马拉松的毒副作用及预防措施

马拉松是良药，是药三分毒，其巨大、长时间运动所产生的有氧消耗，极大地冲击和影响人体心、肺、脑、肝、肾等脏器。但正如病人不能因为药物有毒副作用就拒绝服用一样，跑马拉松也不能因噎废食。马拉松的毒副作用只要认识到位，就可以尽量避免。

无论是处方药、非处方药，中药、西药，都有毒副作用

1.心血管猝死。心血管猝死包括安静型和运动型两种，其中80%以上的猝死是安静型的，即由于突发冠心病和肺栓塞致死。运动型猝死一般是运动过量引起，比如平时只能跑三五公里的人，一口气跑几十公里，属于超负荷运动，这时他需要的血液量和氧气量突然增加，但心脏循环系统不堪重负，继而出现心脏骤停导致死亡。

2.肌肉溶解。横纹肌溶解症俗称肌肉溶解，无论新手、老手都可能碰到。其诱因包括过度运动、饮酒、吸毒、药物不良反应、电击、全身性痉挛、高热、高血脂、高血糖等。周围温度高，尤其是湿度大的时候，体液缺乏会增加心脏压力和脱水风险，从而增加对肌肉和肾脏的拉力，加速横纹肌溶解的攻击性。横纹肌溶解的病理是肌肉在被拉伸状态下试图进行收缩，收缩会增加对肌肉细胞膜的张力，这种张力如果导致肌肉细胞破裂，原来包裹在细胞膜内的物质——比如钾、肌红蛋白等就渗进血液。与此同时，钠和钙则从血液中渗入肌肉细胞里堆积，造成身体极度疼痛、肿胀。此时，如果想通过热敷放松肌肉，只会适得其反，促进肌肉加速溶解!横纹肌溶解少量发生时，肌肉细胞内钙的堆积能刺激细胞内蛋白质合成，进而产生一些与训练有关的有益的适应性。但这方面的积极作用与其全面攻击性之间的界线有太多未知数，目前根本无法把握。相反，钾在血液中堆积的浓度高到一定程度会对心脏功能产生改变，导致心律不齐，甚至随时停止跳动。另外，肌红蛋白随血液流向肾脏后，一方面会在肾小管中形成结晶，阻塞肾小管，影响肾功能，另一方面会分解对肾脏有损害的高铁血红素，这种有毒的化学物质可以导致肾脏运转失常，轻者产生血红蛋白尿，全身、包括脑袋可能肿胀，重者引起肾衰竭，要通过血透等各种救治措施，改变患者脱水状态，控制各种肾脏并发症，逐步降低患者肌红蛋白，才能摆脱生命危险。即便出院后，也可能几个月不能工作，因为肌肉被摧毁，功能丧失，可能无论是坐还是站都要背靠着物体，否则会跌倒。病后初愈就进行高强度训练或比赛也会增加横纹肌溶解的风险，因为某些致命的感染能燃烧肌肉细胞膜。如果在锻炼后感觉肌肉僵硬和疼痛，可能已经有轻微横纹肌溶解，要立即停止训练或退出比赛。如果感觉腰部甚至是全身无力，要及时求医。

3.脱水或水中毒。马拉松比赛中喝水不仅仅是为了止渴，还有降低体温功效!但每次喝水都不能太多，否则可能引起体内微循环的改变、甚至导致生命危险。水喝太少可能脱水，水喝太多可能水中毒，两者都可能导致抽搐、昏迷甚至死亡。避免脱水和水中毒的最好办法就是适当补水，但不要过度饮水，在每个水站喝4～6小口水就行。喝水过多但并不及时补充盐分的人容易水中毒，那些在运动之后皮肤和衣服结着白色汗渍的运动员需要特别注意。在比赛前三天开始，就要有意识地比平时多喝水，以便在体内储存足够水分。但千万不要在比赛前夕喝过多水，那样会导致血中的盐分过低。同样，在比赛中和比赛后也不要喝太多水。进行剧烈运动后大量喝水(尤其是冷饮)还会刺激肠胃，降低肠胃抵抗力，引起胃炎等。有条件时比赛过程还可以喝含盐的水或吃一点有盐分的点心。运动饮料中的糖分可以给你的肌肉提供能量，电解液可以帮助补充汗中损失的盐，但不要喝多!

