参加马拉松比赛，必须经过系统训练。有些年轻人不经常长跑，一上马拉松赛道就狂奔，以为凭着年轻能撑下来，这种情况最危险。循序渐进永远是良策，就算你没有任何基础，也可以从零开始。马拉松业余爱好者多缺乏专业指导，基本靠自己摸着石子过河。我先后为跑长距离还是短距离、天天跑还是隔天跑、跑场地还是跑山路、自己跑还是结伴跑、是否绑沙袋跑、只跑步还是结合其他训练等纠结过。试过无数方法后，我才发现其实马拉松训练没有固定方法。不同人跑马拉松目的不同、心态不同、不同时候主客观条件不同，训练方法完全可以千差万别。八仙过海，各显神通，关键是找到最适合自己的方法。跑神徐远山，马拉松最快跑出过2小时45分，百公里成绩更猛，他参加基本都拿奖，但他很少练跑步，每次光练跳绳数千下、深蹲数千个、蹲步走数千米等。当然，他的方法可能是特例，蹲步走我坚持不了几十米。但有些方法经广大跑友长期实践，证明相对管用。
1.先走
在厦门举办首届国际马拉松比赛之前，我就经常步行上下班。如果你长期端坐电脑前，没有运动习惯，就先从每周3次、每次30分钟的步行开始，坚持2～3周。然后增加时间，每周增加10分钟，一直增加到你每天能抽出步行的时间，比如1小时或2小时为止。
2.走跑结合
厦门举办首届国际马拉松比赛时，我是报名参加5公里项目。当时除了走路，也偶有到海边等地方小跑数公里。当你走上1～2个月后，就可以进行走跑交替训练。一开始可以慢跑几百米，然后快走几百米，交替进行。直到感觉累了，才回家。
3.完全跑起来
参加完厦门首届国际马拉松比赛5公里项目后，我决定以后参加更长距离的比赛，所以跑步的距离慢慢延长，但每周增加跑量不超过10%。当你开始走跑结合慢慢增加跑量时，把奔跑时间一直增加到你每天能抽出锻炼的时间，比如1小时或2小时为止，然后开始每天坚持不走，不管快慢，一步都不走。
4.加速
我跑公路跑了几个月后，就开始向山上跑去。跑山可以提高奔跑速度。当你跑满你的时间并坚持几周后，你也可以考虑开始加速了。在固定时间内跑得越快，跑得越远，就越有快感。即便你每天训练，没有强度，成绩永远不会进步。当然，如果你不追求成绩，尽管随心所欲跑吧。
5.频率变换
在体育锻炼中不断变化频率，体内消耗能量的能力将会越强。变速跑就是高强度训练一到两分钟，稍事休息后，就接着继续高强度训练。如此反复，训练几组因人而异。也可以每周一天，只跑平常一半的量，而且按平时配速就行。这一天前、后可以进行距离更短但强度较高的训练。或者每周一次训练速度，在慢跑中间加入20～30分钟的快跑，速度约比预定跑马拉松的配速再快一些，但不要连续两天跑强度。此外，大小步幅的频率也可以变换。有一回我跑上海国际马拉松，跑到近30公里处时，突然注意到自己的步幅好大!当时我心里想：自己个头那么小，腿那么短，有必要迈那么大步吗?于是改成小步幅跑。说来也怪呀，居然顿时感觉轻松很多。步幅虽小，步频却快了，整体速度明显加快，因为之前我都没超什么人，改小步幅后，发现自己一个又一个地超过别人。坚持3公里、超过20几个人后，我感觉疲劳，改回大步幅。此后大、小步幅偶有变换，直到终点。跑完“上马”后，我想起南京赤脚徐扬老师有时候跑百公里，或为带新人顺利跑完“首马”当兔子时，大多是跑一段，走一段。我不知道他是跑的时候比走的时候步幅大，还是走的时候比跑的时候步幅大，但我猜想他至少不太可能跑和走步幅一样大吧，所以兴许他也是以调整步幅大小来顺利完成马拉松的。我还想起小个子“跑神”徐远山，他每次比赛基本都跑进3小时，他步幅不大、步频挺快。看来，就像汽车轮子，小车的轮子小，大车的轮子大，小的不一定跑输大的。跑马拉松大步流星或迈碎步，各有千秋。大家咋舒服就咋跑吧。
6.跑长距离(www.xing528.com)
奔跑在香港赛道上
我训练最长的距离就是沿着厦门环岛路跑一圈，长度大约也就四十几公里吧。长距离练习是完成马拉松比赛的重要因素，因为它可以使身体和心理都能适应马拉松的需要，但要循序渐进增加里程。初学者的长距离适宜从20公里开始，每周跑一次就完全足够了，慢慢增加里程。我个人认为，就算你要参加100公里超级马拉松，长距离练习也没必要超过50公里。训练奔跑20公里以上的长距离练习日要排在每周空闲时间最多的日子，比如周末。选择距离家近的路线——离家越近你越容易坚持下来。如果可能就在小路上跑，可以感觉更轻松一些，也会让人更喜欢跑步。进行长距离跑前，要补充电解质。如果在长距离跑步中你不想带水，那就带上零钱。沿着有小卖部的路线跑，这样你可以喝到水，甚至吃点美食。偶尔把跑步训练当比赛，以比赛的速度跑一跑，在正式比赛开始之后，平时这样锻炼的次数越多，进入状态也就越快，信心就越足。
7.参赛
