学龄儿童的合理膳食—《现代营养学》指南

6～12岁儿童正值小学阶段，学业负担加重，游戏和活动减少，尤其因早晨时间紧张而不吃或不重视早餐，导致早餐营养不足，这是学生营养中比较突出的一个问题。据1994年营养与食品卫生研究所对北京市8所学校的调查报道，有5.3%的小学生和16%的中学生不吃早餐，或者早餐食物品种单调。学生常在上午第3、4节课出现饥饿感，以致思想不能集中而影响学习。长此以往还会影响小学生的生长发育。因此，必须重视学龄儿童的早餐营养，尽可能吃饱、吃好。早晨刚起床食欲一般不高，可采用干稀搭配的方式，如面包或蛋糕或包子加牛奶或豆浆或稀饭，再吃1个鸡蛋，一些肉松或午餐肉、素鸡等以补充蛋白质。早餐的能量摄入量宜为全天能量摄入量的25%～30%，以满足整个上午学习所需能量。若早餐不能达到营养要求，也可在上午第2节课后增加1次点心，即课间餐。课间餐的目的是补充早餐能量和营养素的不足，这对于不吃早餐或早餐吃得少的小学生尤为重要。通常课间餐可由1个小面包或糕点或包子加一杯牛奶组成，这样既可补充水分，又可供给能量、优质蛋白质和钙质。当然，如果早餐的营养能够满足需要，就不必再课间加餐了。午餐和晚餐的能量摄入量宜各占总能量的35%。学校或家庭如能提供符合儿童营养需要而又清洁卫生的午餐，对提高孩子的身体素质有极大的作用。晚餐一般最为丰盛，但也不宜吃得过饱和过于油腻，以免影响睡眠。

学龄儿童的膳食应注意食物品种的选择和变换，如荤菜、素菜的合理搭配，粗粮、细粮的交替使用。食物的软硬度应适中，温度要适宜，色、香、味、形要能引起儿童的兴趣，以促进食欲，并与其消化能力相适应。6～9岁儿童每日的膳食组成为：粮谷类350g，鱼、肉、禽类100～125 g，蛋类50 g，大豆或豆制品（折算成干豆重）20～30 g，蔬菜300 g，水果50～100 g，植物油10～15 g，食糖15 g，牛奶或豆浆250g。10～12岁儿童每日的膳食组成为：粮谷类400 g，鱼、肉、禽类125～150 g，蛋类50～75 g，大豆或豆制品（折算成干豆重）30～40 g，蔬菜400 g，水果50～100 g，植物油10～15 g，食糖15 g，牛奶或豆浆250g。另外，还应注意培养儿童良好的饮食习惯，如不挑食、不偏食或暴食暴饮，定时、定量进食，细嚼慢咽，不乱吃零食等。

在中国《特定人群膳食指南》中学龄儿童的膳食原则是：①保证吃好早餐；②少吃零食、饮用清淡饮料控制食糖摄入；③重视户外活动。(www.xing528.com)

零食是指在早、午、晚正餐时间以外所吃的食物或饮料。吃零食是学龄儿童的一种普遍饮食行为。常吃的零食有冰淇淋、膨化小食品、巧克力、糖果、酸奶等。可以让学生适量吃些零食，选择零食要注意食用的时间、种类和用量，其选择原则是：①食用时间：应选择在两餐之间，餐前或睡觉前1～2小时，以免影响正餐进食量和睡眠；晚上看电视时也不要吃零食，以免容易摄食过量引起肥胖。②零食种类：应选择富含营养的、含脂肪少的、清淡、新鲜卫生的食物，比如牛奶、酸奶、饼干，偏胖的儿童多选用西红柿、煮玉米、煮青豆（带荚）、柑橘类水果，偏瘦的儿童多选用花生、核桃、牛肉干、茶叶蛋、卤猪肝、卤豆腐干等；而油炸食品、冷饮食品、甜饮料尽量少用。③零食用量：不宜多，以当时不感饥饿，并不影响正餐食量，能消化吸收，生长发育正常为适宜。