认知行为疗法（CBT），已被证明，是治疗抑郁症的有效方法，研究表明超过六成的参与者，症状得到了改善。认知行为疗法是一种谈话疗法，旨在减少功能不良的思维、行为和情绪。一般来说，思维和行为是最容易改变的，因此，认知行为疗法会聚焦于这两方面的改变。治疗目标是改变那些能导致抑郁的行为和思维，它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对己、对人或对事的看法与态度来解决心理问题。
——本期嘉宾丁闽江
主持人：大家好！今天很荣幸邀请到我校心理健康教育指导中心的国家二级心理咨询师丁闽江老师做客《杏苑心理访谈》。请丁老师跟大家打个招呼。
丁老师：各位亲爱的同学们，大家好！我是心理中心的丁闽江老师，很高兴能做客《杏苑心理访谈》节目。
主持人：据我所知，丁老师做客《杏苑心理访谈》好几次了，每次都带来不同的内容，今天丁老师想跟大家聊点什么呢？
丁老师：今天我们聊一个关于认知行为疗法的话题。很多人可能不知道什么是认知行为疗法，其实这是心理学上的一种治疗方法。 所谓认知，简单地说，就是指人们对外界事物的认识、理解和判断。比如看到外面阳光明媚，会认为今天是个好天气。又比如高中学子觉得高考非常重要，考不好就可能贻误终生，这也是一种认知。
主持人:那丁老师，认知行为疗法是要改变人的认知吗？
丁老师：嗯，这个你说到点子上了。认知行为治疗，是基于个体对事件的想法会影响情绪和行为的理论基础，比如高中学子认为高考是“一考定终生”，如此重要，自然会非常紧张担心。认知行为治疗就是通过改变对事件的看法，并通过相应的行为调整，继而改变原来的想法。
主持人：丁老师，认知行为疗法具体怎么对人体产生作用的呢？
丁老师：同样的事件，经过大脑加工（自我信念），可以产生积极结果或消极结果。认知行为治疗可作用在观念结构上，使原来认为的消极结果转变为积极结果，进而作用于行为上，并反过来改变原有的观念。
主持人：听起来有些复杂，您从症状表现的角度给大家再讲解一下，让大家印象深刻。
丁老师：通常我们对认知扭曲采用认知行为疗法。而什么是认知扭曲呢？认知歪曲是指认知中错误或不合理的部分。由于中国传统的偏于内敛谦虚的思想，国人往往把问题根源归于自身，因此更容易产生消极结果。我们先来看看日常生活中常见的认知歪曲，你有没有呢？
主持人：那请丁老师给我们讲讲日常生活中常见的认知扭曲吧。
丁老师：这里根据作者孙霞《认知行为治疗真能缓解考前焦虑吗？》一文，与大家分析一下认知行为疗法的相关知识。
对于认知扭曲，包含下面几种：
1.全或无。即非黑即白。（如果我不是成功的人，我就是个失败的人）
2.以偏概全。由一次偶然的事件得出结论。（上次考试没考好，说明我啥都不懂）
3.否定正面思维。认为正性的经验没有价值，通过反驳正性的经验或思想来维持负性的信念。（这次考好了只不过是我运气好而已，和我的能力和努力完全没有关系）
4.贴标签。给自己或他人“扣帽子”。（我是一个失败者）
5.情感推理。用负性的情感代替事情的真相。（他约会迟到了，肯定是因为不在乎我）。
6.个性化。一些事实上与你无关的事情，认为自己是起因。（妈妈看起来脸色不好，肯定是因为我这次考试没考好）
7.“应该性”和“必须性”陈述。认为自己和别人应该怎么做，高估不这样做的后果。（我必须考上名牌大学，否则就对不起我爸爸妈妈这么辛苦了）
8.灾难化。消极地预测结果，不考虑其他的可能性。（考不上清华北大，我就彻底完了）
主持人：丁老师，您刚刚说的这几种我觉得其中有好几种也符合我的情况啊。我想我的某些认知是不是也是扭曲的呢？
丁老师：大部分人可能存在一些认知扭曲，这也跟中国传统的偏于内敛谦虚的思想、国人往往把问题归源于自身，导致了更容易产生消极结果息息相关。
主持人：大概明白了，那说到这儿，大家最关心的是如何治疗或干预这类问题。
丁老师：说到这里呢，估计你也明白了有些想法是如何影响我们的情绪的。在这里也分享一些治疗中的小技巧，可以在日常生活中运用一下，肯定让你的生活少了很多不愉快。
主持人：谁都希望有一个愉快的生活啊，丁老师，快给大家介绍介绍生活中的小技巧吧。
丁老师：1.任务分级。
把复杂的任务分成小步骤，先完成自己有信心的一步，客观评价结果和自己的感受，最后逐步完成任务。
主持人：听丁老师这么一说，确实化繁为简了，以后我遇到棘手的事情，也要尝试着将相对复杂的事情步骤化，将一个复杂的事情变得简单。(www.xing528.com)
丁老师：嗯嗯，是这样子的，没错。
2.对抗思维。
用一种想法来对抗另一种想法，比如“我是很努力的，我平时成绩还不错”，“上次考试没考好，事情已经发生了，再纠结也没用，下次考试一定要尽力而为”等。
