在日常生活中我们常常会遇到端肩、斜肩、扣肩等不良姿态的人，加之电脑的普及，很多做伏案工作的人因肩部得不到锻炼，而易患肩周炎等肩部疾病，所以肩部锻炼就显得更加重要了。
1.提肩、沉肩练习，如图3-2-1、3-2-2所示
预备姿势：直立站姿，两臂自然下垂于体侧。
第一个8拍如图3-2-1所示。
第1—2拍：左肩上提，靠近左耳。
第3—4拍：左肩下沉，颈部伸长。
第5—6拍：右肩上提，靠近右耳。
第7—8拍：右肩下沉，颈部伸长。
图3-2-1
第二个8拍如图3-2-2所示。
第1—2拍：双肩上提，靠近左耳。
第3—4拍：双肩下沉，颈部伸长。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-2-2
2.扣肩、展肩练习，如图3-2-3所示
预备姿势：直立站姿，两臂自然下垂于体侧。
第一个8拍：
第1—4拍：双肩同时向前扣，含胸。
第5—8拍：双肩同时向后展，挺胸。
图3-2-3
3.甩肩练习，如图3-2-4所示
预备姿势：直立站姿，左脚前点，双手十指相扣，掌心外翻，两臂伸直。
第一个8拍：
第1—2拍：双肩向上后方直臂甩出提，挺胸。
第3—4拍：还原放松。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
预备姿势：直立站姿，右脚前点，双手十指相扣，掌心外翻，两臂伸直。
第二个8拍：
第1—2拍：双肩向上后方直臂甩出提，挺胸。(www.xing528.com)
第3—4拍：还原放松。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-2-4
4.把上压肩练习，如图3-2-5所示
第一个8拍（开腿低头压肩）：
预备姿势：双手交叉相握，双臂伸直搭在把杆上，身体下趴与把杆齐平，双腿开立与肩同宽或略大于肩，低头目视下方，挺胸，肩关节松弛。
第1—2拍：身体下压，臀部发力前推，塌腰。
第3—4拍：还原准备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍；
第7—8拍：同第3—4拍。
第二个8拍（并腿抬头压肩）：
预备姿势：双手交叉相握、双臂伸直搭在把杆上，身体下趴与把杆平，双腿并拢、直膝，抬头，眼睛看把杆上的手。
第1—2拍：下压，臀发力前推，塌腰。
第3—4拍：还原准备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-2-5
第三个8拍（推胸腰），如图3-2-6所示。
预备姿势：练习者背对把杆，直立站姿，双手臂搭在把杆上，仰头。
第1—2拍：脚尖立半，胸骨前推，保持后部仰头。
第3—4拍：还原准备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-2-6
训练注意事项：
（1）可以根据动作节奏重新组合。
（2）练习时，练习者动作幅度可由小变大，节奏可由慢变快。
（3）在动作的过程中腿要一直伸展，膝盖向后蹬直。
（4）在把杆练习中，要保持塌腰、翘臀；推胸腰练习，忌胯向外推送。
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