中暑急救

4.中暑或失温。中暑的迹象包含头痛、疲劳、眩晕、恶心、肌肉抽筋、虚弱、易怒、呕吐、皮肤泛红、异常寒战等。失温是由于人体为保持核心器官的温度，而使血液无法流到皮肤的表面和四肢，体温经由蒸发、辐射、对流、传导而降至35℃以下。穿着湿衣物、暴露在寒风中，体温过度降低的风险会大为提高。失水也可能是这种风险的诱因。一般而言，绵绵细雨加上强风更可能引起失温。和中暑一样，失温也是一种必须立刻处理的紧急状况，否则病人可能会丧命。

2012年夏天准备在大太阳底下参加跑步活动

5.抽筋。所谓抽筋就是肌肉强直收缩。在马拉松中最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌(俗称小腿肚)，其次是大腿肌肉。原因复杂，可能是：肌肉长时间连续快速收缩，形成疲劳；天气炎热，从汗液中排出的钾、钠、钙、镁过多，导致电解质紊乱；天气寒冷，肌肉受到低温刺激；身体状况不佳或情绪不佳。抽筋可能会记忆，下次奔跑还可能抽筋。抽筋也可能听懂你的命令：你在大脑里想着“千万不能抽筋”，可能真的就不抽了。

6.肌肉酸痛。小腿肌肉酸痛属运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内部发生一系列变化，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激神经系统，就引起疼痛。

7.小腿胫骨疼痛。可能是由于小腿肌肉对胫骨牵引造成胫骨疲劳性骨膜炎。运动医学专家建议要么确保穿上合适的鞋子，要么干脆就赤脚跑。对于这种疼痛不必太过担心，只要适度休息，很容易自行修复。

8.跟腱炎。如果跟腱背侧的深筋膜、腱组织间的滑膜及其结缔组织损伤，会造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织发生跟腱炎，脚跟就会疼痛。跑步场地不平、过硬、扁平足、足弓过高、后群肌肌力不足都是主要发病原因。平时运动必须循序渐进，切勿过快加大训练量。要多进行一些能增强跟腱的运动，如“踮脚尖练习”。要挑选合适的鞋子。如果可能，在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱压力。

9.足底筋膜炎。足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到维持足弓正常弯度的作用。足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。扁平足容易足底筋膜炎。小腿肌痉挛会加重这种损伤。

10.关节损伤。膝关节除承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。跑步引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌骨疼痛综合征(又称跑步膝)最为常见。加州大学研究认为，对于中年人，膝盖的冲击力会增加患骨关节炎的风险。不过斯坦福大学有研究得出，跑步本身不会让膝盖的健康状况恶化，只有跑步技巧有误的时候才会对膝盖造成伤害。发生原因：其一，长时间奔跑，造成腿部各关节疲劳。其二，跑步动作用力不当，稳定性差，造成重心起伏大，落地缓冲不明显，对膝盖冲击力太大。其三，跑上下坡的技术不正确，上坡重心在后，下坡落脚挫地，增加膝盖负担。其四，体重重的选手跑步，膝盖承受力增大，在疲劳情况下，容易扭伤膝盖。其五，突然增加运动量和强度。其六，在跑步机上，由于传送带的传送也容易损伤膝盖。其七，中老年人膝盖已经磨损，加上骨密度减少，更容易损伤膝盖!

11.踝关节扭伤俗称崴脚。踝关节在承受身体重量，维持身体平衡及承受地面对人体的反作用力等方面负担量较其他关节重，它本身很薄弱，外侧韧带比内侧韧带受力差，所以在跑步落地时，一旦失去平衡，就很容易扭伤。体重比较重或肌肉力量比较差的人，在遇到道路坑洼不平时，非常容易崴脚，造成韧带拉伤。体重比标准体重每多5公斤，跑步中踝关节承受的力就多10～15公斤，比膝关节还要大。所以保持标准体重，对跑马拉松非常重要。另外，人的两条腿力量不均匀，长时间训练、比赛后，疲劳程度不一样，也容易造成崴脚。体力耗尽时更容易崴脚。平时训练要跑各种线路，田径场、水泥地、草原、土路、起伏道路、上下坡等，不断增强踝关节力量、柔韧性、灵活性，预防崴脚。骨密度低的人，要注意补充钙质，促进钙质吸收，并在训练和比赛中，有意识增强自我保护。若出现肌肉拉伤、踝关节扭伤，最好马上停下，就近接受治疗或向志愿者求助。扭伤如果没有很好的休息、康复，容易成为习惯性扭伤。

