高校足球训练：关节柔韧性训练

（一）柔韧素质的定义

柔韧性是指一个特定的关节或一系列关节可能运动的范围，是一种体能成分。它指的是身体各个关节的运动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力，即指关节运动能力的大小。柔韧性可能只同一个关节有关，或和一连串关节有关，它们必须一起运动，人才能自由地弯曲转动。柔韧性包括两方面：（1）关节运动幅度的大小；（2）跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。其中关节的运动幅度主要取决于关节本身的结构，关节的结构不同，柔韧性也有差别。每个人关节的骨结构是不能改变的，但跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性则可以通过合理的训练得以提高。

体育运动中的柔韧性，柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉、韧带保持一定长度的力量，控制关节不受操作的最大运动幅度，其主要关节有肩、肘、腕、髋、膝、踝、脊柱等关节。柔韧性的锻炼就是针对上述各关节灵活性的练习。柔韧性通常会被认为是体能的一种组成成分而非健康因素，但对于一个健康的人而言全身能够自由灵活地做出各种动作，必须要具备基本的柔韧性。

根据体育项目不同，对各关节运动幅度要求也就不同，但各关节柔韧性的全面训练和提升仍旧非常重要，只有在全面发展的基础上，才能突出某一专项需要的关节柔韧性的重要性。对任何一个锻炼项目来说，全身各关节的柔韧性在每一个动作中都有其具体的作用，无论哪一个关节柔韧性差都会影响动作技能的掌握和发挥，因此，各关节柔韧性的训练和提升是相互促进的。

增强身体的柔韧性能够起到适当加大运动幅度、提高动作效果的作用，有利于肌力和速度的发挥，提高关节的灵活性，使人的动作姿势优美、准确，加速动作掌握进程，使动作学习轻松自如，做动作也更加协调，并可以减少肌肉等软组织损伤，防止受伤事故发生，有助于放松肌肉和稳定情绪。对于运动者来说，主要应注意髋关节、肩关节以及踝关节的柔韧性练习。提升柔韧性，不仅能拉长韧带，加强韧带弹性和关节的活动范围，而且对掌握运动技术有着积极的促进作用，同时也可延长运动寿命。

（二）柔韧素质训练的原理

1.动力拉伸

动力拉伸指的是速度较快，节奏鲜明，多次重复的同一种动作的拉伸训练。动力拉伸练习会引起肌肉牵张反射，肌纤维被暂时拉长，动力拉伸的特点是拉伸幅度逐渐增大，激发牵拉反射，能达到静力拉伸所不能达到的限度。但要注意的是如果肌纤维牵拉过度，就会导致肌纤维受损而使肌肉丧失弹性，练习应控制在15～25次，每次练习7～8组。

2.静力拉伸

静力拉伸指的是通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长，待拉至一定程度后静止不动的一种方法。在进行这一项训练时，应根据学生的承受能力，选择合理的拉伸幅度与力量，保持8～10秒，反复练习8～10次。静力拉伸的特点是减少超关节伸展能力的危险性，且不激发牵张反射。

3.提高中枢神经系统协调能力

柔韧素质训练不仅能够有效地改善关节的肌腱、肌肉以及韧带的结构与弹性，同时还能提高中枢神经系统调节用力。

4.定期训练

随着年龄的增长，人身体的柔韧性会逐渐降低，为了保持或提高柔韧性水平，应定期进行训练。

（三）柔韧素质训练的特点

足球运动需要拓展髋、腰、膝、踝关节活动幅度，增强下肢肌肉和韧带的伸展能力，因此，学生要掌握和提高技术动作（尤其是高难度技术动作）、避免运动创伤和增强其他身体素质，柔韧素质的训练也是很重要的。

