大学体育与健康：运动与脱水的重要性

1．运动与脱水量

激烈的运动而令身体大量流汗，使体内液体流失。流汗的同时，电解质也随之流失。例如，4小时的长跑训练平均出汗量可达4．5千克到4．8千克。从事中等体能的劳动者在常温下的水分需要量为每天2．151升，而当环境的温度在20℃以上时，每升高5．5℃，水分的需要量就增加1升。可见水对运动能力的影响是明显的，体液的减少明显制约了长时间耐力性运动的能力。若运动前和运动中不补充水分而运动中又大量出汗就很容易发生脱水现象。体内缺水时，主要表现在尿量和体液减少。大约1%体重的水分流失会使运动时的体温和心率明显上升。轻度脱水指脱水量约占体重的2%，主要是细胞外液减少，身体会丧失调节体温的能力，若没有补充流汗所失去的水分，体温可能会持续上升，进而导致体力的丧失。脱水量占体重的4%～6%，肌力及耐力会减少，同时出现热痉挛，令长时间活动能力下降20%～30%，亦会影响体内无氧代谢的供能过程。脱水亦会使得血浆容量下降，使血液渗透压浓度升高。低血浆容量会导致心输出量下降，排尿量减少，体温升高，血液黏稠度增大并会增加中暑的危险。水分流失占体重的6%以上时，则有严重热痉挛、热衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。所以，必须防止或降低脱水程度，立即补充水分就能改善运动能力。排汗提高了散热能力，但水分及电解质的流失要立即补充。

2．水分平衡的重要性

运动中对水分的补充应以保持水分的平衡为原则。调整体内水及电解质平衡的唯一途径是喝水或饮料。由于体液是低渗透液，相对运动期间补充水分比补充电解质更重要。在热环境下正常人不自觉的脱水量为每小时275毫升。长时间耐力型锻炼的人在热环境下脱水时间拖得越长，对运动能力的影响就越严重，因此在脱水之前就应补充水分。千万不可等到口渴才喝水，因为当口渴时身体已在脱水状态了。

在水分吸收方面，胃排空的最大正常速度是每小时600～800毫升；冷或温水在胃内排空速率明显高于体温水，运动时喝低温的水对降低体温的效果优于运动前摄取等量水的效果；纯水或低渗透压饮料的胃排空速率高于高渗透压饮料。因此，在热环境下激烈运动时，补充水分的重要性大于补充糖类及电解质的重要。在持续时间短的运动中，不必特别补充电解质，因为运动中补充电解质，会提高由运动引起的高渗透程度。因此，30～60分钟的运动时间中，水分可谓是最经济实用的补充液体。

3．运动前正确喝水法

运动员的饮料主要是为训练和比赛过程中的选手补充能量、水分、电解质及维生素等，以预防运动员因在大强度训练中消耗过多能量而出现低血糖现象，并用以维持身体在大量出汗情况下体内水分和电解质的平衡，防止因体内电解质的流失而引起的运动能力降低、心律不齐或肌肉抽筋等现象。另外，有些特殊的运动饮料还可增强体力、耐力并消除疲劳，进而有助于提高运动成绩。例如，目前研究指出用等渗透压运动饮料比较适宜，其在体内吸收十分迅速，而且能有效地使运动员保持运动机能。(www.xing528.com)

在较长时间的运动过程中，每小时流汗可能高达02～04升，因此建议在耐力性运动前两小时饮用600毫升左右的水（可分两次喝），拒绝喝水将使身体失去散热作用。

4．运动中正确喝水法

运动及比赛期间的饮水，大部分的研究者都认为每隔30分钟左右喝200～300毫升的饮料较合适。

5．运动后正确喝水法

在运动后的恢复期补充饮料和运动前的准备同样重要。纵使在运动后休息时，正常补充水分，体内的水分依然会以汗水的形式大量流失，而肌肉肝糖浓度可能也会降低一些，使得身体虚弱、衰竭，此时正是恢复过程开始的时候，同时有助于精力的恢复。有研究表明，运动完后愈早开始恢复愈好，利用饮料中添加葡萄糖聚合物及麦芽糊精（其为容易消化的复合碳水化合物），以通过增加糖类来补充肌肉肝糖含量，促使恢复的时间缩短。