大学生身体锻炼:利用器械的练习方法

利用器械进行身体练习，就是要充分利用学校的体育设施或者学习、生活用品以及花园、草坪、道路等自然场所从事身体练习，达到锻炼身体、增强体质的目的。

2.4.3.1　提高弹跳力的练习

跳跃练习是增强大学生身体素质（速度、力量、灵巧和协调性）的重要手段。现介绍以下几种跳跃练习的方法：

练习1：屈膝，两腿原地向上跳135—140次（可一步助跑跳起，也可跳起后转体改变身体方向）。

练习2：双腿连续跳越实心球（或书包）。

练习3：2—4步助跑，用摆动腿的脚尖踢悬挂的标志物。

练习4：单腿向前跳。

练习5：2—4步助跑，低高度做跨越势跳高。

练习6：深跳练习。从25—45厘米高的地方（跳箱盖或高台阶）跳下，然后双腿连续跳过5个实心球（或书包），球的间距为1米。

练习7：深跳练习。从25—45厘米高的地方跳下，然后连续跳过3个实心球，最后跳过40—60厘米高的橡皮筋。

练习8：两腿分开站立在两条体操凳上，两腿跳下，并拢，再跳上，还原。

练习9：深跳练习。从高25—45厘米的地方跳下，然后连续跳过3个实心球，最后向上跳起，两手摸悬挂的标志物（标志物高度为160—200厘米）。

练习10：单腿深跳练习。单腿从高为15—30厘米的地方跳下，然后连续跳过3个实心球，两腿轮流完成。

练习11：一只手扶着椅子或者墙壁做单腿下蹲。

练习12：双臂用力向前上方摆动，同时做半蹲跳。

练习13：手扶肋木或墙壁做前踢腿、后踢腿、侧踢腿。

练习14：两腿站立做体前屈和体后屈。

练习15：做换腿跳（剪绞动作）。

练习16：摆动腿在前，踏跳腿在后，向前跳起，同时两臂用力向前上方摆出，踏跳腿着地。

练习17：摆动腿蹬离体操凳或台阶，踏跳腿着地并向前上方跳起，双臂用力向前上方摆。

练习18：加速跑。要求上、下肢协调配合，动作轻松。

练习19：正面助跑，跳越一定的高度，踏跳腿着地。

练习20：1—2步助跑，跨越低横杆。

练习21：连续做3—4步助跑（或走），向前上方跳起。

练习22：双腿来回跳越15—20厘米高度物。

练习23：双腿向前连续做半蹲跳。

练习24：原地向上跳，每分钟跳45—65次。

2.4.3.2　健美练习

坚持健美练习，可有效地增强身体各肌肉群，促进体型健美。现介绍一套适合青年的健美练习方法。该练习分3个部分，3—4个月完成全部练习。每天或隔天做一部分，每做完两节稍事休息一下再继续做（做前应注意进行热身活动，初练者应注意负荷，稍有疲惫或不适感即应减轻负荷和练习强度）。

