（一）产后的健身运动目标
女性生产后，根据身体恢复情况，可尽早通过健身运动促进会阴部肌肉血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀；增强胸肌作用，避免乳房松弛和下垂；促进腹肌、盆底肌收缩和子宫复旧；拉伸、强健腰背部肌肉，减轻腰背部疼痛。
（二）产后健身运动主要注意事项
第一，如女性产后体温超过38℃或产后感染，心脏血管、呼吸或泌尿系统严重并发症或分娩过程中进行过某些手术（剖宫产、会阴缝合等），可推迟锻炼的时间。
第二，产后锻炼初期运动量不可过大，应逐渐延长时间，运动动作幅度不可过大，用力不可过猛。若腹直肌分离检查中两侧腹肌距离超过2 个手指宽度，那么在初期运动时不能做躯干弯曲和扭转的负重练习，防止加重腹直肌分离和骨盆耻骨联合分离。
第三，产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会大量出汗，若运动后喂奶，则要进行沐浴和清洁，以保证乳房的干净卫生，所以要合理安排好喂奶和运动的时间。
（三）产后健身运动的选择
产后健身运动以体操为主，腹部可结合局部的、轻柔的按摩手法。一般分娩后的次日即可开始，具体做法如下。
1.第1 天运动
（1）胸式呼吸运动：仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口。慢慢地做深吸气，再把肺内的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。每2~3 小时做5~6 次即可。
（2）脚部运动：用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，脚伸直，后脚跟着地，脚尖伸直。脚尖向内侧弯曲，双脚脚心似合在一起。保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。每天早、中、晚各做1 次，每次10 下。
（3）手指运动：伸直手臂，握拳。然后把手尽量地张开。每天可做10 次。
2.第2 天运动
（1）腹式呼吸运动：与胸式呼吸姿势相同，双手放在腹部。做深呼吸，让腹部鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使腹部瘪下去。每天运动数可与胸式呼吸运动一样。每2~3 小时做5~6 次。(www.xing528.com)
（2）抬头运动：撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在腹部，另一只手放在旁边。抬起头，眼睛能看到腹部上的手（此期间不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。一天可做数次，每次要求每只手各做5 次，共计10 次，要在做腹式呼吸运动之后做此练习。
（3）脚部运动：双脚并拢，脚尖伸直，用力弯曲踝关节。绷紧脚部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。每天早、中、晚各3 次，每次10 下。
3.第3 天和第4 天的运动
（1）腹肌运动（绷紧腹部肌肉的运动）：和呼吸运动采用相同的姿势，双手放在背后，在身体和褥子之间留个缝隙，不停呼吸，慢慢地绷紧腹部肌肉用力（使身体和褥子之间的缝隙变得更小），一天数回，每回5 次。
（2）倾斜骨盆的运动（调整产后腰身的运动）：后背平躺在床上，双手放在腰部。保持双膝伸直的状态，腰部右侧挺起牵动左侧。坚持一两秒钟，再恢复原状。每天早、晚两次。每次双腿交替各做5 次。
（3）绷紧脚部的运动：脚尖交叉，上方的脚轻轻地敲打下方的脚2~3 次。然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢放松，恢复原状。每天左右脚各做5 次，共计10 次。
（4）手部运动：手腕不要用力，上下晃动。每天可做数次，每次10 下即可。
4.第5 天和第6 天运动
（1）下半身的运动（举腿运动）：仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。大腿和床成直角弯曲，呼吸一次，大腿更加靠近腹部。大腿和床的角度恢复原状，腿伸直，呼吸一次后放下腿。每日早、晚各两回。双腿交替各做5 次。
（2）按摩胳膊运动：用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。然后用相同的方法揉搓胳膊的内侧。每天可随时做此运动，做时左右交替各10 次。
（3）扭动骨盆的运动：仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，手掌平放在两侧。双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。每天早晚，左右各做5 次。
（4）举落手臂的运动：仰卧，双手平伸，做深呼气。一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。每天可做两回，每回5 次。
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