（一）短距离跑技术
短距离跑全程技术可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
1.起跑、起跑后加速跑
（1）起跑。起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。
起跑器的常用安装方式有拉长式、接近式、普通式三种（见图5-1），经常采用的起跑方式有拉长式和普通式两种。
图5-1
蹲踞式起跑技术要领：一蹲、二移、三同时、四距离。“一蹲”即“各就位”时，练习者成单膝跪蹲，区别于半蹲踞式和站立式起跑。“二移”即“预备”时，臀部移至稍高于肩部的位置，肩部移过起跑线，整个身体似弓在弦上，蓄势待发。“三同时”即听到“跑”的口令后，两手同时推离地面，两脚同时蹬地，手脚同时协调运动。需要强调的是，“三同时”要在快速中完成。“四距离”即“一蹲”时注意四距离：前脚尖距起跑线约一脚半长，后脚跟距起跑线约三脚长，两脚左右间的距离约一脚掌宽，两手间距离略比肩宽。到枪声或“跑！”的口令后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有理的前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有力地送出。此时，前腿的后蹬角度为42°～45°，上体前倾于地面成15°～20°角（见图5-2）。接着迅速发力冲刺。
图5-2
（2）起跑后加速跑。起跑后加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为30米左右。它的任务是尽快加速达到自己的最高速度（见图5-3）。
图5-3
2.途中跑
短距离跑是周期性运动项目，即在跑进过程中不断重复由几个动作组成的一个周期。虽然短距离跑有起跑加速阶段、速度相对稳定阶段和减速阶段，但短距离跑的基本动作结合是一样的，即都包括几个基本动作。跑的动作周期包括后摆折叠、前摆、落地和蹬地四个动作阶段。
后摆折叠——后摆折叠可缩短摆动腿的摆动半径，减少摆时的阻力，并加快摆动速度。脚蹬离地面后，随着大腿向前摆动，小腿向大腿靠拢，到大腿垂直于地面的瞬间，大小腿夹角最小（见图5-4）。
图5-4
前摆——前摆是后摆折叠动作的继续，是技术中比较重要的环节之一，有效的前摆将促进身体迅速向前移动，是做好有效落地的前提（见图5-5）。
图5-5
落地——落地是短距离跑基本动作的一个重要环节，直接影响蹬地效果，现代短距离跑技术，脚落地是迅速有力的，脚落地时技术包括了落地时小腿的姿势、脚落地位置和脚落地点的距离。在脚落地一瞬间，小腿与地面垂直，膝关节稍弯曲。脚落地以脚趾为中心，脚掌离地面有一定高度。脚落地点应有一个适宜的距离，脚落地点在身体前面太远会使身体重心迅速前移困难，不利于迅速过渡到后蹬；落地点过近会造成“前跌”现象，使蹬地无力（见图5-6）。
图5-6
蹬地——蹬地也称后蹬，是短距离跑最重要的技术环节之一，全身动作通过蹬地动作作用于地面，获得前进动力。它与另一腿相配合，二者互相依赖互相促进。
蹬伸方向（后蹬角度），在一定范围内蹬伸方向越向前（后蹬角度小）获得向前的速度越高（见图5-7）。
图5-7
短距离跑中躯干姿势，正常的躯干姿势使两腿和两臂的动作有牢固的支点，能做出迅速有力的动作；同时正确的躯干姿势能使身体获得支撑反作用力的方向明确。短距离跑时，躯干应有适当的前倾。头应与脊柱成一直线，跑的视线应集中，使头部固定。头的姿势是衡量跑的是否紧张的一个标准。
两臂的摆动是跑的技术一个重要内容。它直接影响两腿的动作和力的方向。跑时，摆臂要与腿的动作相适应，方向与跑进方向一致，在跑时，两臂肘关节成90°角左右，做前后方向的摆动。
（二）短距离跑技术学法
1.学习直道途中跑技术
（1）学习用前脚掌着地富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，脚跟离地较高，富有弹性慢跑。以后逐渐加大幅度并要求大小腿前抬折叠。
（2）学习摆臂技术，原地成弓箭步前后摆臂练习。练习时讲清摆臂方向、幅度和肘关节角度的变化，要以肩为轴摆动，同时使肩部放松。
（3）学习3/4强度的60～100米的反复跑。要求跑的动作放松、协调、步幅开阔，同时强调后蹬和高抬摆动腿的正确技术。
2.学习弯道途中跑技术
（1）沿大半径跑道（第6～8道）用3/4强度进行60～100米弯道反复跑。学习弯道跑技术时，只有掌握了沿大半径弯道跑的技术后，才能缩小半径。
（2）沿第一道弯道2/3强度跑50～90米加速跑，体会随着速度的加快，身体内倾程度也不断地加大。
（3）以不同的速度沿半径为10～20米的圆圈跑。
4.学习终点跑的全程跑技术