1.第1部分（图2-9）

（1）头朝下仰卧在45度的斜板上，两脚固定，屈膝，双手交叉置脑后，上体尽量抬起，胸部触膝，还原。重复10次为一组，做4组。（图2-9a）

（2）头向上仰卧在45度的斜板上，两手抓紧斜板边缘，两腿并直，尽量抬起。重复10次为一组，做4组。（图2-9b）

（3）两手握单杠呈悬垂势，握距宽于肩，做引体向上，后脑勺触杠。最多重复做5次。（图2-9c）

（4）两手握杠铃，握距宽于肩，向上推举杠铃，还原。重复8次为一组，做6组。（图2-9d）

（5）头向上仰卧在45度的斜板上，两手握杠铃，握距适中，向上推举杠铃，还原。重复10次为一组，做4组。（图2-9e）

（6）头向上仰卧在45度的斜板上，两手持哑铃置于胸前，两臂侧平举，还原。重复10次为一组，做4组。（图2-9f）

（7）仰卧在长凳上，两手握哑铃上举。重复6次为一组，做4组。（图2-9g）

（8）横向仰卧在长凳上，两手持哑铃置于胸前，两脚着地，肩胛骨触凳，两臂举向头后，还原。重复10次为一组，做4组。（图2-9h）

（9）站立，上体前倾，两手握杠铃，握距适中，将杠铃提至腹部，还原。重复10次为一组，做5组。（图2-9i）

（10）站立，上体前倾，两手持哑铃下垂，屈体，两臂后举，还原。重复10次为一组，做5组。（图2-9j）

（11）坐地两脚前伸，双手握皮条，将皮条拉向腹部，还原。重复10次为一组，做4组。（图2-9k）

（12）站立，屈体，右手持哑铃下垂，左手扶凳，右手尽量向上提起，还原，换手做。重复10次为一组，做4组。（图2-91）

图2-9　健美练习（第1部分）

2.第2部分（图2-10）

（1）重复第1部分的第（1）节动作。

（2）重复第1部分的第（2）节动作。

（3）坐在凳上，两手头后握杠铃，握距宽于肩，向上推杠铃，还原。重复8次为一组，做五组。（图2-10a）

（4）两腿分立，双手持哑铃，两臂侧下举，还原。重复8次为一组，做五组。（图2-10b）

（5）坐在凳上，两手持哑铃下垂，两臂前平举，还原。重复8次为一组，做四组。（图2-10c）

（6）站立，屈体，两手持哑铃下垂，两臂侧平举，还原。重复8次为一组，做四组。（图2-10d）

（7）仰卧在长凳上。两手握杠铃置胸前，握距稍窄，推举杠铃，还原。重复10次为一组，做五组。（图2-10e）

（8）坐在小凳上，双手持哑铃，两臂伸直，肘部抵膝盖，两臂轮流弯举，还原。重复10次为组，做五组。（图2-10f）

（9）站立，两手握杠铃，掌心向内，屈肘将杠铃提至肩部，还原。重复10次为一组，做五组。（图2-10g）

（10）重复第（9）节动作。

（11）两腿分立，屈臂，将皮条固定在身后，两手握皮条置于胸前，两臂向前伸直，还原。重复10次为一组，做五组。（图2-10h）

（12）重复第1部分第（1）节动作。

（13）重复第1部分第（2）节动作。

图2-10　健美练习（第2部分）

3.第3部分（图2-11）

（1）重复第1部分第（1）节动作。

（2）重复第1部分第（2）节动作。

（3）重复第1部分第（3）节动作。(www.xing528.com)

