肌肉力量与耐力练习效果：六个关键因素

负重抗阻练习是增强肌肉力量的基本手段，而肌肉力量练习的效果又与训练中的多种因素有关。

（一）每组练习的间隔时间

力量练习各组间的间隔时间，一般以肌肉能完全恢复为准肌肉在练习后的3～5秒时已恢复50%，2分钟时完全恢复，如果练习目的是增强肌肉的力量，练习的间隔时间不太重要，一般在1分钟左右。如果是为了增加肌肉的耐力，在6～8周训练中，练习的间隔时间应从2分钟逐渐减少到30秒。

（二）每次练习的间隔时间

对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。如果是进行全身的肌肉练习，每隔一天进行练习会获得最佳的锻炼效果，倘若休息时间较短，身体不能完全恢复，锻炼效果也会较差。假如每天坚持力量练习，你每天应训练不同的肌肉群。例如，星期一、三、五练习上肢力量，星期二、四、六练习下肢力量。但应注意恢复时间不能过长（4天或4天以上），否则，练习获得的力量和耐力便会消退。

（三）负荷(www.xing528.com)

在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

（四）动作速度

只要有机械能动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

已经获得的肌肉力量，如果停止练习也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于肌肉力量获得速度的三分之一。也就是说，力量获得得快，消退得快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其他方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。