膳食平衡：蛋白质、碳水化合物和脂肪的理想比例与每餐搭配

（一）营养平衡

随着生活水平的提高，人们的食品结构发生变化，但仍然需要讲究营养平衡。所谓营养平衡，主要指机体摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪三者能量的平衡。人们每天摄入的总热量大约是2500千卡，据有关资料分析，摄取3种能量物质较理想的比例为：蛋白质占总热量的12%—15%，脂肪占20%—25%，碳水化合物占60%—70%。如果按重量比计算，3种物质的比例大约为1∶0.8∶4。在我们日常的食谱中，宜适当降低脂肪的摄入量。^[1]

（二）合理营养的搭配

现实生活中食物的种类很多，有的含营养素很多，有的含营养素很少，有的所含营养素比较全面，有的又不甚完全。我们日常的膳食是由多种食物混合而成的混合型膳食，食物中各种营养成分可以相互补充，取长补短，提高营养价值。理想的膳食必须含有人体所需的全部营养素，其数量能够满足人体需要，并以一定的比例被摄入，保证机体正常的生长发育和身体健康。如果人体摄入的营养素过剩或不足，都会影响机体的生长发育和健康。在正常情况下，成年人的体重应该保持稳定，如果体重增加常提示热量的摄入超过热量的消耗，是营养过剩的表现。在儿童少年阶段，体重随年龄、身高而增加是正常生长发育的指标，但不应该超过正常范围，否则，同样是营养过剩的表现。由于营养增加，运动减少，因此，少年儿童超重和肥胖的发生率有增加的趋势，这对他们的身心发育不利。(www.xing528.com)

（三）膳食安排

一天的膳食安排对人整天的工作、学习和健康会产生影响。一般情况下，早餐的热量应占全天食物热量的25%—35%。不少人吃早餐比较随便，甚至不吃早餐，这会影响整个上午的学习和工作效率。适当地选择体积小、合口味而又富含蛋白质的食物作为早餐较为适宜。这种食物可使体内血糖保持较高水平且较为稳定，不会出现高糖饮食后的“思睡”现象，而且蛋白类食物较耐饥，从而使人整个上午精神饱满，精力充沛。午餐应占全天食物热量的40%，应适当增加含蛋白质和脂肪的食物，以保证下午的工作和学习效率，同时午餐也是机体一天中营养的最主要来源。晚餐不宜超过全天食物总热量的30%，且以少而精为好。晚餐吃得过多，过于油腻，容易使人兴奋和失眠；同时会使血液的黏滞度增高，流动缓慢，如果此时入睡，对心脑血管不利；也容易使人发胖。对有晚睡习惯的人，晚餐可以适当增加热量，也可在晚餐后加用夜宵，但应注意全天食物的总热量不应超过机体正常的热量需求。

进行体育锻炼要注意饮食规律。进餐时间与体育锻炼的时间应有一定间隔，特别是早、中、晚3个正餐，食物较多且复杂，胃肠道负担较重。因此，一般是运动后半小时以上再进食。餐后应休息1个半小时到2个半小时后才可运动。