足球运动中的营养补充-从理论到实践

（一）力量素质训练的影响需求

根据人体正常的生理特点，男生的力量素质在22～23岁可达到最高峰，女生则在18～22岁可达到最高峰，以后两者的力量素质均随着年龄增长而逐渐下降。在进行力量素质训练的时候，对肌肉质量的要求较高，蛋白质作为肌肉合成的重要材料，需求较大。蛋白质的最好来源是动物性食物和植物性豆类食物。其中动物性蛋白被称为“优质蛋白质”，所含氨基酸的组成方式和人体的蛋白质相似，较之植物性蛋白效能更高，常见的动物性蛋白有鸡蛋、牛肉、鱼等。除了通过动物性蛋白和植物性蛋白质补充蛋白质外，还可以使用蛋白粉制剂，一般每天不少于2克/千克体重，且应占每日摄入总热量的20％左右。

肌酸能够增加肌肉的爆发力，是合成磷酸肌酸（储存能量）的基础。可口服外源性肌酸与糖、磷酸盐，同时服用可促进肌酸的吸收，使磷酸肌酸的储存量提高20％。糖对于蛋白质在体内的代谢过程有重要作用，它可以节约蛋白质的使用。摄入蛋白质同时摄入糖类，可以使体内游离氨基酸浓度增高，增加ATP的转化和形成，有利于氨基酸的活化及蛋白质的合成。除此之外，B族维生素也有助于肌肉蛋白质的合成，可多吃动物内脏、蛋和奶等食物；钾、钠、钙、镁等离子合作共同维护肌肉神经的兴奋性，可适当补充。

（二）速度素质训练的营养需求

人体的速度素质，男生在20～22岁达到顶峰，呈单峰型。女生则在14～17岁出现第一个缓慢的波峰，到21～22岁又出现第二个缓慢的波峰，呈双峰型。速度的快慢与肌纤维的兴奋性、快肌纤维的比例、肌肉力量的大小有关，其代谢特点是高度缺氧，负有氧债，蛋白质的合成过程被破坏，运动时的能量来源主要由糖类的无氧酵解供应。因此，进行速度素训练的时候，应该在营养上补充蛋白质、糖、维生素C、B族维生素、磷、镁及铁等元素，加速ATP及磷酸肌酸的合成，进而增加肌肉的合成，提高高能磷酸原的能量储备。(www.xing528.com)

（三）耐力素质训练的营养需求

耐力素质随年龄的增加而逐渐提高，至20岁时达到高峰，以后又随年龄增加而下降。影响有氧耐力水平的两个重要因素是脂肪和血红蛋白。脂肪能为有氧能量代谢提供大量的能源，其供能比例的增大有利于减少糖原储备的消耗，而糖的节省对比赛后期的激烈争夺是有利的。肌肉收缩需要的能量来源是体内储备的能源物质——糖原，体内糖原储备的多少直接影响人体的运动能力。要想提高耐力素质，膳食中每日摄取的脂肪应不少于250～500毫克。此外，膳食中糖的来源是粮食和薯类，米和白面的含糖量为80％～90％，糖应该占总热能供给量的60％～70％，成人每日每千克体重需4～6克糖，运动者需8～12克。血液中红细胞血红蛋白的携氧能力是决定有氧耐力水平的重要条件。如果耐力运动中出现抽筋症状，还应补充矿物质元素铁。

（四）灵敏素质训练的营养需求

灵敏素质训练的最大特点是让神经系统在运动中处于紧张的状态，虽然机体总的能量消耗不大，但神经系统的消耗却很大，因此，热量供给不宜过多，要加强神经系统的营养。磷与神经系统的活动有密切关系，一切肌肉、神经活动、糖与脂肪的代谢都需要有含磷的化合物参与，肌肉活动越多，能量消耗越大，磷的需要也更多。磷和脂肪合成磷脂是维持中枢神经系统正常机能所必需的物质。一切富含蛋白质的食物都含有磷，如蛋类、肉类、鱼类等，另外在植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含磷较高。如果蛋白质和钙含量充足，则所得到的磷也能满足需要。磷的需求量为成人正常每日1.5克，而运动者需要更多。