小案例
一杯水有多重
心理课堂上，一位老师端起一杯水，问在座的学生：“各位认为这杯水有多重？”
有的学生说40 g，有的说500 g。
老师则说：“这杯水的质量并不重要，重要的是你能端住它多久。”“端一分钟，大家一定觉得没问题；端一个小时，可能会觉得手酸；端一天，可能需要叫救护车了。”“其实，这杯水的质量始终是一样的，但是你端得越久，就越会觉得沉重。”“这就像我们承担的压力一样，如果我们一直把压力放在身上，不管时间长短，到最后我们都会觉得压力越来越沉重而无法承担。我们必须做的是，放下这杯水，休息一会之后，再将它端起来，这样我们才能够端得更久。”“因此，各位应该将承担的压力在一段时间之后适当放下，并且认真休息一下，然后再重新拾起来，这样才能够承担很长时间。”“这就像我们在职场上一样，我们应该将工作上的压力在下班时放下，不要再带回家了。回家后，你应该认真休息，明天再重新拾起这些压力，这样我们就不会觉得压力沉重了。”
（一）压力管理的方法
压力，每天都围绕在生活中，有压力才有动力，但面临的压力过大、过多会损害身体健康。现代医学证明，心理压力会削弱人体免疫系统，从而使外界致病因素引起肌体患病，导致心理失衡，引起抑郁、焦虑等心理疾病。现代生活的压力，像空气一样无时无刻不在挤压着我们。
那么，怎样才能摆脱压力呢？据研究，下列12种心理调节措施是行之有效的减压方法。
1.一吐为快
假如我们正为某事所困扰，千万不要闷在心里，把苦恼讲给我们可信的、头脑冷静的人听，以取得解脱、支持和指正。
2.开怀大笑
健康的开怀大笑是消除压力的一种最好方法，也是一种愉快的发泄方法。“笑一笑，十年少”，忧愁和压力自然就和我们无缘了。
3.听听音乐
轻松的音乐有助于缓解压力。如果我们懂得弹钢琴、吉他或其他乐器，不妨以此来对付心绪不宁。
4.阅读书报
读书可以说是一种最简单、消费最低的轻松消遣方式，不仅有助于缓解压力，还可使人增加知识与乐趣。
5.重新评价
如果真做错了事，要想到谁都有可能犯错误，若事与愿违，就应重新进行自我评价，才能不钻牛角尖，继续正常地工作。
6.大喊大叫
在僻静处大声喊叫或放声大哭。哭并不可耻，流泪可使悲伤的感情发泄，也是减轻体内压力的一种方法。
7.与人为善
遇事千万别怀恨在心（包括自己是对的）。怀恨于心付出的代价是使自己的情绪紧张，用别人的错误惩罚自己。
8.不要挑剔
不要对他人期望过高，应看到别人的优点，不应过于挑剔他人行为，世上没有完美，可能缺少公正，因而要告诉自己：我努力了，能好最好，好不了也不是自己的错。
9.留有余地
不要企图处处争先，不要强求自己时刻都以一个完美形象出现。生活不需要如此，我们给别人留有余地，自己也往往更加从容。要学会说“不”。
10.学会躲避
从一些不必要的、纷繁复杂的活动中，从一些人为制造的杂乱和疲劳中摆脱出来。在没有必要说话时最好保持沉默，听别人说话同样可以减轻心理压力。
11.免当超人
不要总认为什么事都应做得很出色，应明白哪些事我们可稳操胜券，然后集中精力干这些事。淡泊为怀，知足常乐，不但可减轻心理压力，还可避免“英年早逝”悲剧的发生。
12.做些让步
即使我们完全正确，做些让步也不会降低身份。俗话说，退一步海阔天空，何况一些事也许冷处理更好，退一步会有更多余地。
（二）测试
【自我测评】
抗压能力测试
（一）测试题
也许你很久没骑脚踏车了，不妨想一想你喜欢或者正使用的脚踏车应该是哪一款？（ ）
A.轻便型脚踏车
B.电动脚踏车
C.变速越野车
（二）解析
A.轻便型脚踏车
选择A：压力承受能力50%。轻便型脚踏车最大的特点就是无论什么路面，骑起来都比较轻便轻巧，对于骑车的人来说自然省力不少。选择这项的人，通常来说无法忍受自己承受过大的压力。也正因为如此，你选择了轻便型脚踏车，可以让自己省力不少。不过这并不代表你丝毫不能承受压力，有时候压力反而能够成为你的动力，让你发奋达到你心目中的目标。这样的人不占少数。
B.电动脚踏车