足球比赛中，由于运动员经常要做一些幅度大、速度快、突然用力的动作，如抬脚到一定高度接空中球、倒地铲抢、运球过人时的身体晃动、凌空倒勾射门等，这对运动员的柔韧素质提出了较高要求。因此，足球运动员的柔韧特点在踝关节主要是以扩大踝关节背伸（向下绷脚尖）和屈曲（向上勾脚尖）以及绕环的幅度为重点；在膝关节主要是加大小腿向后屈曲程度为重点；在髋关节主要是加大髋关节屈伸、内收外展及绕环的运动幅度为重点，辅之以腰腹部肌肉的伸展性增强训练。足球运动员的柔韧素质，突出表现在足球运动所特殊需要的髋、腰、膝、踝关节运动幅度及下肢肌肉和韧带的伸展能力上。它对于足球运动员掌握和提高技术动作（尤其是高难度技术动作）、避免运动创伤和发展其他身体素质都有重要的作用。

（四）柔韧素质训练的内容

1.一般柔韧素质的训练

（1）手指、手腕的柔韧性训练

①手腕屈伸、绕环。

②握拳、伸展进行反复训练。

③用左手掌心压右手四指，连续推压。

④两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

⑤左、右手指交替抓下落的棒球（或小铅球）。

⑥两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小于直角。

（2）肩关节的柔韧性训练

①压肩。让学生面向墙，身体与墙相距一脚的距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）；手扶一定高度体前屈压肩；两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压；双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

②吊肩。单杠负重静力悬垂；杠悬垂或加转体；单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂摆动；单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

（3）腰腹部的柔韧性训练

①向后甩腰训练。

②弓箭步转腰压腿训练。

③两脚前后开立，向右后转，向左后转，来回转腰。

④站在一定高度上做体前屈，手触地面。

⑤分腿体前屈，双手从腿中间尽量后伸。

⑥体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。(www.xing528.com)

⑦双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

（4）胸部的柔韧性训练

①俯卧背屈伸。训练者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

②训练者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

③训练者并腿坐在垫子上，手臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬训练者的肩背部，同时做向后拉肩振胸的动作。

④虎伸腰。训练者跪立，手臂前放于地面上，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

⑤学生并腿直立，上体前屈，做用手摸地或摸脚跟动作练习。

⑥让学生背靠墙或同伴帮助做“桥”动作练习。

⑦学生分腿或并腿坐，做体前屈的练习或做提绕环练习。

（5）腿部的柔韧性训练

①摆腿。利用器械，双腿轮流向后高处踢或轮流向外踢练习，向内或向外摆腿。

②踢腿。原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢。

③压腿。将脚放置在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压。

④前后、左右劈腿。将腿部垫高，由同伴帮助下压；学生仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

⑤控腿。手扶支撑物体，前控、后控和侧控。

⑥前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿“劈叉”动作练习。

2.专项柔韧素质的训练

（1）手扶一定高度做体前屈压肩。

（2）肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

（3）站在一定高度上做体前屈，手触地面。

（4）两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

（5）俯卧背屈伸。腿部不动，积极抬上体、挺胸。

（6）双人背向两手头上拉住，同时做弓箭步前拉。

（7）进行各种基本技术的模仿训练。

（8）两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

（9）模仿单、双腿连续做内翻和外翻动作，内、外侧颠球动作，模仿内扣、外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

（10）做脚前掌着地的各种方向和各种速度的行走练习。

（11）用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖进行行走的练习。

（12）手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉伸肌肉和韧带。

（13）跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，逐步增加练习时的难度。

（14）跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

（15）踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

（16）模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

（五）柔韧素质训练的注意事项

柔韧素质训练一般应安排在训练课的准备部分后面或基本部分的开始。身体疲劳期不宜进行柔韧训练。进行柔韧素质训练之前要做好准备活动，训练时动作幅度由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带，节奏由慢到快。训练后应适当放松。柔韧练习尽可能与比赛中对柔韧素质要求较高的技术动作结合，应循序渐进，协调好拉伸力量的强度、重复次数和练习时间等因素的关系。处理好柔韧与力量的关系，注意增强肌肉弹性，避免单一进行力量训练。总之，要提高运动的水平，必须有较高的身体素质为前提，这是比赛中争取优势和取得胜利的重要条件。无论哪种形式的训练搭配，都应从学生身体素质和专业技能的实际水平出发。