如何在跑步机上进行走跑运动：注意事项与穿着建议

跑步机上走跑即在跑步机上完成快走和慢跑的健身锻炼方法。快走和慢跑的姿势要求身体正直，手臂自然摆动，走和跑过程中膝关节稍微弯曲，腰部肌肉适度紧张。从每小时3~4 千米的速度开始，逐渐提升，直到达到预定的速度（图3-5）。

（一）健身价值

在跑步机上快走或慢跑是一种方便控制运动速度的锻炼方法，其健身价值与场地快走和慢跑的健身价值一致，主要是增强心肺功能、消耗多余能量、增强肌肉力量和耐力、调节心理状态等。

第一，在跑步机上快走和慢跑，需要动用大量的肌肉参与活动，使下肢肌肉的活动增加，肌肉的力量和耐力增强。运动时血液循环加快，能有效提高心肺功能水平，大量消耗能量，起到减脂的作用。

第二，长期在跑步机上快走和慢跑，能调节人体内分泌系统，起到减缓压力、调节心情、提升精神健康水平的积极作用。

（二）适合人群

适合所有无下肢关节疾病与疼痛、无腰部疼痛的人群（图3-5）。

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图3-5　跑步机上走跑的项目内容和适合人群

（三）场地环境要求

无论是在专业健身场所还是在家里，跑步机均应该安置在稳定的地面，且周围应有一定的平地空间，最好置于通风较好的地方。如果跑步机上没有紧急制动装置，跑步机两边要留有安全空间，确保能从边上及时跨出，防止意外摔跤。

（四）主要注意事项

第一，在跑步机上快走或跑步，最好穿上跑步鞋，以减小震动和冲击力，同时应着运动衣裤。

第二，速度的调节方式因人而异，一般一个速度维持2~3 分钟，适应后再递增。

第三，高龄者、精神病患者和平衡能力较差者都不宜使用跑步机健身。