习惯还是成瘾？匿名戒酒互助社的力量

为了弄清楚为什么教练将重点放在改变习惯上就能重塑球队，我们有必要看看体育之外的世界。这得扯远一些，让我们来到1934年纽约市下东区一间阴暗的地下室，就是在这里，最大也是最成功的一次大规模习惯改变诞生了。

坐在地下室里的是39岁的酒鬼比尔·威尔逊。多年前，威尔逊在马萨诸塞州新贝德福德的士官训练营里喝了第一口酒，当时他正在学习如何用机关枪射击，随后将被送往法国参加第一次世界大战。住在基地附近的富人经常会邀请士官们共进晚餐。在一个周日的晚上，威尔逊参加了一次聚会，那天他吃的是干酪吐司，喝的是啤酒。他已经22岁了，以前从来没喝过酒。那一刻，唯一看上去符合礼仪的事就是将放在他面前的酒喝掉。几周之后，威尔逊又应邀去了另一场高级宴会。男士都穿着燕尾服，女士则忙于交际。一位管家走了过来，将一杯布朗克斯鸡尾酒递到威尔逊手里。这种酒是由杜松子酒、甘美的苦艾酒以及橘子汁混合而成的。威尔逊抿了一口，后来他描述当时的感觉说，他仿佛喝到了琼浆玉液。

20世纪30年代，威尔逊从欧洲归来，他的婚姻已经岌岌可危。通过卖股票赚来的那笔钱也花完了，但威尔逊当时每天还是要喝掉三瓶酒。在11月一个寒冷的下午，他情绪低落地坐着，这时一个老酒友过来叫他。威尔逊请他进屋，调了一大罐菠萝汁和杜松子酒混合的饮料，然后给他的朋友倒了一杯。

他的朋友把酒放了回去，说自己已经戒酒两个月了。

威尔逊对此很惊讶，他开始诉说自己在酒精上的挣扎，还说他在一家乡村俱乐部喝醉打架，结果丢了工作。他试过戒酒，但没有成功。他接受过戒酒治疗，还吃过帮助戒酒的药，又跟他妻子发誓说要戒酒并加入了禁欲小组。结果，这些都没用。威尔逊问他的朋友是怎么戒掉的。

他朋友说：“我有了信仰。”然后开始大谈地狱、诱惑、原罪和恶魔。他说：“你意识到自己被迷惑了，要承认这一点，然后你才会愿意将你的生命交给上帝。”

威尔逊觉得这家伙疯了，他后来写道：“去年夏天，他满脑子都是和酒有关的疯点子，现在我怀疑他满脑子都是宗教的东西。”在这位朋友离开后，威尔逊把酒一饮而尽，然后睡觉去了。

过了一个月，到了1934年12月，威尔逊住进了治疗药物与酒精成瘾的查尔斯·B·唐斯医院，这是一家位于曼哈顿的高级戒酒中心。医生每隔一个小时就会给威尔逊灌入一种名为颠茄的致幻剂，那时都流行这样治疗酒精成瘾。威尔逊就这样在一个小房间的床上迷迷糊糊地待着。

然后，威尔逊进入了数不清的戒酒集会上都会描述的一个阶段——他开始痛苦地打滚。这么多天来，他一直都有幻觉。停止服药后，他就感觉像有无数虫子钻进皮肤。他想呕吐，但没法动弹，太痛苦了，他已无法忍受。他对着空荡荡的房间喊道：“如果有上帝，那就现身吧！我什么都愿意做，什么都行！”后来他写道，在那一刻，房间里充满了白光，痛苦消失了，他觉得自己登上了山顶。他说：“是灵魂而不是空气在吹动，然后我突然感觉自己自由了。慢慢地，这种狂喜的愉悦感渐渐消退了，我躺在床上，但我觉得自己曾置身另外一个世界，一个让我的意识知觉焕然一新的世界。”

威尔逊从此戒了酒。在他后来36年的岁月里，一直到他1971年死于肺气肿之前，他不遗余力地投入创办、支持、推广匿名戒酒互助社的活动中，使它变成了世界上最大、最知名的能成功帮助人改变习惯的组织。

据估计，每年有210万人到匿名戒酒互助社寻求帮助，有多达1 000万人在匿名戒酒互助社里成功戒酒。当然，匿名戒酒互助社并不能帮到所有人，而且因为有匿名机制，所以很难测算戒酒的成功率，但有数以百万计的人能证明戒酒的项目拯救了他们的生活。匿名戒酒互助社的创办信条（即著名的戒酒12步法），已经成了一种文化磁铁，并嵌入各种对破坏性行为的治疗中。治疗的内容包括暴饮暴食、赌博成瘾、欠债成瘾、性瘾、毒瘾、存储东西成瘾、自残成瘾、吸烟成瘾、电视游戏成瘾、情绪依赖成瘾等。从多个角度来看，这个组织的方法是改变习惯最有效的方法。

