尝试与行动
排除信息干扰
【训练目的】
1.让学生学会从信息中分析并迅速找出有价值的信息。
2.应对考试如何进行有效复习。
【训练准备】
纸、笔。
【训练步骤】
1.教师大声朗读一则故事：你正在驾驶一辆公共汽车，里面坐了50位乘客。汽车靠站停下来，这时，有10名乘客下了车，又有3人上了车；下一次靠站，下了7个人，上了2个人；接下来又分别停车2次，每次5名乘客下车，有一次上了6个人，另一次没有人上车。路上，公共汽车和别的车发生了剐蹭，有部分乘客因有急事，决定下车走回去，所以有8个人下了车。当事故处理完之后，汽车直接开回终点站；在终点站，剩下的乘客下了车。请问：这辆公共汽车的司机是谁？
2.学生回答问题。
3.教师引导学生分析：哪些信息误导了你？从这个游戏中你获得了哪些启示？
跨越心中的障碍
【训练目的】
1.让学生认识到以往的“失败”经验会影响我们对自己的评价。
2.重新建立信心，有效改善焦虑的产生。
【训练准备】
障碍物。
【训练步骤】
1.在场地的中间留一个通道，通道上放有一些障碍物。
2.请出一位学生，要求他眼睛被蒙着沿通道从前面走到后面去。先请他看好要走的通道，然后蒙上他的眼睛。
3.在该学生行进过程中，让其他同学悄悄搬开通道上的障碍物。
4.引导学生进行经验分享：第一次走的时候心里是怎么想的？第二次走心里又有什么不同的感受？从刚才这位蒙眼同学的行动中受到了什么启发？
我们可以看到，这位同学第二次走的速度明显快多了，因为已经没有障碍物了。以往考试失败的经验有时会成为我们“心”中的障碍物，削弱了我们的信心，阻碍了我们的行动。请把“心”中的障碍物搬开，放松心情去努力和奋斗。
掌声想起来——激发潜能
【训练目的】
1.让学生认识到个人具有巨大的潜能。
2.挖掘潜能、建立信心，有效改善焦虑的产生。
【训练准备】
秒表。
【训练步骤】
1.预测自己在10秒内可以拍多少下手，记下这个数字（一般30～50下，激励情况下可达50～60下）。
2.真正地拍手（实际拍手次数与预测次数相差多少，根据第一次拍手的次数为自己设定一个恰当、合适、具体的目标）。
3.重新设定目标，再测。
4.思考、讨论：第一次拍手与第二次拍手相差多少次？在两次拍手的过程中有什么不一样的心理感受呢？
教师小结：从刚才的拍手游戏中我们体验到自己具有很大的潜能，我们的潜能超出我们的想象，并带来意想不到的结果。同学们，只要你们认认真真地去复习，挖掘自己的潜能，相信你们都会取得成功。
学习与领会
克服考试焦虑的方法
1.自我暗示法。在我们的生活中到处充满着自我暗示法，例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑”的临考学生，你刚好听说你的同学通过自我保健，使考试焦虑情绪很快消失，你就会想，你一定也会告别“考试焦虑情绪”。
2.睡眠消除法。事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，临考学生一般不易挑灯苦读，要养成中午小睡的习惯。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。
3.运动消除法。学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。临考学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。
4.兴趣消除法。人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，临考学生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如唱唱歌、看看报、听听音乐等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。(www.xing528.com)
5.情绪宣泄法。情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的。通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；还可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。
6.音乐疗法。音乐能影响人的情绪行为和生理机能，舒缓的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。
减轻考试焦虑的对策
（一）考前准备
1.要正确评价考试。考试是教学过程的一个组成部分。通过考试，可推动同学们对所学课程进行系统的复习，从而加深理解，进一步巩固知识。同时，要对自己的应试能力有正确的估计。可以将自己的复习情况、强项和弱项列出来进行分析，弄清自己的实力、特长和薄弱环节。制订适当的考试目标和切实可行的复习计划。
2.认真学习，充分准备。平时刻苦勤奋、认真学习，考前全面复习，考试时就会充满自信。如果平时不用功，考前突击，势必引起考试焦虑。具体应该做到以下几点。
（1）考前的复习要全面系统，这是在考试中取得好成绩的重要前提。
（2）复习一段时间后，自己对自己的知识水平没有底，对自己的能力产生了怀疑，这时不要总是拿别人来与自己比较，这样会给自己造成无端的紧张和压力。
（3）同学们通过一段时间的复习后会感到心理、毅力、意志都已疲惫。如果你感到压力很大，不妨找老师、同学或朋友聊聊天，倾诉一下自己的压力，你可能会发现，说出来以后轻松了很多。
（4）如果你感到烦躁不安，那就把你担心的问题一个一个写在纸上，然后一个一个地把问题找出来，做到心中有数，并反复暗示自己不要紧张，你会应付这些问题。