12.截肢。不管穿鞋跑还是赤脚跑，都可能产生水泡甚至血泡。如果引起感染又未及时治疗，可能导致双腿不得不锯掉的严重后果。例如台湾超马好手邱淑容参加环法大赛时脚底起血泡，因为硬撑多日跑完赛事，导致血泡感染成败血症而最终截肢。2013年9月14日，《人民日报》记者曾华锋经过143时43分钟48秒的煎熬，翻越25座海拔2500米以上的山峰，完成了世界最艰难的越野赛——意大利332公里“巨人之旅”，成为第一位完成该赛事的中国大陆选手，排第266名。赛后他展示脚底的大泡。

曾华锋完成“巨人之旅”后脚底的大泡(www.xing528.com)

13.血糖升高或降低。剧烈运动会让身体分泌很多激素，其中便存在与胰岛素对抗的激素，它会使血糖更高，出现一些急性并发症，尤其容易出现酮症酸中毒。运动有时也会引起血糖过低而发生低血糖。运动性低血糖症主要是由于长时间剧烈运动，体内血液中葡萄糖大量消耗，使大脑皮层调节代谢的机能紊乱引起。赛前饥饿，情绪过分紧张或身体机能状况不佳时参赛也易引起低血糖。轻者出现无力、饥饿、出冷汗、烦躁不安等；重者可出现神志模糊、语言不清、精神错乱，甚至惊厥和昏迷。检查时脉搏快而弱，呼吸短促，瞳孔散光。每个病人的低血糖表现可以不一样，但对病人本身来说，每次发作的症状基本相似。运动性低血糖饮用糖水、吃甜食一般可恢复。症状严重则需静脉注射葡萄糖浓溶液。

14.运动性贫血。贫血通常是一种症状，而不是具体的疾病，其种类很多，如再生障碍性贫血、缺铁性贫血等，由运动引起的贫血称之为运动性贫血。运动量过大，往往会造成红细胞破坏和血红蛋白减少，从而造成一过性贫血，使机体输氧能力减弱，影响训练效果及运动成绩。运动性贫血会心跳加快、气喘、头晕、眼花、恶心、呕吐、嘴唇发紫、周身无力等。调整运动量，摄入富含蛋白质、铁质的食物，例如绿色蔬菜、水果、各种瘦肉、肝脏、豆类、蛋类等，就可恢复正常。

15.运动性血尿。资料显示，跑完全程马拉松的运动员中约15%会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处血液需要量猛增，供应肾脏的血减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁进入尿液中，形成血尿。运动性血尿一般在24小时内、最迟在36小时内恢复正常。如果血尿颜色较深，或持续时间过长，就要及时就医，以防发生急性肾炎。

16.运动性蛋白尿。剧烈的马拉松训练或比赛后，运动员尿中出现大量蛋白，称为运动性蛋白尿。其原因目前没有统一答案，有人认为是运动时肾小球毛细血管压力增高，从而使蛋白质在肾小球膜被滤过。也有人认为与运动员身体机能状况、训练及比赛时的紧张程度有关。

17.过度紧张。马拉松运动员过度紧张现象经常发生在比赛前久蹲后突然起立、比赛途中或比赛终点处，其征象为脸色苍白、脉搏快而弱、血压降低、头晕、头痛、耳鸣、眼前发黑，重者可出现呼吸困难、恶心呕吐、右肋部及心前区疼痛等一系列症状，甚至昏厥等现象，适当休息后大多可自行缓解。

18.头痛。少数心脏病患者在发病时胸部无异常，但在奔跑时会头痛。如果在训练或比赛中感到头痛，应尽早去医院检查。

19.心绞痛。运动时会使心肌负荷增加，耗氧量增多。有不同程度血管硬化的中老年人运动时更易心脏供血不足，从而导致冠状动脉痉挛产生心绞痛。遇到这种情况要及时离开跑道，含服硝酸甘油片。