（4）半蹲，两手握杠铃，掌心向外，将杠铃提至肩部，还原。重复6次为一组，做八组。（图2-11a）

（5）坐在椅子上，在脚面或小腿部固定一重物。两手扶椅，伸腿、屈腿。重复10次为一组，做六组。（图2-11b）

（6）仰卧在长凳上，两臂放体侧，手扶凳，在脚掌或小腿部固定一重物，两腿弯曲、伸直。重复8次为一组，做六组。（图2-11c）

图2-11　健美练习（第3部分）

2.4.3.3　利用球的练习方法

利用球的练习不仅可锻炼身体，还能提高练习的乐趣。

1.实心球练习

练习1：转　体

两臂伸直，双手持球，朝左侧做环状转体，再向右侧做环状转体。

练习2：直立掷球

两脚开立与肩同宽，双手持球，手臂伸直过头呈反弓形，将球掷出，腿保持伸直。

练习3：坐姿掷球

两腿并拢伸直，呈坐姿，手臂伸直，双手持球过头，向前掷球。

练习4：举　腿

两腿伸直仰卧在垫上，两踝夹球，两脚慢慢过头，腿保持伸直，背部着垫。

练习5：向上抛球

两腿开立与肩同宽，两手持球向上抛球。

练习6：仰卧起坐

仰卧在垫上，两腿稍分开，手臂伸直，手持球慢慢坐起，将球放在两腿之间再躺下，夹球做仰卧起坐。

练习7：单臂举

单手持球，呈站立姿势，向上推起，反复做。

练习8：提起抛球

俯卧在垫上，两腿伸直，双手持球（同时两腿放下），向前上方把球抛起，反复做。

练习9：后抛球

双脚开立与肩同宽呈直至姿势，双手持球在大腿处，下蹲，然后将球过头后抛。

练习10：模仿掷铁饼

双脚开立与肩同宽，双手持球手臂伸直，带球向异侧肩方向做类似掷铁饼的动作。

2.利用球的综合练习

此练习可用篮球、足球或排球，在垫上或草皮上进行练习均可。（图2-12）

练习1：球钻空（练背肌、腿肌、耐力）（图2-12a）

仰卧在草坪上，肩、脚支撑，髋关节上顶，呈反弓姿势，两手将球在身下来回滚动，反复做，持续5分钟。

练习2：踩球（练平衡、腿肌）（图2-12b）

将球置于地上，练习者一脚踩在球上，另一只脚随后也踩到球上，先踩上去的那只脚先下来，另一只脚接着下来，持续1分钟。

练习3：停球摆腿（练腹肌）（图2-12c）

练习者坐在草皮上，两腿并拢、伸直，将球放在腿的侧面，举腿越过球，再举腿还原，反复做。

练习4：用脚接球（练腹肌、腿肌）（图2-12d）

练习者坐在草皮上，两手撑地，用脚夹住球，向上抛，再用脚接住球，反复做。

练习5：在身体周围转球（练臂肌、胸肌）（图2-12e）

练习者手、脚支撑，呈俯卧撑姿势，一手将球从身体下滚到身体一侧，立即呈腹撑状，用手将球从腰部滚到身体另一侧，反复做。

练习6：在腿周围转球（练腹肌）（图2-12f）

练习者坐在草皮上，两腿并拢举腿（腿伸直、弯曲均可），用手将球在小腿部做绕环运动。

练习7：在身上滚球（练背肌）（图2-12g）

练习者俯卧在草皮上，两腿并拢、伸直，将球放在腿上。练习时，两腿翘起，使球滚到腰部，再立即抬起上体，使球滚到腿部，反复做。

练习8：在腿上滚球（练腹肌）（图2-12h）

练习者坐在草皮上，两手撑地，两腿并拢伸直，将球放在脚背上。练习时，两腿抬起，使球滚到腹部，两腿放下，使球滚到脚背上，反复做。

练习9：向上投球（练弹跳、灵敏）（图2-12i）

此练习与篮球中跳起投篮一样，投球时，要使球垂直向上，接球时，必须跳起在空中将球接住，反复做。

练习10：背身接球（练协调、灵敏）（图2-12j）

练习者直立，双手将球向上抛起，双手迅速在身后接球，反复做。

练习11：后抛前接球（练协调、灵敏）（图2-12k）

练习者两脚开立，体前屈，双手从两腿之间将球向上抛起，身体迅速直立，双手接球，反复做。

练习12：跳球（练全身协调力量）（图2-121）

练习者俯卧撑在草皮上，将球放在体侧。练习时，全身协调用力，从球的上方跳跃到球的一侧，再跳过来，反复做。

练习13：挟球翻转（练腹肌、背肌、腿肌）（图2-12m）

练习者坐在草皮上，两腿伸直，用脚夹住球向后翻转，使球触到身后地面，再翻转回来，反复做。

图2-12　利用球的综合练习

3.利用球的练习游戏

（1）三球赛：这是一种妙趣横生的新颖健身球赛，参赛人数可多达30人。场地自由选择，用网或绳子居中隔开，高度为一人加一臂，不标界线，双方人数相等，10—15人皆可，无固定位置。各队设队长1人，计分员1—2人，专司计分和裁判工作。比赛用3只球（排球、篮球或足球均可），记分员鸣笛，比赛开始：由一方队长连续将3球发往对方。接球可以手拍、头顶和膝颠。但不得脚踢。三球陆续落地，失1分，反之得1分（球不得在网或绳下穿过）。比赛分上、下半场，各为10—15分钟，下半场双方交换场地比赛。赛终如不分胜负，再交换场地比赛，连得两分者获胜。

（2）拍网球：这是二对二或者四对四的游戏，使用手球或者弹力好的球进行比赛，场地大小约16米×8米，在中央线上拉绳或者放上长凳来区分双方场地。在确定谁先进攻以后，就从场外发球开始游戏，用手向地面上拍球，使球在地面上跳起弹到对方一边，一个人只许拍1次，必须在3次以内把球拍到对方的场地内。如果没有把球拍过去，或者在同一队内拍球超过3次，或者把球拍出场外，都要给对方加1分，一局21分。

（3）地滚球赛：选择较平的草坪，根据游戏者人数的多少画一个长方形的场地，场地两头各用砖头（或用其他标志物）设置两个球门。把游戏者分成人数相等的两组，队员们分别在各自半场上呈跪撑姿势，在中心圆圈内，各组出一个人准备争球。裁判员站在圆圈中心持球向上抛起，待球落地比赛开始，争得球的一方采用单手拨地滚球的方法互相传递并设法射门，在规定的时间内射门得分多的一方获胜。

规则：①游戏者必须双膝接触地面；②球只许用单手滚动传递，不许用脚踢，不许拿起和抛起；③不许有意撞、拌、摔对方。

注意事项：根据所设球门大小决定要不要守门员。