不过这一切都有点儿让人出乎意料，因为匿名戒酒互助社几乎没有科学根据，也没有被广为接受的治疗方法作为基础。当然，酗酒不仅仅是一种习惯，这是一种具有心理根源，可能还有基因根源的生理成瘾。更有趣的是，匿名戒酒互助社的治疗项目并不直接针对很多精神病学或生物化学方面的问题，而研究人员说这些东西往往是酒精成瘾的核心。实际上，匿名戒酒互助社的方法似乎将科学与医学发现都抛在了一边，也没有去管很多精神病专家所说的酗酒之人真正需要的各种干涉疗法^[2]。

匿名戒酒互助社提供的办法是针对与酒精使用有关的习惯展开治疗。从本质上，匿名戒酒互助社是改变习惯回路的一架大型机器。虽然酒精成瘾的习惯都比较极端，但那时匿名戒酒互助社提供的治疗课程显示，几乎所有的习惯，甚至最顽固的那种，都是可以被改变的。

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在创办匿名戒酒互助社之前，比尔·威尔逊没有读过学术期刊，也没有咨询过任何医生。在成功戒酒之后的几年里，有一天晚上，他坐在床上，很快就写出了如今著名的戒酒12步法。他将数字限定在12，是因为有12位门徒。这个戒酒12步法并没有什么不科学，只是有些奇怪。

比如，匿名戒酒互助社坚持认为，酗酒的人需要在“90天里参加90次见面会”，这个时间看上去似乎是随便定的。此外，它非常强调人的灵性，这在戒酒12步法的第3步中就有所说明——酗酒之人可以通过做出“将我们的意志与生活交给我们熟知的上帝照料”的决策来让自己戒酒。戒酒12步法里有7步都提到了上帝或灵性，这看上去有些奇怪，因为这个项目的创始人曾经是一位不可知论者，并一直都公开对宗教组织抱有敌意。匿名戒酒互助社的聚会并没有事先定好的议程或内容。这种聚会通常从与会者讲述自己的故事开始，然后其他人再参与进来。在整个对话中，没有专业人士指导对话走向，也没有任何规矩限制聚会应该如何开。在过去的50年里，行为科学、药理学以及对大脑研究的发现几乎完全改变了精神病学和成瘾研究的方方面面，而匿名戒酒互助社的做法却一成不变。

因为戒酒12步法缺乏严谨性，学术界和研究人员经常予以批评。有些人说，匿名戒酒互助社强调人的灵性让它更像是在传播邪教而不是在治疗。不过，在过去15年里，人们开始重新评估这种做法。如今，研究人员承认，戒酒12步法提供了宝贵的经验。哈佛大学、耶鲁大学、芝加哥大学、新墨西哥州立大学以及其他许多研究中心的研究人员，都在匿名戒酒互助社的戒酒12步法中发现了其科学的一面。这与托尼·邓吉在球场上使用的方法相似。他们的发现了改变习惯的黄金法则，而匿名戒酒互助社之所以成功，是因为该组织让酗酒者用了同样的暗示，而且得到了同样的奖赏，但改变了其中的惯常行为。

研究人员说，匿名戒酒互助社的方法之所以有效，是因为它强迫参与者识别能鼓励他们酗酒习惯的暗示和奖赏，然后帮助他们发现新的行为。克劳德·霍普金斯在营销白速得牙膏时，找到了一种可以触发新渴求感的新习惯。但是要改变旧习惯，你必须处理掉旧的渴求感——要保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求。

看看戒酒12步法中的第4步（勇敢地做一份“不断增加的自我清单”）和第5步（向“上帝、我们自己以及其他人承认自己错误的本质”）。

新墨西哥州立大学的研究人员J·史考特·托尼甘对匿名戒酒互助社研究了十多年，他说：“要实现那12步，按照其规定的方法，显然是不行的，你必须得为他们所有的酗酒欲望挨个创造暗示，当你做了这样一份自我清单，你就会看到所有导致你喝酒的因素。而且，向别人承认你的所有错误，这是个好办法，能让你明白成瘾症状失控时都会发生什么。”

接着，匿名戒酒互助社让酗酒者找出他们从酒中得到了什么奖赏。这个项目要找的是哪些渴求感在驱使着你的习惯回路。通常来说，喝醉本身并不属于渴求。酗酒者之所以想喝酒，是因为酒能让他们逃避现实，放松心情，又有人陪伴，而且缓解焦虑，情感也得到释放。或许他们想喝杯鸡尾酒来忘记烦心事，但并不一定想“买醉”。酒精的物理作用往往是嗜酒成瘾这个习惯回路中最次要的奖赏之一。

