高血压、心脏病患者不宜采用静态力量健身

力量健身可以分为无器械和有器械两种基本的运动形式，是快速增强人体肌肉力量、肌肉耐力、肌肉体积的最有效方法，小负重多重复的力量健身属于有氧运动，也能有效提高人体的心肺功能（图3-16）。

（一）健身价值

力量健身的健身价值主要取决于负重情况与实施形式，其作用不仅仅是增加肌肉的体积那么单一。

图3-16　力量健身的项目内容和适合人群

第一，力量是各项身体素质的基础，也是日常生活活动行为得以完成的保障，同样也是人体运动能力的基础。力量健身的直接作用就是肌肉力量和耐力的增加，能够使人精力旺盛、体格强壮，从容应对生活、工作。

第二，力量健身也是有效减脂的手段，有些女性担心力量健身会使肌肉隆起，其实只要负重选择恰当，力量健身是较好的减肥手段，体内适度的肌肉质量增加能加快基础代谢水平，可预防体内脂肪的堆积。

第三，力量健身是强壮骨骼的手段，一般经过几个月的力量健身，人体骨骼中矿物质的密度就会显著增加，这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

第四，力量健身也是防治腰背及关节疼痛的主要手段，加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能，等等。

第五，对于中老年人来说，力量健身也是增强活力、提高自信心、预防肌肉萎缩、提升平衡能力的主要方法。

第六，中小负重的力量健身能够较好地提高心脏的泵血功能、增强肺通气量，减少外周血管的阻力，因而也能有效增强人体心血管机能、呼吸机能。(www.xing528.com)

（二）适合人群

力量健身适合各类人群，只是力量健身的负重、健身方法等需要考虑年龄、性别的特点，以及健身的目标（图3-16）。

（三）场地与环境要求

力量健身根据实施的方式对场地设备等的要求差异较大，家庭、办公室、健身房都可以成为力量健身的场所。

（四）主要注意事项

第一，力量健身的方法可以是动态的（俯卧撑、哑铃弯举等），也可以是静态的（靠墙半蹲、平板支撑），两者作用效果有所不同，若能将两者结合，则效果更佳。高血压、心脏病患者尽量不要采用静态的力量健身。

第二，根据目的恰当选择负重才能达到预期的健身效果。力量健身的负重决定了其效果，进行重复30 次及以上的较小负重力量健身可以提高心肺功能，大约进行12 次的较大负重可以增加肌肉体积，只进行5 次以下的接近人体极限的负重可以增加绝对力量。

第三，力量健身的负重需要循序渐进，逐步增加，切不可操之过急，导致肌肉损伤。健身的顺序是先针对大的肌肉群进行训练，然后再针对小的肌肉群进行训练，同一肌肉群的健身最好隔天再重复。

第四，在进行较大负重与接近极限负重的力量健身前一定要做好准备活动（主要是热身）和整理活动（主要是拉伸），以防止受伤或将肌肉练得过于僵硬。

第五，力量健身由于消耗的能量较多，因而要注意健身后的营养，特别是需要补充一些蛋白质。