羽毛球健身方法及速度素质练习

（一）发展专项力量练习方法

1.上肢专项力量练习

（1）挥拍练习：挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力。

（2）掷垒球练习：对墙掷垒球，以发展击球时的挥臂速度和手腕的闪动爆发力。

（3）稳腕练习：手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习，以发展手腕的动作幅度和灵活性。

（4）转臂练习：手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习，以发展臂的灵活性。

（5）杠铃练习：负重10～20千克杠铃做快速挺举，伸屈前臂，伸屈腕练习，以发展上臂小肌群力量。

2.躯干专项力量练习

（1）仰卧起坐，左右体侧起，以发展腰腹肌力量。

（2）俯卧挺身练习：俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体反复做后仰动作，以发展背部力量。

（3）屈伸负重练习：负重20～30千克杠铃分腿站立作屈伸练习，以发展腹背肌肉力量。

（4）负重转体练习：肩负20～30千克杠铃分腿站立身体向左右旋转，以发展躯干两侧肌肉力量。

（5）抛实心球练习：两手持实心球背对抛球方向，两腿分开站立，用力抛出，以发展腹部力量。

3.下肢专项力量练习

（1）负重跨步走：肩负30千克左右杠铃，做蹬跨步练习，以发展跨步的步幅和大腿力量。

（2）负重半蹲提踵：肩负50千克左右杠铃，两腿分开稍比肩宽，做半蹲提踵动作，以发展踝关节和小腿肌肉力量。

（3）负重半蹲跳：肩负20千克左右杠铃，做半蹲跳动作，以发展下肢爆发力。

（4）负重深蹲起：肩负70千克左右杠铃，做下蹲动作，腰立住，两腿分开稍比肩宽，慢下，快起，以发展大腿肌肉力量。

（5）原地纵跳、单足跳、蛙跳：以发展下肢爆发力。

（6）跳台阶练习：以发展下肢的弹跳力。

（7）跳绳练习：单腿跳、双腿跳、单摇、双摇，以发展踝关节、小腿肌肉力量及下肢的灵活性。

（二）发展速度素质练习方法(www.xing528.com)

1.反应速度练习

（1）听口令，看信号做各种起跑：如站立、蹲式、高抬腿、背向跳，跳起后马上起动。

（2）听哨音变速跑：快速冲跑10～15米。

（3）听口令变相跑：在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米。

（4）听口令快速转身跑：反复几次。

（5）看手势向前后、左右各方向起动。

（6）听、看信号后突然做出相应的动作：如教师喊1、2、3、4中某个数字时，学生及时做出事先规定的相应动作。

2.动作速度联系

（1）按慢—快—最快—快—慢的速度节奏进行5秒、3秒、5秒、3秒、5秒小步跑，高抬腿跑。

（2）高频率跑楼梯台阶。

（3）快速挥羽毛球拍动作。

（4）快速立卧撑。

（5）高频率跨越障碍物，障碍设置可用10个羽毛球一字排开，两球间距距离1.2～1.5米。

（6）单、双摇跳绳，两脚交替跳绳。

3.移动速度练习

（1）各种距离（30米、50米、60米、100米、200米）的快速跑。

（2）10～15米往返折回跑（要求快速转身）。

（3）羽毛球场步法移动（要求速度快）。

（4）前后跑—向前跳8米，后退8米。

（5）四角跑—边长约6米，要求在拐角处变换方向。

（6）接力跑。