哺乳期妇女的膳食指南

哺乳期是母亲用乳汁哺育婴儿使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。哺乳期妇女（乳母）不仅要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗，并促进各器官、系统功能的恢复，故比非哺乳妇女需要更多的营养。哺乳期妇女的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证哺乳期的营养需要外，还要通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

哺乳期妇女的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响哺乳期妇女的健康。此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。有鉴于此，哺乳期妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上需增加以下5条。

关键推荐

（1）增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。乳母每天需增加优质蛋白质25 g，钙200 mg，碘120μg，维生素A 600μgRAE（维生素活性当量）。

（2）产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期的营养。哺乳有利于乳母健康，营养充足均衡有利于保证乳汁的质和量及持续母乳喂养。

（3）愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。心情舒畅、充足睡眠、保证足够的饮水量有利于乳汁分泌。

（4）坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。坚持哺乳和适当运动有利于体重恢复。

（5）忌烟酒，避免浓茶和咖啡。吸烟和饮酒可对子代产生不良影响，浓茶和咖啡也可能通过乳汁影响婴儿的健康。(www.xing528.com)

具体实践应用如下：

哺乳期妇女膳食蛋白质应在一般成年女性膳食指南基础上每天增加25 g，并保证优质蛋白质的供给，优质蛋白占总蛋白质1/3以上，鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源，最好一天选用3种以上，数量适当，合理搭配，以获得所需要的优质蛋白质和其他营养素。哺乳期妇女膳食钙推荐摄入量总量为1 000 mg/d。奶类含钙高且易被吸收利用，是钙的最好食物来源。若哺乳期妇女每天饮奶总量达500 ml，则可获得约540 mg的优质钙，加上所选用豆制品、虾皮、小鱼、深绿色蔬菜等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。为增加钙的吸收和利用，哺乳期妇女还应补充维生素D或多做户外活动。哺乳期妇女碘的摄入推荐量比非孕期增加120μg/d，总碘摄入量为240μg/d，哺乳期妇女继续使用碘盐烹饪。哺乳期妇女的维生素A推荐量比一般成年女性增加600μgRAE，动物肝脏富含维生素A，若每周增选1～2次猪肝（总量85 g），或鸡肝（总量40 g）则平均每天可增加摄入维生素A 600μgRAE。

哺乳期妇女也应该做到多样化的平衡膳食，一天食物建议量：谷类250～300 g，薯类75 g，杂粮不少于1/5；蔬菜类500 g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200～400 g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220 g；牛奶400～500 ml；大豆类25 g，坚果10 g；烹调油25 g，食盐5 g。为保证维生素A和铁元素的供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，总量达85 g猪肝或总量40 g鸡肝。

为了保证充足的泌乳量，哺乳期妇女应该做到以下几个方面：①愉悦心情，树立信心。家人应充分关心哺乳期妇女，经常与其沟通，帮助其调整心态，舒缓压力，愉悦心情，树立母乳喂养的自信心。②尽早开奶，频繁吸吮。分娩后开奶应越早越好；坚持让孩子频繁吸吮，每天至少10次；吸吮时将乳头和乳晕的大部分同时含入婴儿口中。③合理营养，多喝汤水。营养是泌乳的基础，而食物多样化是充足营养的基础。除营养素外，乳母每天摄水量与乳汁分泌量也密切相关，所以乳母每天应多喝水，还要多吃流质的食物，如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，每餐都应保证有带汤水的食物。④生活规律；保证睡眠。尽量做到生活有规律，每天保证8 h以上睡眠时间，避免过度疲劳。

产妇需合理、科学地饮用汤水：①餐前不宜喝太多汤，以免影响食量。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再饮一碗汤。②肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，应该连肉带汤一起吃。③不宜喝多油浓汤，以免影响产妇的食欲及引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。④可根据产妇的需求，加入对补血有帮助的煲汤材料，如猪肝和动物血等，还可加入对催乳有帮助的食材，如仔鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

产褥期的运动方式可采用产褥期保健操。产褥期保健操应根据产妇的分娩情况、身体状况循序渐进地进行。顺产产妇一般在产后第2天就可以开始，每1～2天增加1节，每节做8～16次。6周后可选择新的锻炼方式。产后6周开始可以进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15 min逐渐增加至每天45 min，每周坚持4～5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。坚持母乳喂养有也利于减轻体重，哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼，也不会影响母乳喂养的效果。