田径：跨栏跑技术分析，步伐和身体动作要注意

跨栏跑的技术可以分为起跑至第一栏技术、途中跑技术和终点冲刺跑技术。

1.110米（100米）跨栏跑技术

（1）起跑至第一栏技术

起跑至第一栏一般采用7步或8步。7步上栏时摆动腿在前，8步上栏时起跨腿必须放在前面。起跑动作基本与短跑技术相似，起跑后上体抬得较早，重心较高。

（2）过栏技术

最后一步稍小，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿向前摆动，大小腿折叠。上体加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

腾空过栏。腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上跷。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

下栏着地。摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

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图6　过栏

（3）栏间跑技术

栏间跑用三步跑完，其比例是：小，大，中。提高栏间跑的速度，主要是靠加快栏间三步的频率和跑的正确节奏，在保证充分后蹬的同时，力求减少支撑时间，使腾空时间相对略有加长，使肌肉工作用力与放松合理交替。合理的栏间跑技术表现为：栏间三步步长比例合理，身体重心高，起伏小，频率快，节奏稳定，清楚，方向正，直线性强，更加接近平跑技术。

2.400米跨栏跑技术

弯道栏过栏技术与直道栏过栏技术没有实质上的区别，因栏高和栏间距不同，在过栏幅度、用力程度和动作细节上稍有差别。起跑与400米跑的技术相同。400米跨栏起跨点离栏架2米左右。400米跨栏栏间跑15或17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨栏应注意跑时的速度分配，一般采用“匀速跑”为好。

为了掌握弯道过栏技术，要学会右腿起跨。并且左腿前摆时要略向左偏，上体向左稍倾斜，左肩低于右肩。下栏时以脚掌外侧着地，下栏后的第一步也应向左用力。

栏间采用放松的大步跑，要注意充分地摆腿与后蹬，在上栏前3～4步要适当缩短步长，加快步频，使运动员有一个加速上栏的感觉。在后半程体力不足时应加大摆臂的幅度，通过摆臂促进腿部动作幅度的增加。过第十栏后运动员要加强摆臂、抬腿动作，尽最大努力冲过终点。