（5）考试临近时，同学们会因为心理紧张而出现“记忆空白”“知识虚无”的现象，这一时期同学们要积极进行自我调节，如通过体育运动对情绪进行调节，降低焦虑。
（6）在备考中同学们要自始至终抓好“学习常规”，要恪守“养兵千日，用在一时”“台上一分钟，台下十年功”的信条，考前也要与平时一样，使内在潜力得到充分发挥。
（二）考试中
1.别穿衣领、袖口太紧的衣服参加考试，这样会增加你的紧张度，宽松、舒适的衣服会使你生理感觉更好些。
2.进入考场不要理会别人的表情与反应，在自己的位置坐好，试着集中精力。或者闭目一分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。
3.试卷到手后，先总体浏览一遍，做到心中有数，特别是对待自己不擅长的题目，建议同学们先拣容易的做，这样更容易超水平发挥。
4.别去关注别人，要知道考试是你自己一个人的事，只要你在规定的时间内把试卷做完就可以了。
5.在考场如有过度紧张的现象，就先停笔，坐直身体，双手平放在桌子上，轻闭双目，深吸一口气的同时，收紧双拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答题。
在考试中也要学会运用积极的语言暗示，如碰到不会的题，就对自己说：“我不会别人更不会。”然后跳过难题先做会做的题。如果有一道题不会做，心想“不好，考砸了”，越这样想就越着急，越着急就越不会做，最终导致全盘皆输。因此，在考试中切忌使用消极的暗示，多使用积极的暗示。
（三）考试后
考试后如果感觉不好，可以安慰自己：“我已经尽力了，让过去的都过去吧，我要全身心地投入到下一场考试中去。”这样你才能及时地从上场考试失败的阴影里走出来，重新扬起希望的风帆、满怀着自信心去迎接下一次挑战。
并非所有的焦虑对学习都是有害的。许多研究也已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都呈正相关。有人发现，紧张的动机和学习成绩关系呈“倒U形”曲线，即焦虑水平过低、动机过弱，不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称为“耶克斯—多德森定律”。
总之，正确的人生观、价值观，坚定的信念，崇高的理想，明确的学习动机，积极的学习兴趣，开朗的性格，顽强的意志，良好的情绪等，都有利于克服考试焦虑。而且考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。
觉知与反思
瓦伦达是美国一名著名的高空走钢丝表演者，他曾经进行过无数次成功的表演，但在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子在瓦伦达遇难后说她曾预感到丈夫可能要出事。原因是丈夫瓦伦达在表演前不停地重复“不能失败，不能失败”。而在之前所有的表演中，他只是一心想着走钢丝的每一个技术细节，而不去在意可能发生的后果。正是这种“只许成功，不许失败”的信念害了瓦伦达，结束了他的光辉事业。
思考：同学们对瓦伦达的遭遇有什么触动和启发？
探索与实践
放松训练
1.脚趾肌肉放松。将双脚趾缓慢向上弯曲到最大程度，此时两脚踝与腿部不要移动，持续10秒后，再逐渐放松。接下来，脚趾慢慢向下弯曲到最大程度，持续10秒。休息20秒。
2.小腿肌肉放松。双脚跟使劲蹬地，以使小腿肌肉紧张。持续10秒后，逐渐放松。休息20秒，再将双脚尖使劲蹬地，持续10秒，逐渐放松。
3.大腿肌肉放松。绷紧双腿，同时使双脚后跟离开地面，持续10秒后，逐渐放松。20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒，再逐渐放松。休息20秒。
4.臀部肌肉放松。双腿伸直平放于地，用力向下压腿，使臀部肌肉紧张，保持10秒。休息20秒，将两半臀部夹紧，尽量提高骨盆位置，持续10秒后，再逐渐放松。休息20秒。
5.腹部肌肉放松。高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，持续10秒后，再逐渐放松。休息20秒，接下一步。
6.胸部肌肉放松。双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，持续10秒后，再逐渐放松。休息20秒，体验感觉。
7.背部肌肉放松。用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突起，形成拱形，并向背后扩开双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。持续10秒后，再逐渐放松。休息20秒后，接下一步。
8.肩部肌肉放松。双臂悬浮于沙发两侧扶手上方，用力将两肩向耳朵方向上提，持续10秒后，逐渐放松。休息20秒，体验感觉。
9.臂部肌肉放松。双手平放于沙发两侧扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，持续10秒后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，持续10秒后放松。然后双臂向外伸直，用力收缩，以紧张上臂三头肌，持续10秒后，再逐渐放松。休息20秒，体验感觉。
10.颈部肌肉放松。用力将头往下弯，以使下巴抵住胸部，持续10秒后，再逐渐放松。体验感觉。
请问：体验如何？如果没有体验到放松的感觉，尝试重做或将紧张时间延长至15秒。
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