大学生体育锻炼处方实施成果

（一）一般健身锻炼处方

实施锻炼处方的进程应包括以下四个步骤：准备活动、健身体操、有氧锻炼和整理（放松）活动。它由有氧代谢锻炼和伸展性锻炼两部分组成，如表4-4所示。

表4-4　实施运动处方的进程

四个区的锻炼目的

A区与B区（准备活动和健身操）的宗旨是，逐步升高体温，加快机体新陈代谢的速度，为适应机体有效锻炼而做准备，同时，还可以预防运动时的损伤。C区（有氧锻炼）是健身锻炼处方的精髓部分，它可以提高机体的心血管系统的功能，使氧运输系统发展到更高的水平。同时要消耗自身热能的10%～15%，这是健身锻炼处方所规定的基本指标。在该区的锻炼时间不能少于15分钟，否则达不到健身效果。D区（整理活动）强调以适量的锻炼来降低心肺系统的工作强度，使心率降至120次/分之下，并逐步过渡到安静状态时的心率。在此期间，可做一些伸展关节的活动，要特别注意下肢关节的伸展性活动，从而使机体的柔韧性提高。锻炼时间一般为5～10分钟。

如果要加强机体薄弱部位的肌肉力量，或长时间地发展及增大肌肉的生理面积，则应对肌力进行准确测定，然后在处方的B区末和C区前锻炼肌肉力量。

（二）提高心肺适应能力的锻炼处方

心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿，其次是减少患E型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。

心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺适应水平高者的睡眠质量也更好。

1.锻炼处方的基本构成

在制定锻炼处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。锻炼处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。

（1）1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。

（2）1～3分钟的步行，心率控制在高于平时20～30次/分。

（3）2～4分钟的拉伸练习（可任意选择）。

（4）2～5分钟的慢跑并逐渐加速。

如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤②和④即可。

2.锻炼模式

锻炼模式是锻炼处方最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。

（1）锻炼方式(www.xing528.com)

常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等。凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，这样比较容易坚持下去。其次要考虑到安全性和可行性。对于易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式（如骑自行车和游泳），而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。选择锻炼方式时最好采用综合性的锻炼方式，每一次锻炼应包括不同的练习内容。

（2）锻炼频率

一周进行2次锻炼就可增强心肺功能，锻炼3～5次就可使心肺功能达到最大适应水平，但一周进行5次锻炼并不能进一步提高心肺功能。

（3）运动强度

运动强度接近50%的最大摄氧量时即可增强心肺功能，目前推荐的运动强度范围为50%～85%的最大摄氧量。

（4）持续时间

提高心肺功能最有效的一次性锻炼时间为20～60分钟（不包括热身和整理活动），不同的人其时间长度也应不同。一次锻炼的强度不同，持续时间也不同。

3.整理活动

每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如频行、柔韧性练习等）。

（三）发展肌肉力量的锻炼处方

制定增加肌肉力量的锻炼处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。

1.开始阶段

在计划的开始阶段应避免举最大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为12～15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。如果练习者不能重复举起12次，则说明该重量过大。

根据练习者最初的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1～3周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训练的人只需1～2周。

2.慢速增长阶段

经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，并能重复举起6～8次，就可以增加重量。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。此阶段的练习一般为每周3次，每次练习为3组，每组6～8次。

3.保持阶段

根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的练习即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长水平完全消退。