田径：三级跳远高效练习方法

1．力量练习

（1）杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

（2）腹部和背部的肌肉力量练习。

（3）负杠铃提踵，力量组合练习器械上进行提踵练习。

（4）负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90度）练习或在蹬腿练习器上进行练习。

（5）微蹲（膝关节大小腿夹角为135度）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8～12次。

（6）单腿下蹲练习。

2.跳跃训练

（1）单足跳：多级跳（右—右—左—左），节奏跳（右—右—左—右—右—左），换腿跳，跳越低障碍，单足向高跳跃，单足向前跳跃。

（2）跨步跳：平均节奏的跳跃，快节奏的跳跃，最大距离的跳跃，最短时间的跳跃，最大距离和最短时间的跳跃。

（3）踝关节练习：单脚或双脚跳，原地或行进间的跳跃，跳越低障碍，连续跳跃或间断跳跃，跳绳。(www.xing528.com)

（4）蹲跳：原地或行进间蹲跳，连续跳跃或间断蹲跳，跳绳。

（5）蛙跳：原地或行进间的跳跃，尽量向远跳，尽量向高跳。

（6）跳栏：跳低栏（向远跳），跳高栏（向高跳）。

（7）起跳：向远跳，向高跳，交换腿或不交换腿跳。

3.速度训练

（1）短距离加速跑，不同加速距离的组合练习（如20～30～40～50～40～30～20米等）。

（2）行进间30～60米重复跑。

（3）变速跑（在100米至200米的距离之间不断地变换速度）。

（4）逐渐增加速度跑。