足球运动专项力量训练方法

（一）爆发力和快速力量的训练

因为足球运动的动作需要快速地完成，很明显这两种力量在足球运动中起到很重要的作用。爆发力训练和快速力量训练是两个不同的方面，尤其是涉及协调性时。这里首先用大量的足球方面的例子来解释爆发力和快速力量两者之间的不同。爆发力是一种相对休息的状态开始完成动作，而做这种动作时主要强调的是力量，一个很好的例子就是从站立开始进行冲刺或起跳，身体必须通过力量的爆发获得水平方向或垂直向上的速度，需要强大的推离地面的动作，要尽可能多的肌肉纤维参与工作。快速力量重要的方面是一定的力量所产生的速度，在身体或身体的一部分已经处在运动中时所做的动作起到最为关键的作用，突然的起动使身体进入运动状态。当已经进入冲刺过程中，重点很自然地就从爆发力转移到快速力量。在加速过程中逐渐的快速蹬离地面动作要比最大蹬地力量更为重要。蹬离地面的速度越快，运动员的步频也越快，因为只有快肌纤维才能使肌肉产生尽可能快的收缩，快速力量仅仅是由有限数量的肌纤维提供的，因为较少的肌纤维意味着较小的力量，很明显此时快速力量速度要比绝对力量大小更为重要。另一个很好的快速力量的例子是助跑起跳，通常在单脚起跳前要跑一定次数的大步，此时最重要的是要把水平速度转化成垂直向上的速度。每个足球运动员根据经验都知道这样的跳跃需要的蹬地力要比双脚从站立开始起跳需要的蹬地力要小，但是却能跳得更高。对爆发力来说神经系统需要在短时间内使尽可能多的肌肉纤维活动起来。对快速力量来说神经系统要在尽可能短的时间内激活有限数量的肌肉纤维（Dr.Raymond Verheijen）这两种力量训练都需要采用中等负荷、重复次数少、练习组数较多的方法。

训练方法：爆发力训练方法、快速力量训练方法；

负荷量：最大力量的80-100%和60-80%；

重复组数：1-8、8-10；

练习组数：2-6、6-8；

组间休息：4.5-6分钟、1-2分钟。

（二）力量耐力的训练

足球运动员的力量耐力训练在整个身体训练中占有重要的地位。现代足球比赛激烈紧张、快速多变、能量消耗大的情况下，更需要运动员有较强的力量耐力素质。对力量耐力训练时应多采用多次重复完成比赛模仿动作的练习方法，这种方法要求各种动作的运动形式和神经肌肉工作方式的特点都与比赛动作接近。为了适应现代足球运动比赛特点的要求，足球运动员既要有在瞬间就能发挥出来的爆发力，又要有持续较长时间的耐力性力量。这种力量的获得必须是结合足球比赛实践进行，而不是仅仅借助于运动器械来训练。在力量耐力训练过程中，不仅仅要选择动力性肌肉耐力训练，而且要适当选择静力性肌肉耐力训练手段实施全面练习。力量耐力训练要采用中小负荷、重复次数多、组数少的训练方法。

训练方法：力量耐力训练方法；

负荷量：最大力量的40-60%；(www.xing528.com)

重复组数：15-25；

练习组数：3；

组间休息：45秒钟。

（三）最大力量训练

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值，最大力量又称为绝对力量。绝对力量是运动员力量素质的基础，它的训练可以通过多种方法来完成。但是不管用什么训练方法进行，有一点非常重要的是绝对力量训练必须要根据足球运动员技术动作的用力特点来设计。绝对力量训练采用的阶梯式极限强度负重训练法，即大家通称的保加利亚力量训练法（100%减10kg×2再减10kg×2，然后又开始递增，直到当天最大力量，最后再递减。）它是举重运动员用来发展绝对力量的。我们在使用这种方法时应该清楚，它对运动员提高爆发力（弹跳力）是有一定的作用的，但对肌肉的弹性和收缩速度都有副作用。因此只有在运动员力量缺乏或是局部肌肉力量缺乏时才采用这种训练方法提高机体或某块肌肉的绝对力量，并且练习时要根据足球运动用力特点设计动作。

训练方法：最大力量训练方法；

负荷量：最大力量的80-100%；

重复组数：5；

练习组数：6-8；

组间休息：3-4分钟。