慢跑的姿势、场地和环境要求，科学健身小贴士

慢跑就是以较慢的速度进行跑步，以自己感觉跑得轻松自在为前提，是一种不受限制的跑，是一种轻松愉快的跑。慢跑的运动强度稍大于快走，慢跑需要更加合适的运动环境和氛围，这项运动一般不在日常生活中出现。慢跑也是一项简单易行的健身运动项目，一旦形成习惯即可长期坚持。慢跑要注意正确的姿势，防止因姿势不正确导致的各种损伤。慢跑的速度一般根据自身的体能状态自行确定，一般情况下健康成人每小时跑8~12 千米，老年人、肥胖者、慢性病人每小时跑6~8 千米为宜（图3-3）。

图3-3　慢跑的项目内容和适合人群

（一）健身价值

慢跑是一项中等强度的有氧运动项目，能够有效增强心肺功能、增强体质、减脂塑形，使人心情舒畅。

第一，慢跑对锻炼心肺功能颇有好处，能增强心脏的收缩力、血管的弹性，可使肺活量明显增加、通气功能增强，促进血液循环。对预防和治疗冠心病、高血压等均有一定的益处。

第二，经常慢跑有助于增强下肢肌肉组织的力量和耐力，使其更好地起到支撑下肢关节的作用，慢跑也能有效防止骨量的流失，慢跑前后的拉伸也能增强人体的伸展性，从而促进健康水平的提升。

第三，慢跑的运动强度适中，可较长时间进行，因而能更多地燃烧脂肪。对于肥胖或超重的人群来说，慢跑是一种有效的瘦身手段。

第四，慢跑时，人体脑垂体可分泌出一种“快乐激素”，让人情绪高昂、精力充沛，从而抑制不良情绪与压力对身体的负面作用。

第五，慢跑的习惯养成是良好生活态度的表现，因而慢跑也是塑造良好性格和生活习惯的有效路径。(www.xing528.com)

（二）适合人群

适合于下肢关节无疾病、无疼痛的人群。特别是超重和肥胖人群，以及心肺功能较弱、久坐办公室的人群（图3-3）。

（三）场地与环境要求

慢跑的场地要求相对于快走要低一些，要求平整、开阔。理想的选择是运动场的塑胶跑道和健身步道的塑胶路面。

（四）主要注意事项

第一，跑步最好穿着跑步鞋，同时准备透气、吸汗的运动衣裤。最好带一瓶水，运动中或运动后及时补充水分；糖尿病患者最好随身带块糖，防止因低血糖发生意外。

第二，慢跑开始前适当进行准备活动，缓慢地拉伸一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些拉伸性放松整理活动，使身心逐渐恢复平静。

第三，对于体质较差或以前缺乏锻炼的人群，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再进行全程慢跑。跑步的距离宜由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。

第四，如遇雨雪、大风天气或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内进行原地跑步锻炼。