排球训练方法：优化力量素质发展

力量素质的训练方法多种多样，排球运动员从事力量训练的目的是以力量素质为基础，提高运动员的弹跳力、移动能力和挥击能力。发展力量的目的不同，力量训练的手段与方法也不同。

1.排球运动负荷的性质

（1）等长力量练习。即静力性力量练习，是运动员克服不可能克服的阻力的练习。等长力量练习的力量可随意调节，静力性力量练习对发展静力性力量是必要的，同时也有助于发展最大力量。

（2）等动力量练习。一种需通过专门器械——等动练习器来进行力量训练的方法。等动练习时肌肉一直以某种张力进行收缩，并且收缩速度始终恒定。等动练习在整个关节活动范围内，在可调节的不同速度条件下，都保持肌肉的最大张力，因而在动作的整个过程中，肌肉都能得到最大力量的有效训练。

（3）超等长练习。即肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后尽快转入克制工作。这种练习的目的在于发展爆发力，其生理机制就是牵张反射。

2.排球运动中的负荷强度

负荷强度主要体现在阻力或负荷重量的大小上。在力量训练中，将负荷分为若干级别。分级标准以最大力量的百分数或竭力重复次数负荷重量的相对值来划分。

力量负荷强度增加，负荷数量必然相对减少，导致负荷总量减少。因此，重负荷的力量训练对人体的影响主要是功能性的，有影响其调节功能、发展最大力量的作用。随着负荷强度减小，负荷数量增加，负荷量加大，对肌肉结构性影响增加，促使肌纤维增粗。同时，对发展肌耐力的作用也增加。轻负荷指一般轻器械练习，轻负荷力量练习的重点在于提高负荷节奏（速度），要求运动员以最大速度完成练习，保证最大功率输出，主要用以发展爆发力。(www.xing528.com)

3.排球运动中的负荷数量

练习的重复数与负荷强度相关，强度增大，则重复数减少。不同强度与数量的匹配具有不同的作用。发展绝对力量，采用极限强度（90%以上），反复进行1～3次的练习。采用较大强度（75%），快速、反复进行6～8次的练习，主要是改善肌肉内协调能力，发展爆发力。

4.排球运动中的负荷节奏

采用练习的负荷性质确定之后，便是负荷强度、数量和节奏这3个基本负荷因素的匹配。调节负荷节奏，即完成练习的速度，与负荷强度、数量密切相关。应该指出，在完成练习时，对运动员来说，任何负荷强度的练习，都应要求在主观上尽可能地以最快速度完成动作。

5.排球运动中的负荷方式

负荷方式分为持续或间歇两种方式。力量训练一般都采用间歇训练方式。^[3]间歇时间根据训练目标、运动员训练水平、负荷节奏以及发展肌肉的数量而定。