锻炼计划是指根据个人的身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。这种方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查。
（一）健康诊断和体力测定
健康诊断和体力测定是锻炼计划的基础依据。在了解参加者的一般身体情况有无运动禁忌后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如发现有病，应先治病，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的检验的依据。一般采用库珀的12分钟跑等进行测定。
（二）制订锻炼计划
锻炼计划的内容包括确定目标，选择运动项目、运动强度、时间、频率等。
1.确定目标
首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，把锻炼的具体任务和指标订得切合实标。如在校学生完成《国家体育锻炼标准》（下称《标准》）测验的安排为：第一阶段，以提高身体素质，部分达到《标准》及格级为目的；第二阶段，进一步提高身体素质，以全部达到《标准》五类项目及格级为目的；第三阶段，全面提高身体素质，以努力提高《标准》等级为目的。
2.选择运动项目与锻炼内容
锻炼内容选配需得当，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点，以及学校体育环境、季节、气候条件等来安排。注意体育课与课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣与实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长的体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使锻炼具有全面性和实效性。同时要把《国家体育锻炼标准》规定的项目作为身体锻炼的重要内容。
3.确定运动强度
运动强度确定得是否合理直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般以运动中的心率作为量化的标准。
4.确定运动时间
在运动时间的安排上，应按学校的作息制度（早操、课间操、课外活动）确定自己运动的时间。每次运动时间不能少于5分钟，一般在15～60分钟之间。时间短，运动强度应大，相反时间长则运动强度应小。具体可随个人情况及环境情况而定。
5.确定频率(www.xing528.com)
每周运动次数一般应坚持3次以上才能收到明显的效果。每天坚持运动，效果最佳，而力量锻炼隔天一次效果较好。
（三）运动计划的实施与检验
实施运动计划的运动实践，必须遵循体育运动的一般原则：一方面应严格按运动计划、计划预定的目标进行运动；另一方面则应根据运动的实际情况进行调整，这样才能取得良好的效果。并应定期进行运动效果的检验，不断调整运动计划，以提高运动效果。
（四）锻炼计划格式
姓名：____________性别：____________
锻炼目的及要求：_____________________
安静时心率__________________________次/分
最大负荷时心率：_____________________
运动项目时间分配：___________________
运动强度：______________次/分（平均心率）
锻炼持续时间：_______每周_______次每次_______分
其他____________________________
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