（1）慢跑做上体前倾用胸部撞线动作。(www.xing528.com)
（2）中等速度跑做胸部撞线动作，在完成撞线动作后不应立即停止，要求顺势向前跑出几步。
（3）在60～100米距离上每隔30～40米画一条线，让学生连续做冲刺撞线动作。
5.提高全程跑技术
体会200米和400米跑的体力分配，60～100米全程完整技术练习，体会全程跑各阶段的技术。要求全程跑各阶段的技术衔接自然、连贯。
（三）短距离跑健身方法
1.速度、耐力练习
短距离跑全程保持高速度跑的时间长短，取决于跑的耐力素质发展水平，发展速度耐力主要提高糖酵解能力和提高乳酸的“忍受力”，提高专项耐力的主要练习有：
（1）间歇时间长、强度为个人最好成绩90%的反复跑，练习100米、200米跑的学生跑100米、150米、200米、250米、300米；练习400米跑的学生跑300米、400米、600米。
（2）间歇时间短、强度为个人最好成绩80%～85%的反复跑，练习100米、200米跑的学生跑6×100～8×100米、6×150～8×150米、6×200～8×200米；练习400米跑的学生跑7×200～8×200米、5×300～6×300米。
（3）间歇时间短、强度为个人最好成绩80%～85%不等距离的组合跑，练习100米、200米跑的学生跑50米+3分钟休息+100米+3分钟休息+150米+3分钟休息+150米+3分钟休息+200米+3分钟休息再从200米返回。练习400米跑的学生跑100米、200米、300米、500米、300米、200米、100米，中间休息4分钟。
（4）变速跑150米快+150米慢；200米快+200米慢。
（5）递减间歇跑200米×10，间歇时间5分、4分、3分。
（6）连续接力跑5人×100米×6～8次，1～2组。
2.速度练习
速度素质是短距离跑项目中起主要作用的专门素质，速度练习包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素质这个复杂的综合发展过程，其中主要的是发展肌肉力量的肌肉收缩速度的发展。速度练习采用的主要方法：
（1）行进间跑30～60米，4～5次×2～3组。
（2）短距离追赶跑60～100米3～5次×6组。
（3）下坡跑30～60米3～4次×2～3组。
（4）反复跑30～60米4～5次×2～3组。
（5）提高反应速度和加速度能力的练习：
①呈蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳并触及高物。
②低卧或仰卧听枪声起动并迅速跑出。
③在2°～3°斜坡道上，快速完成上坡或下坡跑练习，距离为40～50米。
3.力量练习
提升肌肉的最大力量主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现的，练习时采用最大负荷的70%～80%，逐渐增大到100%负重量，完成5～7组分组中4～5次。
提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷60%～70%，动作速度快，完成5～7次。采用跳跃练习时，完成60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，所采用的负荷量轻的，跳跃距离长的练习，练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上，跳跃练习所选择100～200米距离的负重或不负重练习。
（1）负重和抗阻力练习。
①负杠铃练习全蹲、半蹲、1/3蹲，从最大负重量的70%～80%开始，逐渐加大至100%，完成4～6组，每组4～5次。
②负重弓箭步走。最大负重量40%，弓箭步走距离40～60米，完成5～7组。
③负重半蹲，最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。
④负重高抬腿跑，最大负荷量的20%～30%，完成4～6次，5～6组，距离为30米、60米、100米。
⑤杠铃抓举、挺举、卧推举、负轻器械做体前后屈等。
（2）跳跃练习。
①短距离跳跃：立定三级跳、立定跳远、十级跳远、蛙跳、4～6步助跑的三级跳远、连续单足跳、连续跳栏架、60米以内的跨步跳，从80厘米高处跳下爆发性用力跳起的跳跃练习。
②长距离跳跃。
（3）在技术练习时常采用的练习。
①直腿跑、跳，用一只脚掌蹬地充分伸展踝关节。
②半高抬大腿小步跑，结合快速跑。
③交换腿原地跳跃。
④原地摆臂和前后换腿，结合摆臂技术练习。
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