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大学生引体向上的练习方法

时间:2023-11-06 理论教育 版权反馈
【摘要】:凡是能完成一个以上引体向上的学生,应以练习引体向上为主。30—45次为一组,练习3—4组。高杠悬垂,同伴两手托腰,帮助引体向上。在中杠上轻轻蹬地练习引体向上。力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习。哑铃、杠铃、拉力器练习。

大学生引体向上的练习方法

(1)凡是能完成一个以上引体向上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1—2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6—10次为宜。

(2)正握或反握悬垂,向前或向侧移动。在平梯上做移行,单手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯为一次,练习4—5次。

(3)悬垂。屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力,可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时,手要握紧,身体放松,呼吸自然,练习2—4次。

(4)斜身引体。要求两手与肩同宽正握杠,身体要挺直,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90度的斜悬垂,脚不得移动,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原,不能利用臀部上下摆动的力量。30—45次为一组,练习3—4组。如无单杠,可利用树干或木桩。

(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)。学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上),拉25—40次为一组,练习3—4组。

(6)高杠悬垂,同伴两手托腰,帮助引体向上。

(7)反握悬垂臂屈伸。(www.xing528.com)

(8)在中杠上轻轻蹬地练习引体向上。

(9)可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习。

(10)腹、背肌练习。

(11)两人一组,手伸直撑其肩膀,做“斗牛”练习和推小车游戏。

(12)哑铃、杠铃、拉力器练习。①屈举哑铃:上体正直,肩关节固定,做屈肘上举。此练习能有效地锻炼肱二头肌、肱肌。②卧拉哑铃:俯握长凳上,双手握哑铃直臂下垂,屈臂将哑铃拉近凳面。拉铃时,不要抬起上体和屈腕,双肘靠近体侧。③坐拉拉力器:坐在矮凳子上,两臂侧上举,双手握拉力架把手,双臂用力下拉,使肘关节贴近体侧。

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