选择B：压力承受能力20%。把它归类于脚踏车的行列是因为它还有两个踏板。只要有足够的电力，骑车的人可以毫不费力地行驶在马路上。选择这个选项的朋友，你对于压力可以说是非常敏感。在现实生活中，你绝对不允许也不会让自己承受过大的压力。一旦超过自己的承受范围立即放弃是你不二的选择。不过，有时压力可以帮助你完成不少事情。不妨试一试，让压力变成自己的动力。(www.xing528.com)
C.变速越野车
选择C：压力承受能力80%。相信很多人都喜欢它能够随时随地变速的特点。骑车的人可以在不同的路面选择不同的方式让自己轻松度过。正如这款车的特点一样，你对于压力有着良好的调节能力。你会非常理智地判断出何种程度的压力对于自己是有利的。而当压力过大时，你优秀的调节能力就体现出来了。你会调整自己的心态或是做些事情使外来的压力立即减轻不少。有时，压力对你来说反倒是一种表现自我的途径。
【课后实践】
实践1活动：生活习惯大搜索
实施目的：了解自我管理的主要内容，树立良好的自我管理意识，提升自我管理能力。
实施步骤：
步骤1：参考表6－4，制作自己的日常生活习惯表，收集自己日常生活中的习惯。
表6－4 自己的日常生活习惯表
步骤2：探究与思考。
（1）你如何看待生活中的不良生活习惯？
（2）面对不良生活习惯，你打算怎么做？
（3）请综合评价一下自己的生活习惯。
（4）应该如何提升自我管理的能力？
实践2活动：一天24小时时间表
实施目的：了解自己一天的时间管理情况，树立时间管理的意识，提高时间利用效率。
实施步骤：
步骤1：详细记录自己一天的行程安排，制作24小时时间表。
步骤2：计算与分析。
对照24小时时间表，发现并去除浪费的时间，计算真正有意义的时间有多少。
步骤3：探究与思考。
（1）时间都去哪儿了？
（2）你一天中大部分时间都花费在哪（些）方面？
（3）如何能更好地利用被你浪费掉的时间？
实践3测评：压力诊断
实施目的：探索自己的主要压力源，通过测量评估自己的压力等级。
实施步骤：
步骤1：填写压力量表。
仔细阅读相关题目后，结合自己最近两周的情况，在最适当的选项上打对勾，回答没有对错，按照自己目前的情况如实填写即可。压力测评量表如表6－5所示。
表6－5 压力测评量表
续表
注：题目描述完全符合的，先“0”；比较符合，选“1”；一般，选“2”；比较不符合，选“3”；完全不符合选“4”。
步骤2：查看评分与结果。
1～19题正向计分，A、B、C、D、E分别计0、1、2、3、4分；20～25题反向计分，A、B、C、D、E分别计0、1、2、3、4分。
（1）得分为0～24分时，压力指数为一级，轻松无压力。这表示你最近的状态极好，生活和工作中几乎没有事情能困扰你，家庭关系和社会关系十分和谐。家人和朋友在关键时候能很好地给予你支持、帮助。
（2）得分为25～49分时，压力指数为二级，偶尔有压力。这表示你最近的生活状态还不错，生活和工作中偶尔会有一些事困扰你，但是一般能较好地化解。你的家庭关系和社会关系基本和谐，家人和朋友在关键时基本能较好地给予你支持、帮助。应偶尔调节，适当休息。
（3）得分为50～74分时，压力指数为三级或四级，经常有压力。这表示生活和工作中经常有事困扰你，你感觉不好化解，你的家庭关系和社会关系不太和谐，家人和朋友有时在关键时候很少能给予你支持、帮助。注意调节生活，适当地休息、放松，抽出时间改善与家人和朋友的关系，建议寻求心理专家的帮助。
（4）得分为75～100分时，压力指数为五级，有严重的压力。这表示生活和工作中总是有事困扰你，你感觉完全不能化解，你的家庭关系和社会关系很不和谐，家人和朋友有时在关键时候，几乎不能给予你支持、帮助。要注意调节生活、休息，抽出时间改善与家人和朋友的关系，要寻求心理专家的帮助。
步骤3：探究与思考。
根据你的得分，回答以下问题：
（1）最近有什么让你焦虑、郁闷、心烦的事？
（2）这些事为什么会让你心烦意乱？
（3）你打算怎么应对这些让你烦心的事？
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