如何提升人际关系能力

人际关系能力是人对人际关系的感受、适应、协调和处理能力的总和。

（一）感受性训练

感受性训练也称为敏感性训练。该训练是在西方，尤其是美国被广泛采用的一种培养领导者和管理者人际关系能力的方法。基本设想是让受训者置身于一个无拘束的、可以充分表达自己思想情感的环境中，去体验日常生活和工作环境下无法获得的心理感受，从中获得感受、适应、协调和处理人际关系的能力。受训者^[3]2～13人分为一组，开展为期2～4周的群体活动，采取群体自由讨论的方式，且只许自由谈论身边发生的事情，不能涉及工作以及社会观念方面的问题。受训者此时此刻的心理感受与日常生活和工作中的感受大不相同，会对别人的心理动态、对自己行为的后果变得更敏感，从而提高人际关系感受力。

（二）角色扮演

舒伯（Super）认为，在人的一生中，会扮演不同的角色，并通过生涯彩虹图形象描绘，如子女、学生、休闲者、公民、工作者、持家者等，而且在生命的不同阶段，不同角色所占比例也不同。角色的演变会受到环境决定因素（历史的、社会经济的）和个人决定因素（心理的、生理的）的影响。不同角色造成了人在需要、动机、思想、情感和行为方式上的不同，诸种差异的存在难免造成无法相互理解，产生人际隔阂、矛盾、冲突。而角色扮演是通过模拟某些现实的问题情境，让受训者在不同的角色扮演中，学会换位思考，站在不同立场上思考问题，切实体验对方的心理状态和行为模式，以便了解别人的需要和感受，改变待人态度。如国外让丈夫体验妻子怀孕的案例、韩国的“一日厂长”等活动。

（三）自我训练——化解人际交往冲突^[4]

朋友之间对抗、不理解、怀疑、敌意、拒绝、破坏等冲突虽然隐藏在朋友内部，相对不公开，但对于我们的身心健康影响很大。我们应怎样应对这些冲突呢？

1.调节情绪的妙招

A在宿舍下棋，输了几盘心里不痛快。如果你是A，接下来会怎么办呢？

转移法。在发脾气前，赶快离开那个环境或努力使自己想一些与此事无关但比较愉快的事情。

深呼吸法。当情绪激动时，可通过身体的放松来缓解。你可以深吸气，然后慢慢呼气，这个过程能使肌肉很快放松。

理智控制法。当你愤怒时，先从1数到10，然后再说话。假如怒火中烧，那就数到100。

自我暗示法。暗示自己：不要对自己有太高的期望，事情要慢慢地来。

2.情境分析

情境一：A在宿舍下棋，输了几盘心里不痛快。边上看棋的B会怎么说？

①“烂棋！”

②“你会不会下棋啊，怎么能走这一步呢，你看输惨了吧。”

③“兄弟，别往心里去啊，胜败乃兵家常事嘛，老哥还是很看好你的哦。”

选择③说明你掌握了化解人际冲突的重要方法——幽默法。

情境二：A在宿舍下棋，输了几盘心里很不痛快。边上看棋的B说了句：“烂棋……”，如果你是A，接下来你会有什么反应？

①“我下棋，碍着你啥事，真是多嘴。”

②“烂棋，怎么了？烂棋，我愿意，不行啊。”

③“好了，好了，我还有很多事情要做，我先走一步了。”

如果你选择的是③，说明你是个很会处理人际关系的人。因为你选择了化解人际冲突的另一种方法——回避法。

情境三：A在宿舍下棋，输了几盘心里很不痛快。边上看棋的B说了句：“烂棋……”，A感到面子上过不去，就说：“我下棋，碍着你啥事，真是多嘴，再惹我可揍你了。”……如果你是B，你会怎么做或怎么说？

①“你揍揍看呀，我还怕你了不是？”

②“哟，棋艺不精，还怪起别人来了，我就要说，就要扫你面子，怎么的？”

③“好了，对不起，算我说错了，行了吧？”(www.xing528.com)

③是最佳选择，这是解决人际冲突的另一重要方法——主动示弱法。

“上善若水”，水是世界上最柔弱的物质，然而正是因为其柔弱，方能包容万物。人们每每遇事总爱“雄起”，很少想到“示弱”，但实际上示弱是一种既实际又聪明的做法。“退一步海阔天空”，暂时的退让，能维护自己和他人的利益，在不是原则的基础上，给了自己和他人一次避免冲突的台阶和机会。

情境四：A在宿舍下棋，输了几盘心里很不痛快。边上看棋的B说了句：“烂棋……”，A感到面子上过不去，就说：“我下棋，碍着你啥事，真是多嘴，再惹我可揍你了。”B也不甘示弱地说：“哟，棋艺不精，还怪起别人来了，我就要说，就要扫你面子，怎么的？”

请问这种情况下结果会怎么样？

①气愤之下A给了B一耳光，两人扭打在一起。

②A狠狠瞪了B一眼，从此以后两人形同陌路。

③“我们是不是不要再在这件事情上浪费口舌，以免伤了咱们兄弟和气啊？”

③才能把这一场即将发生的冲突“扼杀在摇篮”里，这是化解人际冲突的又一重要方法——求和法。同学之间朝夕相处，避免不了磕磕碰碰，但一个善于处理关系的人会主动求和，使人际关系融洽、和谐。

