运动强度评定方法及适应范围

运动强度，是指身体练习对人体生理刺激的程度，是构成运动量的主要因素之一。运动强度对运动效果和安全有直接的影响，确定运动强度是制定运动处方的重要一环。在制定运动强度时要考虑以下几个方面的内容：运动目的（康复、治疗、健身、竞技）、医学检查结果、个人体能状况、锻炼内容、年龄、性别、运动经历等。

（一）评定耐力性运动强度的指标

评定耐力性运动强度的指标有：最大吸氧量（VO2max）、心率、代谢当量（METs）、自觉疲劳分级（RPE）等。在运动实践中，确定运动强度时常采用靶心率和自觉疲劳程度相结合的方法。即先按适宜心率进行运动，然后在运动中结合自觉疲劳分级来掌握运动强度。

1.最大吸氧量（VO2max）

最大吸氧量，是指极量运动时人所能吸取（消耗）氧的最大数值，是心肺功能最高水平、人体最大工作能力的主要指标。最大吸氧量越大，运动强度越大，二者之间存在相对固定的关系。在制定心肺耐力运动处方时，可以用最大吸氧量来评定运动强度。

在运动实践中，不需要克服自身体重的运动（划船、自行车等），可用每分吸氧量（L/分钟）来计算运动强度；需要克服自身体重的运动（大多数运动），可用每千克体重每分吸氧量（ml·kg-1/分钟）来计算运动强度。在制定运动处方时，由于每个人的最大吸氧量不同，即便处于同一吸氧量水平，只要体力不同实际负担也大不相同，因此，常用最大吸氧量的百分比来表示运动强度。

2.心率

心率是最简便、最易测量的生理指标，除去环境、心理、疾病等因素，心率与运动强度之间存在线性关系。用心率来评定运动强度的方法被国内外广泛采用。

用心率来评定运动强度的常用方法：

（1）年龄减算法：运动适宜心率=180（或170）-年龄

此法适用于健康人群，60岁以上或体质较差者则用170减去年龄。

（2）靶心率：指能获得最佳运动效果并能确保安全的运动心率。

个体最大心率=220-年龄

上限靶心率=（个体最大心率-安静心率） ×0.8+安静心率

下限靶心率=（个体最大心率-安静心率） ×0.6+安静心率

3.代谢当量

代谢当量，是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值（译音为“梅脱”）。1 METs是指每千克体重、每分钟活动消耗3.5毫升的氧，表示为：3.5ml·kg-1／分钟；1 METs的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。按运动时的吸氧量和代谢当量来划分，通常将运动强度分为轻、中等、重、很重、过重五个等级。测定各种活动的METs值，需要通过测定运动时的吸氧量，同样对仪器设备要求较高，测定技术复杂。

4.自觉疲劳分级

自觉疲劳分级（Rating of Perceived Exertion，RPE）是瑞典生理学家博格（Borg）提出的概念，RPE是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。在修订运动处方时，可用来调节运动强度。博格（Borg）将运动强度的自我感觉分为6～20级，共15级，RPE分级运动反映与心肺、代谢的指标高度相关，如吸氧量、心率、通气量、血乳酸等。(www.xing528.com)

不同强度运动的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值（如13级约等于130次/分），这一规律适用于健康年轻人群。大部分参加锻炼者的运动强度应在12～16。在训练开始阶段，可先掌握运动中心率和RPE之间的关系，在以后的运动中就可以用RPE来调节运动强度了。

（二）评定力量性运动强度的指标

力量训练的运动强度以局部肌肉反应为准，而不是以心率等指标为准。在力量性运动处方中，负荷强度是影响锻炼效果的关键因素。[11]如大强度的训练，发展的是肌肉最大力量；小强度训练，则发展肌肉耐力，而达不到发展肌肉力量的目的。在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数决定。在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间决定。在各种力量性练习中，最终以千克、磅或千克·米、英尺·磅（等速训练）为单位来表示负荷强度。

评定力量性运动强度的指标有：负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数等。

1.负荷强度

负荷强度指所抗阻力的重量。一般以千克、磅为单位，等速训练中的负荷以千克·米、英尺·磅为单位。确定负荷强度的原则是用“RM”（Repetition Maximum）。

2.持续时间

持续时间指完成一次练习的时间。即由起始姿势开始运动，至还原到起始姿势所需的时间。

3.重复次数

重复次数指连续完成的次数。中间没有间隔，静力性练习规定有短暂的间隔时间。

4.完成组数

连续完成次数，称为一组。完成组数，将规定一共需完成几组。

（三）评定伸展性运动强度的指标

1.有固定套路的伸展运动及健美操的运动量

有固定套路的伸展运动及健美操的运动量，如太极拳、广播操、健美操等，其运动强度相对固定。例如，太极拳的运动强度一般在4～5 METs或相当于40%～50%的最大吸氧量，运动强度较小。增加运动强度可以通过增加套路的重复次数或动作的幅度，以及调整身体姿态的高低来完成。

2.一般的伸展运动及健美操的运动强度

一般的伸展运动及健美操的运动强度可分为大、中、小三类。小运动量指四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌肉运动等，运动间隙较多，一般在8～12节；中等强度指多个关节或肢体的联合运动，一般在14～20节；大强度指以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当间隙，一般在20节以上。