3.5.3.1 持续慢跑
（1）方法：练习者采用较慢速度持续跑较长的距离，发展有氧耐力。跑的速度、距离、重复次数等应根据练习目的确定。
（2）作用：发展一般耐力，提高有氧供能能力。
（3）要求：在持续慢跑时，心率每分钟应达到150次左右，从而发展练习者的一般耐力。
3.5.3.2 重复跑
（1）方法：固定跑步距离，多次重复，进行该距离的跑和重复跑时的速度、距离、重复次数等应根据练习目的和练习者的具体情况而定。
（2）作用：发展专项耐力和一般耐力，提高无氧代谢能力水平。
（3）要求：在每次练习的间歇时间，以心率恢复到100—120次/分为限，再进行下一次练习。
3.5.3.3 变速跑
（1）方法：在跑的过程中，用中等速度跑一段距离后，再以较慢的速度跑一段距离，采用不同速度交替跑。
（2）作用：发展有氧和无氧代谢能力，提高一般耐力和专项耐力水平。
（3）要求：中速跑与慢速跑交替进行相同的距离或中速跑的距离较慢速跑的距离稍短一些，变速的交替次数依练习目的而定。
3.5.3.4 间歇跑
（1）方法：练习者快跑一段距离后，再进行慢跑或走一段距离的中途有间歇的跑法。跑的速度、距离，间歇时采用慢跑还是走，以及练习的次数应根据练习目的而定。
（2）作用：发展专项耐力水平。
（3）要求：快跑的速度应使脉搏达到每分钟170—180次，中间间歇慢跑或走时，脉搏应控制在每分钟120次左右，再重复下一次练习。
3.5.3.5 越野跑
（1）方法：可采用个人或结伴的形式，进行距离较长、强度较小的在野外自然环境中的跑步，在跑步中应保持正确的跑步姿势，充分利用野外的上坡、下坡等地。
（2）作用：发展一般耐力水平，提高有氧代谢能力。(www.xing528.com)
（3）要求：越野跑时应穿软底鞋，跑的距离及时间根据个人特点和练习目的确定，跑的过程中脉搏应保持在每分钟150次左右。
3.5.3.6 追逐跑
（1）方法：在田径场或自然环境中，采用多人相互追逐的跑法。可选择一定的距离进行追逐跑，然后再慢跑或走，反复追逐。追逐跑的距离、速度根据练习的目的而定。
（2）作用：发展速度耐力和无氧与有氧代谢水平。
（3）要求：同伴之间相互保持5—10米的距离，用中等或较快的速度追逐对方，慢跑时应使脉搏不低于每分钟100次。
3.5.3.7 领先跑
（1）方法：在田径场、公路或自然地形中，以多人练习的形式，每个人轮流交替领先跑，用接近比赛的速度跑完一定的距离，然后进行慢跑的练习。
（2）作用：发展一般耐力水平。
（3）要求：跑的距离和速度要结合专项的要求，脉搏要保持在每分钟170次以上。这一练习由于练习的强度较大，可每周或间隔周安排练习一次。
3.5.3.8 匀速持续跑
（1）方法：采用中等速度持续跑一定的距离，在跑的过程中，保持一定的速度，用匀速跑完练习规定的距离。
（2）作用：发展专项耐力水平，提高混合代谢能力。
（3）要求：速度达到中等速度，心率保持在每分钟150次左右，匀速持续跑一定的距离。
3.5.3.9 定时跑
（1）方法：在田径场或野外进行15分钟或20分钟等计划规定的定时跑，计取每次定时跑的距离。在保持一段时间后，突破定时跑的距离，增大练习的强度。
（2）作用：发展专项耐力水平，提高练习强度。
（3）要求：确定定时跑的时间后，不断增加跑的距离，以提高练习强度。
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