“酒精能让人感到快乐。”德国研究酗酒者大脑活动的神经学家穆勒乌尔夫·穆勒说，“但人们也会用喝酒来让自己忘记一些事情，或者满足其他渴求感。而比起对身体愉悦的渴求感，这些对精神宽慰的渴求感会在大脑完全不同的部位发生。”为了给酗酒者提供他们在酒吧中能获得的同等奖赏，匿名戒酒互助社建立了一种集会与陪伴的制度，每一位成员配一位咨询师。这种制度尽力向他们提供和周五狂饮派对同等的能逃避现实、分散注意力和发泄精神的环境。如果某个人想得到宽慰，可以跟他的咨询师交谈，或者参加团体聚会，而不是和朋友狂饮。

“匿名戒酒互助社迫使你去建立一种新的惯常行为，让你每天晚上有事可干，而不是酗酒。”托尼甘说，“你可以在聚会时放松自己，谈论你的焦虑。事件的诱因和回报还是一样，只是行为改变了。”

2007年，一项引人注目的研究展示了酗酒的暗示和奖赏被转化成新惯常行为的过程。德国神经学家穆勒和他在马格德堡大学的同事，在5个曾反复尝试戒酒的酗酒者的大脑中植入了微小的电子设备。这些酗酒者至少花了6个月戒酒，但都失败了。其中一人去戒酒戒了60多次。

图3.2 留住暗示，提供同样的奖赏，插入新的惯常行为

这些电子设备被植入他们大脑的基底核，也就是麻省理工学院的研究人员发现习惯回路的大脑部位。这个设备通过放出电荷，中断引发习惯性渴求的神经性奖赏。在接受植入手术后，研究人员让他们接触曾经能引起喝酒欲望的暗示，比如说啤酒的图片，或带他们去酒吧。照常来说，他们本不可能抵抗酒瘾，但他们大脑中的设备“抑制”了他们的神经渴求。最后，他们滴酒没沾。(www.xing528.com)

“他们中有人告诉我，当我们启动设备，喝酒的欲望就消失了。”穆勒说，“而当我们关掉设备，他们对酒精的渴求感马上就又回来了。”

然而，中断酗酒者神经上的渴求，并不足以让他们戒除酗酒习惯。他们中的4人，在手术后不久，酒瘾又复发了，而这通常是在经历有压力的事件之后。他们又开始喝酒，因为这就是他们处理焦虑的常用方法。而他们一旦养成了其他处理压力的惯常行为，就能永久戒掉酒瘾。比如，一个病人选择的是参加匿名戒酒互助社的集会，其他人则选择接受治疗。当他们将这些新的惯常行为融入生活中，戒酒成效非常惊人。之前戒酒60多次的那个人，再也没喝过酒。另外两个从12岁开始喝酒，18岁后嗜酒成瘾，每天必喝的人，现在都已经4年没喝酒了。

我们必须注意到，这个研究和改变习惯的黄金法则是密切相关的：即使手术改变了酗酒者的大脑，也还是不够的。旧的暗示和对奖赏的渴求仍在那里，随时准备反击。只有当酗酒者养成了利用以前的暗示和让他们感到熟悉进而有宽慰感的新的惯常行为时，他们才能永久戒酒。“一些人的大脑对酒精的依赖强到只有手术才能阻止。”穆勒说，“但他们同样需要新的生活方式。”

匿名戒酒互助社提供了一种相似但更温和的体制，将新的惯常行为植入旧的习惯回路中。当科学家了解到匿名戒酒互助社的运作方式时，他们开始将这种方法应用到其他习惯上，例如持续两年的暴躁病症、性瘾，甚至是罕见的行为性抽动。随着匿名戒酒互助社方法的推广，人们已经将之改进为几乎能改变任何行为模式的疗法。

2006年夏天，一位名叫曼蒂的24岁大学毕业生走进了密西西比州立大学的心理咨询中心。她很小就养成了咬指甲的习惯，一直咬到指甲出血才会停止。事实上，很多人都会咬指甲。但对于习惯性咬指甲的人来说，他们的习惯已经不是小问题了。

曼蒂通常咬指甲都会咬到指甲脱离底部皮肤。她的指尖上遍布结痂的小伤口，指头末端因为没有指甲的保护而挫伤，有时还会刺痛或很痒，这意味着神经已经受损。曼蒂咬指甲的习惯已经影响到她的社交生活。在朋友面前，她很尴尬，总是将手插到口袋里，而约会的时候，她则时刻注意着将手握成拳头。她曾试过涂禁止食用的指甲油来阻止自己，或对自己发誓从现在开始用意志力战胜习惯。但当她开始做作业或看电视时，她又开始咬指甲。咨询中心给曼蒂介绍了一名医师，他是心理学博士，当时他正研究一种叫作“相反习惯训练”的疗法。这位心理学博士熟知改变习惯的黄金法则。他知道要改变曼蒂咬指甲的习惯，就要将一种新的惯常行为植入她的生活。

