萄糖释放能量提供给人体。大脑对营养物质的需求非常苛刻，只有葡萄糖才是脑力活动的唯一能源，人体需要持续稳定地给大脑提供能量。谷物、杂豆、薯类是碳水化合物的主要来源。

对于人体内的能量而言，脂肪相当于“定期存款”。当碳水化合物不够时，就需要脂肪提供能量。脂肪提供的能量比较慢，产生的热量也会比较持久。脂肪是热能的储存库，当热量供大于求时，可以转化为脂肪储存在体内；当饥饿时，又可以首先动用体脂，保护体内的蛋白质不被消耗。但脂肪摄入过多会造成肥胖。脂肪的主要来源是肉类、烹调油和坚果。特别需要提醒的是，畜肉的脂肪含量较高，因此每日饮食安排要适量。对于成人，全天能量中脂肪提供的能量建议在20%~30%比较合适。

对于人体内的能量而言，蛋白质相当于“不动产”，是不能轻易动用的。如果说人体频繁大量动用蛋白质的话，这个人的健康肯定会有问题。因此，虽说蛋白质也是三大产能营养素之一，但是我们希望蛋白质能够发挥更重要的生理功能。我们建议成人的蛋白质每日供能占全天总能量的10%~20%比较合适（蛋白质占能量的百分比是计算而来的）⁽³⁾。

碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种供给能量的营养素在代谢中可以互相转化，但彼此不能完全替代，因为它们在人体内各有独特的生理功能。在膳食中，三种产能营养素应保持恰当的比例。

人体的能量消耗根据人群种类和活动情况不同而不同。成年人的能量消耗主要用于维持基础代谢、体力活动和食物特殊动力作用三个方面。对于生长发育中的儿童，还包括生长发育和身体各种组织增长和更新所需要的能量。对于孕妇，还包括胎儿的生长及体脂贮备，乳母还需要合成乳汁。健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。因此，进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素⁽⁴⁾。

人体的基础代谢是指用于维持机体体温、呼吸、心跳、胃肠蠕动、神经腺体活动等需要。基础代谢受许多因素的影响，如身高、体重、性别、年龄、气候、精神等。一般来说，男性比女性高，儿童和青少年比成年人高。基础代谢占总能量消耗的60%~70%。

常用的公式包括Mifflin-St Jeor公式，身高的单位是厘米（cm），体重的单位是千克（kg）。

男性：基础代谢率（BMR）＝10×体重＋6.25×身高－5×年龄＋5(www.xing528.com)

女性：基础代谢率（BMR）＝10×体重＋6.25×身高－5×年龄－161

这只是计算基础代谢率的一个常用公式，当然还有一些其他的公式。不同公式计算出的基础代谢率差别在100~200kcal之间。但这些公式都是估算，所得的BMR与实际测定可能有15%的出入。

人们在日常工作生活中要从事各种体力活动，需要消耗一定的能量。除基础代谢外，体力活动是人体能量消耗的主要因素。机体活动时耗氧量增加，能量的消耗就增加。通常各种体力活动消耗的能量占人体总能量消耗的15%~30%。体力活动消耗能量的数量与劳动强度、劳动时间、劳动姿势及熟练程度有关。一般情况下，肌肉发达者、体重大者、劳动强度大及劳动时间长者能量消耗较多。中国营养学会专家委员会在制定中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2013）时，将我国居民体力活动强度调整为三级：轻度、中等、重度。

（1）轻体力劳动：75%的时间坐或站立，25%的时间活动。如办公室工作、化学实验操作、教师讲课等。

（2）中等体力劳动：25%的时间坐或站立，75%的时间从事特殊职业活动。如学生日常活动、机动车驾驶等。

（3）重体力劳动：40%的时间坐或站立，60%的时间从事特殊职业活动。如非机械化的农业劳动、体育运动等。

此外值得提醒的是，现代生活方式使人们很容易形成久坐的习惯，久坐会使能量消耗减少，脂肪堆积，同时增加很多慢性病的患病风险，因此建议大家在工作学习时每小时起来运动休息一下，减少久坐带来的身体伤害。

食物给我们提供能量，但我们人体在摄入这些食物、消化利用食物的过程中也要消耗能量，我们称之为食物特殊动力作用。蛋白质的特殊动力作用最高，相当于其本身提供能量的20%~30%，脂肪为0%~5%，碳水化合物为5%~10%，普通的混合膳食，食物特殊动力作用耗能约等于每日总能量的10%。脂肪本身热量较高，但消化利用起来却不需要消耗太多能量，因此摄入脂肪过多就容易造成肥胖。

婴幼儿、儿童、青少年的生长发育需要能量，主要包括机体生长发育中形成新的组织所需要的能量及新生成的组织进行新陈代谢所需要的能量。每增加1g新组织约需要消耗20kJ能量。孕妇为了满足胎儿的生长发育和自身的孕期需要，也要消耗能量。乳母合成和分泌乳汁也需要额外补充能量。