高校篮球教学训练力量素质研究

（一）最大力量训练

篮球运动员的最大力量训练主要有两种途径：一是通过增大肌肉生理横断面增加肌肉收缩力量；二是改善肌肉内协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作能力。篮球运动员在训练中，应先进行增加肌肉生理横断面的力量训练，然后再进行肌肉内协调能力的训练。

1.增加肌肉生理横断面的最大力量训练

采用本人最大极限负重量的60%～85%的强度，4秒左右完成一次动作，做5～8组，每组4～8次；组间间歇时间控制在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除。

2.改善肌肉内协调能力的最大力量训练

采用本人最大极限负重量的85%以上强度，2秒左右完成一次动作，做5～8组，每组1～3次；组间间歇时间控制3分钟左右或更长。

3.静力性练习

静力性练习多采用大强度和极限强度，每次持续时间可为5～6秒，总练习时间不超过15分钟。

4.等动性练习

等动性练习的动作速度基本保持不变，肌肉在练习过程中能发挥出较大力量，练习强度要大，每组练习4～8次，做5～8组，组间休息要充分。(www.xing528.com)

（二）速度力量训练

速度力量训练要使最大力量和速度两方面都得到提高，才能取得理想的训练效果。篮球运动员速度力量训练的方法主要包括以下两种。

1.负重练习法

负重练习多采用本人最大力量的40%～80%的强度，以兼顾力量和速度两方面的发展；每组练习5～10次，做3～6组（组数的确定以不降低速度为限）；间歇时间应较充分，一般为2～3分钟。

2.不负重练习法

不负重练习主要采用发展下肢速度力量克服自身体重的跳台阶和跳深练习，以及发展上肢和躯干速度力量的符合专项技术要求的快速练习。

（三）力量耐力训练

力量耐力主要是有氧供能，其发展要依靠肌肉力量、血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高。如篮球运动员要发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量75%～80%的负荷；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷不能小于本人最大负荷强度的35%的负荷强度。