他问曼蒂：“当你要将手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉？”

“我会觉得手指有点儿不自在。”曼蒂说，“指甲根部这里有点儿痛。有时，我会用拇指摸其他手指，当我摸到皮肤上的倒刺时，就会伸到嘴里。然后，我就一个接一个，去咬所有指头粗糙的边缘。我一旦开始咬，就觉得必须把所有粗糙的地方都咬掉。”这种让病人描述引发他们习惯性行为的暗示的做法，叫作意识训练，正如匿名戒酒互助社坚持让酗酒者找出酗酒的暗示，这是相反习惯训练的第一步。曼蒂觉得指甲不舒服，这正是让她咬指甲的暗示。

“很多人的习惯已经由来已久，以致他们都没注意到引发习惯的暗示。”曼蒂的医师说，“我曾治疗过口吃病人。我问他们遇到哪些词或情境时会口吃，他们总答不出来，因为他们从没留意。”

这次，医师让曼蒂描述咬指甲的原因。开始时，她想不出原因。然而，当他们聊下去时，就发现她咬指甲是因为无聊。医师将她置于一些典型的情境中，比如说看电视或者做作业，她就会开始咬指甲。她说，当她咬完所有的指甲时，就会感到一种强烈的充实感。这就是这个习惯的奖赏：她渴望得到实质的刺激。

在第一次治疗结束时，医师让曼蒂回家做一件事：随身带一张索引卡，每当感到习惯的暗示，即指尖的紧张感出现的时候，就在卡片上打个钩。一周后，曼蒂带回来的卡上打了28个钩。那个时候，她已经清楚地意识到，做记号的意识已经超越了她咬指甲的习惯。她知道了自己上课或者看电视时咬指甲的次数。

图3.3 曼蒂的习惯回路

然后，医师教给曼蒂一种“竞争反应”的方法。他告诉曼蒂，每当她感到指尖不自在时，就立即将手插进口袋里或腿下，或者抓起一支铅笔或其他任何东西，使得自己没法将手指伸进嘴里。之后，曼蒂要再找一些能迅速获得实质性刺激的事情来做，比如说摩擦手臂，或在桌子上敲指关节，只要能迅速产生实质性反应的事都行。

事情的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了。

图3.4 曼蒂的新习惯回路

他们在医疗室里练习了大概30分钟，回家前，医师又给了她一项新任务：继续使用索引卡，当觉得指尖不自在时，在上面打个钩，当成功克制住咬指甲的习惯时，就画一个斜杠。

一周后，曼蒂只咬了3次指甲，打了7个钩。因此，她做了一次指甲护理来奖励自己，并坚持使用索引卡。一个月以后，咬指甲的习惯没再发生，针对咬指甲做出的竞争性惯常行为变成了自发行为。在这里，一个习惯代替了另一个习惯。

“这看上去简单得不可思议，而一旦你意识到你习惯的运作方式，一旦认清习惯的暗示和回报，那么，改变习惯就成功了一半。”相反，习惯训练的发明者之一南森·阿兹林告诉我：“改变习惯看起来似乎应该更复杂，但事实上，大脑是可以接受重新编排的。你需要做的仅仅是刻意为之。”^[3]

目前，相反习惯疗法被用作治疗声语型抽动和身体抽动、抑郁症、吸烟、赌博、焦虑、尿床、拖延症、强迫症和其他行为性问题。这种疗法用到的手段，揭示了习惯的一个基本原则：在有意寻找驱动我们行为的渴求感之前，我们通常并不真正理解它们。曼蒂从不知道，对实质性刺激的渴望，是引起她咬指甲习惯的原因。不过，一旦她对这个习惯进行剖析，就很容易找到一个能提供同等奖赏的惯常行为。

图3.5

例如，你想戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想想：奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊？如果你只是想放松一下，那你能轻易找到替代的惯常行为，比如说快步走，或上网浏览3分钟，这能提供同等的休息机会，而不会让你变胖。

如果你想戒烟，就问问自己：吸烟是因为喜欢尼古丁，因为能获得强烈的刺激，还是因为它是你日常生活固定的一部分，是社交方式的一种？一些研究表明，如果你吸烟是想获得刺激，那午后摄入一些咖啡因，能提高你戒烟成功的概率。超过1/3对已经戒烟者的研究发现，找出他们与香烟相关的暗示和奖赏，然后选择具有相同回报的惯常行为来替代，更可能让他们成功戒烟。比如说吃一片尼古清、做几组快速的俯卧撑，甚至仅仅花几分钟伸展放松一下，都能达到这个效果。

图3.6

如果你找到了暗示和奖赏，就能够改变惯常行为。

至少，在大多数情况下是这样。不过，对有些习惯来说，如果想改变它们，还有一个因素非常必要，那就是信仰。