徒手练习简便易行，不受场地、器材的限制。徒手练习是以克服自身或他人的体重来达到锻炼身体的效果。
练习1：俯撑举腿臂屈伸（练上臂肌、胸大肌）
直臂卧撑预备，在屈臂的同时，两腿交替后举。
练习2：仰撑举腿（练腰腹肌、大腿肌）
仰撑预备，两腿交替上举。
练习3：侧撑开腿（练腰腹肌、大腿肌）
侧撑预备，一腿侧上举腿，两腿交换做。
练习4：“虫爬”（练柔韧、协调）
直臂俯撑预备，两腿小幅度交替前移至手部，呈撑地体前屈，随后两手向前爬成预备势，连续做。
练习5：臂中行走（练协调）
俯撑预备，在两手不离地的情况下，两腿从两臂间走过成仰撑，转体180度后再做。
练习6：“猩猩步”（练柔韧、协调）
直臂直腿或弓身俯撑预备，同侧臂和腿同时向前行走。
练习7：“兔跳”（练协调，治心血管病）
蹲撑预备，两臂、两腿交替同时向前跳。
练习8：弓步交换跑（练习协调，锻炼心血管）
双手撑地弓箭步预备，两腿交换“跑”。
练习9：俯撑推手呈分腿前屈（练协调）
俯撑预备，迅速推手的同时，两腿分腿前移成体前腿，两臂侧平举。
练习10：仰撑跳跃（练习大腿肌，练弹跳）
一人分腿仰撑，一人并腿面对站立其间，预备，随口令同时做动作，仰撑者并腿，直立者跳起分腿骑跨其腿上，连续做。
练习11：“漩涡”（练平衡）
两人脚尖相对，直臂拉手，稍呈仰立状，沿一个方向旋转。
练习12：“织布机”（练下肢力量）
两人（排）面对站立，随口令交替蹲立。
练习13：对足弓（练协调、踝关节力量）
两人面对面站立，同时做单足交换跳，并对足弓。
练习14：单足转体跳跃（练髋关节灵活性）
两人面对拉手，连续做单足交换跳，同时转体，将摆动腿越过支撑腿后方，两人对足弓（类似踢毽子中的“别子”）。(www.xing528.com)
练习15：弓步交换跳（练下肢力量，练协调）
两人弓步拉手预备，同时做弓步交换跳。
练习16：仆步交换跳（练下肢力量，练协调）
两人仆步拉手预备（同侧、异侧均可），连续做仆步交换跳。
练习17：单足蹲撑交换跳（练下肢力量，练协调）
两人面对面拉手，一腿蹲撑，一腿向前伸出，连续做交换跳。
练习18：前后交叉步跑（练髋关节灵活性，练踝关节灵活性，练踝关节力量）
两人面对面拉手，同时做前交叉步接后交叉步的侧方跑（熟练后，可一侧拉手，一侧背手，向背手方向跑动，颇具舞姿）。
练习19：单足跳跃（练下肢力量，练弹跳）
两人互相体侧抱住右（左）足跟，一手互拉，向前或圆形跳动。
练习20：双足跳跃（练下肢力量，练弹跳）
两人面对面拉手，同时向同侧或异侧往返跳跃，或原地轻跳，用力跳起两人空中换位后落地，连续进行。
练习21：角力（练上肢肌）
两人面对面站立，两脚自然开立，上体微微前倾，两人手指交叉相握。两人轮流做对抗性的屈、伸手臂练习。
练习22：双人互背（练腿肌和背肌）
两人背对背站立，两臂互挽，两人交替做体前屈背起对方的练习。
练习23：互背（练习胸大肌、肩带肌）
两人背对背站立，两手相握上举，做体前屈背起对方，交替进行。
练习24：“骑马”（练腹肌、背肌）
一人跪撑，另一人坐骑于其背上，两脚钩住其腋窝，做体后屈动作，两人交换做。
练习25：协力跳（练腿肌，练弹跳）
两人背对背臂互挽，同时下蹲，上体正直，起立，反复做。或两人同时前后跳跃。
练习26：负重下蹲起（练腿肌）
一人坐在一人的颈部，试着站起来，再蹲下，可扶物以保持平衡，交换做。
练习27：负重抬头（练颈部肌、背阔肌）
一人跪撑，一人站在其前方，两手放在其头上，并给予一定的压力。使其在克服阻力的情况下将头平稳地向上移动，再用力向上抬起，交换做。
练习28：“推小车”（练上肢肌、腹背肌）
一人跪撑在地，另一人抓住其双脚（注意脚的位置越高，抓脚的部位越远，完成动作的难度越大）。用手支撑向前爬行，交换做。
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