老年人是指大于60 岁的人。人到老年，神经过程的灵活性降低，神经调节的能力较差，对于刺激的反应较迟钝，动作失调，平衡能力下降；心血管系统机能减弱，如果突然进行运动，心率、血压都会剧增，心肌更容易疲劳，容易出现意外；呼吸系统的机能减弱，肺活量减小；机体和关节活动能力减低，骨质疏松，骨密度下降，使老年人的行动变得迟缓而无力。随着各器官系统机能的下降，老年人的力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等身体素质也随着下降。进入老年阶段，随着老化的发生，胶原蛋白会减少，造成柔韧素质下降，甚至出现活动功能障碍。因此，老年人的健身运动不仅能预防因运动不足而引起的各种慢性病，而且能有效提高老年人的生活质量。
（一）老年人的健身运动目标
老年人的健身运动目标主要包括生理和心理两个方面。
1.生理方面
老年人在生理结构方面表现为活动能力的降低，心肺机能下降，神经系统退化，肠胃功能减弱；机体免疫功能衰退，抵抗力下降；营养吸收力降低；内环境平衡能力减弱，适应能力差等。因而容易患病，患病后又容易合并感染，一旦患病，容易出现病程长、恢复慢、疗效差、易反复等状况。老年人的健身运动目标主要是改善心肺功能，降低患冠状动脉疾病和呼吸系统疾病的风险；改善并保持体能，维持肌力、肌耐力、柔韧性和平衡协调能力；降低跌倒发生骨折的风险，改善普通疾病引起的不适及疼痛。
2.心理方面
老年人在心理方面表现为离开工作岗位后若有所失，子女工作忙碌，无暇顾及，导致空虚或产生被遗弃感，故而孤独寂寞。老年人有时表现出惶恐、焦虑、抑郁、多疑、啰唆、自卑等。老年人心理方面的健身运动目标主要是改善情绪，缓解不安及抑郁的心境，治疗或缓解心理疾病，提升自信及自我满足感，以达到改善生活质量的目的。
（二）老年人健身运动主要注意事项
第一，老年人健身运动首先要注意的是运动的安全性。同中年人一样，如果已经没有了运动习惯，甚至很少参与健身运动，则最好在执行健身运动计划前做一次全面的体检，尤其是心电图检查明确是否有心肌缺血现象。一方面是为了防止运动的风险和运动的意外事故，另一方面也便于对健身运动计划进行合理设定以及健身后的效果评估。
第二，严格控制运动负荷量。运动负荷量的大小，对锻炼效果有着直接影响。对老年人来说，要严格加以限制。因为不切实际的运动负荷量是毫无意义的，甚至会引发意外事故。所以安排老年人的运动量，更应循序渐进，缓慢地增加运动负荷量，才能达到良好的锻炼效果。
第三，健身运动的随意性。老年人参加健身锻炼，既要有科学合理的锻炼计划，又要有随意性，这是由老年人自身特点所决定的。特别是年龄较大、体质较差的老年人，更应做到这点。任何一种锻炼方式，要激发他们主动、自觉地进行，杜绝指令性方式。只有这样，才能起到健身的真正作用。
第四，老年人健身运动需要注意饮食平衡，保持健康、乐观的心理状态，避免憋气或过分用力；避免头朝下、骤然前倾、低头弯腰动作过猛；避免餐后马上运动等。
第五，老年人较易产生寂寞孤独感，因而适宜结群结伴进行健身运动，有利于人际交流，但也要注意调整心态，特别是一些竞赛类健身运动项目，切忌过于重视结果，造成激动情绪，影响身体健康，高血压、心脏病患者不建议从事竞赛性质的健身运动。
（三）老年人的健身运动项目选择
根据老年人的身心特点，健身运动项目应当包括如下特征：(www.xing528.com)
（1）普遍能从事的运动。
（2）连续性强的运动。
（3）规则简单的运动。
（4）能根据自己体力调节运动量的运动。
（5）探索未知而取得乐趣的运动（如登山运动）。
（6）面向年轻人，对高龄人也不失魅力的运动。
（7）技术包含提高体力的运动。
（8）运动负荷小的运动。
（9）男女能一起共乐的运动。
老年人的健身运动大致可以分为三类，即轻度到中度的耐力运动、柔韧运动以及增强肌力的力量运动。
在运动项目的选择上，老年人要结合自身的生理特点、健康状况、运动目标以及个人兴趣等综合考虑，一般以大肌肉群参与的、能提高心肺功能为主的有氧运动为主。散步、快走、慢跑、游泳、太极拳等是老年人参与的主要全身运动。此外，选择灵活多样的运动形式亦有助于老年人取得理想的健身效果，如门球、登山、广场舞、健身气功、乒乓球、网球、气排球等。由于老年人血压容易升高，对于需要大负重的力量运动、无氧运动应尽量避免（图5-5）。
图5-5 适合老年人的运动项目
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