田径竞走技术训练及低姿直摆腿走练习|体育运动与教学指导

由于田径竞赛规则对竞走技术有严格的规定，因此，运动员必须掌握正确、规范的竞走技术。尤其是新手应严格按竞走定义加强技术训练。随着训练水平和运动成绩的提高，运动员应不断改进和完善竞走技术，只有扎实地掌握了竞走技术，才能在高速走中控制好技术，而不被裁判员警告或严重警告，以取得理想的运动成绩。

（一）摆臂练习

两腿左右开立，比肩稍窄，也可前后站立，体重放在前腿上，以肩关节为轴，半握拳，曲肘90°，前后摆臂。前摆不超过身体中线，高度不超过下颌，后摆肘稍向外，上臂摆至稍低于肩的位置。也可原地摆臂与摆腿动作配合练习。

（二）低姿直摆腿走练习

在竞走技术训练的最初阶段，摆动腿可进行直腿摆练习，目的在于强化脚着地时膝关节伸直，直至垂直支撑阶段。为了达到这一目的，强调摆动腿前摆时脚尖上翘，脚离地要近，迫使膝关节反应性伸直，以足跟先着地。

（三）快速低姿稍屈膝的前摆腿练习

在低姿直摆腿走的基础上，要求腿在向前摆的过程中，膝关节适度弯曲，使其摆动动作轻松、自然。仍强调着地时脚尖上翘，脚跟先着地，以确保着地时膝关节伸直。着地后迅速滚动到全脚掌，重心迅速前移，膝关节保持伸直到垂直支撑。(www.xing528.com)

（四）骨盆动作练习

原地两腿直屈交换伸髋、伸膝练习。两脚左右开立约20cm，直腿一侧全脚着地，另一腿屈髋、屈膝前脚掌着地，其膝朝向另一腿的脚尖方向。在交换过程中，屈腿一侧骨盆下降，使骨盆适度沿矢状轴转动，同时适度沿垂直轴转动。原地两腿大幅度左右交叉步走以及行进中加大步幅走，使骨盆沿垂直轴转动。

（五）两腿协调蹬摆快速走

在该练习中强调后蹬腿伸髋伸踝，脚尖蹬离地面，向前摆腿膝关节自然折叠，脚离地要近，着地时脚尖上翘，脚跟先着地，以保证着地时膝关节伸直。

（六）较长距离的反复走

在比较长的距离内反复走，全方位感知摆臂、骨盆动作、步幅、步频、速度分配、支撑腿膝关节在规定的范围内是否伸直、有无人眼观察到的腾空等，逐渐使其竞走技术在快速走中符合竞走定义的要求。