我2003年首次参加马拉松5公里项目比赛，2004年首次参加半程马拉松项目比赛，2005年首次参加全程马拉松项目比赛。当你一次能跑20公里后，就可考虑参加半程马拉松比赛了。顺利完成一次半程赛后，就可以参加全程马拉松比赛了。顺利完成几次全程赛后，就可以参加100公里等超级马拉松了。但要记住，参加比赛要量力而行，该走就走，该停就停，该退赛就退赛。马拉松长年训练是基础，要经过多年科学系统训练，才能达到顶峰，然后维持长短不一的运动生涯。只要不过度追求成绩，往往能活到老、跑到老。
8.始终保持马拉松动力
马拉松最适合全民健身。但有的人危险越见越多，开车越开越不敢开、捕蛇越捕越不敢捕，马拉松也坚持不了太久。要坚持马拉松，就必须保持跑马拉松的动力。任何成功都离不开勇气、耐心、专注和积极性，必须对自己许下承诺。要保持马拉松激情，保证低潮的时候也不搁浅。如果没有乐趣，不一定能坚持，寻找马拉松动力的方法很多，例如通过改变线路保持新鲜感，利用辅助训练避免单一运动疲劳，参加团队活动或和朋友一起跑，订阅跑步杂志、购买跑步书籍，上跑步网读别人的跑步日记，自己开跑步博客或写跑步日记，每次设定一个小目标如比上次多跑5分钟或多跑1公里或追上前面那个帅哥美女等等。此外，要善于原谅自己。过高的目标容易导致挫折，动摇奔跑信念。如果你没能完成一个目标，那就让它去吧，集中注意力抓住下一个机会。你所要做的，就是跑步训练春雷打不动、夏练三伏、秋练老虎、冬练三九。做到这些，你终会发现，从马拉松中获得的快乐远大于痛苦，你对马拉松不再厌倦。坚持到一定程度以后，你就无须找乐了，快乐会自己找上你，因为你的身体会分泌出快乐因子。
厦门跑友老刘活到老，跑到老
为自己设立的马拉松目标
9.宁可不训练，也不可训练过度。强度训练就是破坏身体原有组织，让身体重建比以前更强的组织。剧烈运动本身会上瘾，容易不知不觉出现运动过量。要留意自己的身体反应，再大的运动量，基本都应该一夜恢复。第二天早晨起来也许身体会有些酸痛感，但精神上不应该感到疲劳。肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤或疲劳性骨折等，以及最重要的是失去马拉松乐趣。从这个角度看，马拉松隔天训练一次就够了。当然，对不追求成绩的爱好者来说，也可以每天训练。我个人最终选定隔天训练跑步，因为生活不仅仅就是跑步，没跑步的日子我安排全身力量练习。我喜欢自己全身上下都是肌肉的感觉，而且我还觉得任何一块肌肉都有利于奔跑。我觉得跑马拉松的人身材能健美最好，而有健美身材的人也应该好好到马拉松赛道上展示。另外，我听从身体召唤，如果哪天感觉不想练了，就完全停下所有训练。只是，或许我的训练强度还不够吧，这样的日子少之又少。训练过程还要注意，哪怕有再小的伤，也得轻伤就要下火线，等伤病好了才恢复训练。我奔跑十余年，基本没受过伤，没机会下火线，所以一直训练。
初练健腹轮者，可先跪着训练。有一定腹肌基础后，再站立训练
10.不仅仅是腿部训练。有人说跑步用小腿、爬山用大腿，也有人说短跑用大腿、长跑用小腿。其实，马拉松对腿部力量的要求比短跑靠爆发力的要求低，所以跑马拉松的腿会很匀称。为避免单一运动的心理疲劳，调剂身心，可利用综合训练兼顾跑步和休息。骑车和游泳都是良好的综合训练，把这两项玩好还可参加铁人三项。境内铁人三项比马拉松更冷门，只要参加，就随时可能拿奖，带来无限快乐。我因考虑水质等原因不太爱游泳，所以没考虑玩铁人三项，但经常参加溯溪、穿越、游泳、露营等户外活动。刚开始我不太理解，自己马拉松都可以跑得轻轻松松，怎么负重爬一天山回家后，隔天会腰酸腿疼。后来才弄明白，不同的运动项目，所用肌肉群不一样。不同的运动项目，能互相促进。马拉松不能只顾着跑，还得来点自己兴趣的其他项目。我曾隔天各练2000个俯卧撑和仰卧起坐，但做仰卧起坐时背部和臀部容易受伤，2013年下半年改做健腹轮。练健腹轮能提高四肢和胸部、尤其腰腹部核心力量。在某组肌肉疲劳后，可改变跑姿换一组肌肉继续比赛，当再次疲劳的时候再换另一种姿势。例如，步子加大和减小就是不同的跑法，也用到不同的肌肉群。跑马拉松我能明显感觉到有时用小腿、有时用大腿、有时用腹肌、有时用胸肌、有时靠手臂摆动前进。就像车有前驱和后驱，我把跑马拉松上半身带动下半身当作上驱，把下半身带动上半身当作下驱。奔跑过程甩动小臂即可，胳膊扭不过大腿，但关键时候甩起大臂，可带动下半身。当然，等哪天感觉只剩两眼珠子盯着路面跑，没感觉用啥力量，也全然感觉不到周围的人、物和景，倾听自己的喘气声，专心享受跑马，就达到马拉松最高境界了。
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