主持人：看来我还用对了方法，我平常用的就是这个方法，当积极的思想战胜了消极的思想，自己的内心就会如释重负，也就没那么压抑了。
丁老师：3.语言盘诘技术。
这点可有点难理解。可以自我反思以下几点：
（1）证据是什么？支持这个想法的证据是什么？反对它的证据是什么？
（2）还有其他的解释吗？
（3）出现最坏的结果是什么？概率是多少？我能承受吗？最好的结果是什么样的？最合理的结果是什么样的？
（4）如果某个朋友遇到了同样的情况，有同样的想法，我会对他说什么？
主持人：我明白了，咨询师通过对来访者的盘诘，通过假设和寻找证据的方法，诱导负面思想转化为正面思想。
丁老师：很棒，的确讲到点子上了。
4.行为实验。
设计实验来验证自己的想法。（以往考试没考好的时候，其他人就不喜欢我了吗？）
主持人：嗯，就算我以往考试没考好，其他人还会来安慰我呢，我觉得他们是真正关心我的人，给予我鼓励和支持，不可能不喜欢我的。
丁老师：当然，每个人身边都有许许多多爱自己的人，他们关心着自己，照顾着自己。
5.认知重构技术。
（1）当你想起一种负性情绪时，注意引发这种情绪的情境。（高三学业压力大）
（2）记录与情绪有关的自动思维。（没有好的成绩，老师和家长都会不喜欢我）
（3）记录对想法的相信程度。（评价一个人也不全看成绩）
（4）对这些自动思维做出一个有益或有利的反应。（我可能只是一次考不好，但如果我努力了，认真完成作业，老师和家长也会喜欢我）
主持人：听了丁老师分享的五个方法，相信大家以后遇到负面情绪的时候，能够用合适的方法，将负面的情绪转化为正面的情绪。
丁老师：以上就是关于认知行为治疗的一个简单介绍，尽管认知行为治疗是目前在临床上应用最广泛的心理治疗技术之一，主要适用于抑郁症、焦虑症、强迫症、社交恐怖症等心理问题，其实在日常生活中，如果能够学会觉察自己的负性认知，积极调整，就可以有效控制自己的情绪，不仅可以缓解目前的烦恼，对未来道路上的行为选择也会产生更积极的作用。
主持人：今天丁老师和我们分享了与认知行为疗法相关的心理问题，我们收获颇丰，小伙伴们，你们都明白了吗？再次对丁老师做客《杏苑心理访谈》表示感谢！
/知识窗/
认知行为疗法：认知是指一个人对自己的看法、对他人的想法、对环境的认识和对事件的见解等。认知行为疗法理论认为，人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。正如认知行为疗法的主要代表人物贝克(A.T.Beck)所说：“适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知。”认知行为治疗的目标不仅仅是针对行为、情绪这些外在表现，而且是通过分析病人的思维活动和应付现实的策略，找出错误的认知并加以纠正。
焦虑症：又称为焦虑性神经症，是神经症这一大类疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征。可分为慢性焦虑即广泛性焦虑（generalized anxiety）和急性焦虑即惊恐发作（panic attack）两种形式。主要表现为：无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有植物神经功能失调症状，如心悸、手抖、出汗、尿频等，及运动性不安。注意区分正常的焦虑情绪，如焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，则可能为病理性的焦虑。
社交恐惧症：社交恐惧症是恐惧症的一种亚型，恐惧症原称恐怖性神经症，是神经症的一种。以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现，患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状，患者极力回避导致恐惧的客观事物或情境，或是带着畏惧去忍受，因而影响其正常活动。常见的恐惧症亚型包括广场恐惧、社交恐惧和特殊恐惧症三种。
强迫症：属于焦虑障碍的一种类型，是一组以强迫思维和强迫行为为主要临床表现的神经精神疾病，其特点为有意识的强迫和反强迫并存，一些毫无意义甚至违背自己意愿的想法或冲动反反复复侵入患者的日常生活。患者虽体验到这些想法或冲动是来源于自身，极力抵抗，但始终无法控制，二者强烈的冲突使其感到巨大的焦虑和痛苦，影响学习工作、人际交往甚至生活起居。
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