20.胸痛。跑马拉松过程中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，以及长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。糟糕的空气对马拉松运动员也有很大影响。直径小于或等于2.5微米的颗粒物绝大部分能通过人体支气管直达肺部，可能损伤支气管黏膜，引发感染，加重呼吸系统疾病，诱发动脉硬化、心律不齐等心血管疾病和神经系统疾病。当灰霾出现、PM2.5浓度较高或直接吸入灰尘和汽车废气，马拉松跑再快，也比不上肺癌发展快。2008年，当时的马拉松世界纪录保持者格布雷希拉西耶出于对北京空气污染的担忧，放弃奥运比赛。我在六盘水亲眼见过黑人嫌比赛当天空气质量不好而弃赛。长期生活在空气污染指数较高的城市，平均寿命必定减少。若在这样的城市里户外运动，伤害会加剧。

21.运动性腹痛。运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%。一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。原因可能包括：(1)消化道受奔跑震动后，粪便刺激肠道和邻近脏器，引起腹痛。赛前要排空，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，忌食生冷食品，少食冷饮。(2)准备活动不足，内脏器官的机能惰性未能克服，突然加速跑可能引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛。(3)过度紧张，呼吸节奏不均匀，动作不协调。(4)大量出汗丢失水分和盐分致腹直肌痉挛。发生腹痛时只要停止奔跑疼痛即可减轻，平卧休息做腹式呼吸20～30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。如果出汗过多，要及时补充盐水。

22.肝区痛。注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。

23.脾胀痛。奔跑时出现脾胀痛，多因跑量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。出现脾胀痛应停止跑步。

24.缩短寿命。古人体力活动非常多，除少数贵族外，绝大部分劳动人民身体本来就在艰辛的劳作中疲乏不堪，如果再去额外的运动是雪上加霜。现代化的交通工具、全自动的生产生活器具，只要动动手脚就可以完成许多原本非常消耗体力的事情。人体本是为进行较多体力活动而进化成的，缺乏足够活动便会导致身体机能下降。所以现代人需要通过适度运动来保持各项机能。这就像汽车、飞机不能总停着，要经常开一开才能始终保持好状态。运动有益健康、生命在于运动正是针对缺少运动的脑力劳动者提出的。但不论是专业还是业余运动员，如果以追求成绩为目的，经常使身体处于疲劳状态，运动就成为一项重体力劳动，稍微不注意就会牺牲健康、甚至缩短寿命。从病理基础看，过度运动还可能造成心肌缺血，诱发心肌炎、心肌梗死。更年期女性受雌激素变化等因素影响，比较容易发胖。在寻求运动减肥的中年女性中，普遍存在急功近利倾向，明明心跳已超过所能承受的范围，还拼命用意念来克制，结果往往造成心脏疾病。一般来说，人所能承受的运动强度在更年期前后变化最大，因此，运动过猛对中年人危害尤其严重。

25.交通事故。平时起早摸黑跑在路上的马拉松业余爱好者，要注意车来车往，因为你看得到车，但司机可能看不到你，所以只能自己多留心。有的马拉松赛事交通管制不到位，也要注意来往车辆。

杨源，天堂一路跑好!

26.摔伤、甚至摔死。在2013年环意大利、法国、瑞士3国，全长330公里，跨25座大山，累计爬升2.4万米，报名及参赛费约3万元人民币，关门时间为150小时，比赛不设任何强制性休息的巨人之旅越野赛事中，1970年出生的中国跑友杨源，在第一天夜间赛段约40公里处(海拔约2800米)，由于雨天路滑，失去平衡，滑坠约150米，头部撞击岩石，血流不止，不幸身亡。杨源完成了超过100场各种马拉松赛事，他非常热心，经常以各种方式帮助跑友。他的遇难谁都难以想像、难以接受。各种超级越野马拉松赛事，绝不是凭一腔热情就可以随便参与。哪怕经验再丰富，比赛过程中，必要时也应当机立断，适时中止、甚至退出比赛。