伸展运动的方式：全民健身研究成果

伸展运动的主要目的就是通过对肌肉、结缔组织的牵伸来增加柔韧性。牵伸是指拉长的过程，牵伸练习可以通过多种方式来完成。在我们普通健身人群中，静力性牵伸、冲击性和动力性牵伸、主动牵伸由于对外界条件的要求较低，经常被普通健身运动者所采用。

7.3.2.1　静力性牵伸

静力性牵伸是指拉伸至最大长度并在这一长度进行保持的过程。在普通健身人群中经常看到的劈叉就是静力性牵伸的典型动作。静力性牵伸不仅安全，而且几个世纪以来被瑜伽气功练习者证实是提高柔韧性的一种有效方式。

静力性牵伸对普通健身运动者而言有较多的优点。静力性牵伸比较容易学习，也比较容易练习；进行静力性牵伸时，练习者消耗的能量比较少，对年龄较大、体质较差的健身运动者尤为适合；同时，在进行静力性牵伸时，练习者可以比较容易控制练习的强度，不易发生损伤。静力性牵伸也存在缺点，主要体现在静力性牵伸不具有特异性，对提高协调性的作用很小，同时，静力性牵伸不宜单独使用，因为它存在潜在的削弱肌肉能力的隐患。

7.3.2.2　冲击性和动力性牵伸

冲击性牵伸包括振动、弹回、反弹和节律性运动。在冲击性牵伸中，牵伸的动力主要来源于躯体或四肢的移动，来迫使活动范围增加。这种牵伸技术是最有争议的牵伸方法，如练习不当，容易造成肌肉疼痛和损伤。

7.3.2.3　主动牵伸

主动牵伸是以自身肌肉在没有外力协助的条件下完成的。主动拉伸可以被分成两种主要类型：自由主动拉伸和抗阻主动拉伸。当肌肉在没有额外的外部抵抗力的情况下产生运动时发生自主练习或牵伸。在抗阻主动牵伸中，练习者用主动肌的收缩对抗外力产生运动。

7.3.2.4　常用牵伸方法介绍

1.大腿后部肌肉拉伸的方法(www.xing528.com)

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做，每条腿拉伸3～5次。

2.大腿内侧肌肉拉伸的方法

方法一：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势10秒，放松，然后重复3～5次。

方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3～5次。

3.小腿后部肌肉拉伸的方法

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10秒，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

4.背部肌肉拉伸的方法

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部和胸部靠近腿部，保持20秒，放松，然后重复3～5次。