个人人际冲突情境记录与分析，见表4-2。

就一项发生于你身上的人际冲突情境，根据表4-2分析你当时面对该情境时的个人想法，通过分析，找出你的建设性处理冲突的方式。

表4-2　个人人际冲突情境记录与分析表

（四）其他改善人际关系的技巧

1.学会倾听

倾听时应该与说话人交流目光，但重视倾听，并非一言不发，单纯地听。倾听时要点头或者发出“哦、嗯”等声音以示应答，既表示自己在倾听，也能激起说话者进一步的兴趣。既不是一言不发，也不是一味附和。从不表达自己观点，有两种情况：一是没主见；二是太圆滑。前者太无趣，后者不能深交。

倾听对方讲话，不只是让对方感觉到你在听他讲话，也要尊重他，从他的讲话中得到需要的信息。不要随意打断对方，这样可能造成对方思路中断。适时的提问，能帮助我们理解对方，也有助于控制谈话的方向和增加谈话的积极性。通过提问，可以让对方感觉到我们对他的谈话内容很感兴趣，同时能启发对方谈出我们感兴趣的话题。冷场时，要及时寻找新的话题。

2.学会表达

常用的说话技巧有委婉、幽默、赞美等。①委婉：生活中很多内容不方便直接说出口，否则会让人联想起一些不那么美好的事物，产生不愉快的感觉。委婉的表达可以使谈话的内容保留在高尚、美好的层面上，尤其是在谈到敏感的事情或拒绝对方时，能让对方更容易接受。如去厕所可用“去方便一下”“去洗手间”等来代替。②幽默：能创造一个轻松的环境，解除紧张气氛，可以拉近人与人之间的距离。③赞美：以真诚的微笑去面对别人；真正拥有爱心，因为真正拥有爱心的人最能发现别人的长处，爱的心理就是欣赏和赞美；要勇敢、恰当地表达你的爱心。

朋友交往不能只讲优点不看缺点，只赞扬不批评，但批评也要掌握一定的策略和技巧。如对事不对人，先扬后抑等。

3.有效沟通

其一，换位思考。无论何时何地，无论与谁沟通，也无论采取何种方式沟通，要取得成功，唯一的诀窍就是能够站在对方的立场去思考问题。在沟通中，运用换位思考的方式，可以使沟通更有说服力，同时，也会树立良好的威信。其二，尊重他人。沟通过程中要强化良性个人关系，很重要的一点就是要学会尊重他人，做到表里如一，认同对方，双向沟通。尊重对方，应以谦虚的态度和对方进行沟通，无论是否同意对方的意见，都应给予尊重。在谈话过程中，学会用目光与对方沟通，适时反馈，令对方觉得你对他的话题很关注，不管与谁沟通，都要克服自己的优越感导向，提高修养，达到有效沟通。

4.留下美好第一印象

其一，称呼得体。称呼往往是我们待人接物时说出的第一个词，是进入交往大门的通行证。称呼得体，可以使对方倍感亲切，交往便有了基础。称呼不得体，往往会引起对方的不快甚至恼怒，双方陷入尴尬境地，致使交往梗阻，甚至中断。因此，称呼要根据对方的年龄、职务、地位等具体情况和交往的场合，以及双方的关系来决定。其二，穿着得体。穿着本身就是一种武器，能反映出你个人的气质、性格、内心世界。其三，表情。在心理学上，“微笑”是“接纳、亲近”的标志，当你微笑时，等于告诉对方“我对你没有敌意存在”；相反，若你面无表情，会让对方感到紧张，以为你在拒绝他，难以与你接近。当你一直微笑看着对方时，就能消除对方的警戒心。其四，自尊、自信。人是需要彼此尊重的，但在现实生活中，却经常有人为逢迎在某些方面比自己强的人，不惜降低自己的尊严，这种“尊人而卑己”的做法并不可取。每个人无论职位高低、能力大小、条件好坏，都应充分自信而非自感低人一等。平等观念是人际交往中缩影具备的态度和风范。如此，才能给人留下良好的第一印象。

另外，注意自己的外表和体态语言的塑造，做到穿着得体、举止大方、文雅、礼貌、谦虚、面带微笑等。形象分外在形象和内在形象，内在形象包括人的学识、性格、人格、智慧、才能、处事态度等；外在形象通过人的衣着、谈吐、办事和交往方式等表现出来。注意内外兼修，内外一致。建立良好自信，善于表达自己的优点而不过分夸大，向别人展示自己的优点，大方接受别人的夸奖，但并非痴迷于向别人炫耀自己的优点。要把握度，不断反省、调整自我。主动热情，在最短时间内缩短与别人的心理距离。与陌生人交往时，都希望别人比自己主动，不要认为主动就是让别人占了便宜，要觉得自己引导和控制了整个交往过程，体会到成就感。运用相似性原则，寻找自己与对方的共同之处，如共同的爱好、年龄、专业、种族、信仰等。如刚入大学时的老乡，这种亲密关系容易给人一种温馨的感觉，使交际双方建立信任感。要记住别人的名字。人际关系学家戴尔·卡耐基曾说过，一种既简单又最重要的获得好感的方法，就是牢记别人的姓名。初次见面要问仔细，靠重复和联想将对方名字记牢。

其他方面，如自我暴露、学会寻找话题、合理把握与交往对象的距离、学会察言观色，根据一个人的谈吐判断他的性格等。

奥尔特曼和泰勒（1973）也发现，良好的人际关系，是在人们的自我暴露逐渐增加的过程中发展起来的，如图4-12所示。

图4-12　奥尔特曼和泰勒的人际自我暴露图