随着人生发展进入不同的阶段，我们对睡眠时长的需求也是在不断变化的。刚出生的婴儿每天大部分时间都在睡觉，他们的推荐睡眠时长为14～17小时，随着年龄的增长，我们需要的睡眠时间越来越少。成年人的推荐睡眠时长是7～9个小时，但是在6～11个小时都处于可接受范围。
但是我们依旧会发现，有一些人每天只睡四五个小时甚至更短的时间，他们白天依旧精力充沛、效率也很高。斯坦福教授西野精治[日]认为只需要短时间睡眠是遗传所致。因此，每个人对睡眠的需求是不同的。我们除了需要了解我们所处年龄段的推荐睡眠时长外，更需要知道作为个体，我们的睡眠需求是多少。
图2-2 美国国家睡眠基金会对各年龄段的建议睡眠时长
【课堂活动】记录睡眠日志
睡眠日志是国际公认的辅助检查睡眠的方法，我们可以通过记录睡眠日志来了解自己的睡眠情况，分析自己的睡眠质量，从而调整对睡眠的错误认知，缓解因为睡眠问题而导致的焦虑、担心、恐惧等情绪。
睡眠日志的记录时间通常为一周，为了让我们能够更加精确地记录睡眠信息，最好能在起床后的半小时内记录。
记录内容包括：
（1）日期和时间。
（2）卧床的时间点。
（3）关灯躺在床上试图睡觉的时间点。
（4）睡着的时间点。
（5）起床的时间点。(www.xing528.com)
（6）中间醒了几次。
（7）是工作日还是休息日？
（8）是否有服用药物或摄入特殊的食物（咖啡、奶茶、茶、酒等）？
（9）是否有做梦？梦的性质？
（10）是否有应激事件发生？
（11）对睡眠质量进行评估。
（12）对白天的精神状态进行评估。
通过分析睡眠日志，我们可以总结出自己的睡眠规律，了解容易入睡的时间点、入睡大概需要花费的时长、睡眠时长是否足够支撑第二天一整天良好的精神状态、导致失眠的原因可能是什么。参考正常睡眠的标准，弄清楚个体化的睡眠需求，顺应自己的睡眠需求去进行睡眠，是改善并获得良好睡眠的第一步。
睡眠不好的人更容易想办法增加自己躺在床上的时间，他们认为增加卧床时间可以增加入睡的机会，而事实上反而会降低睡眠的效率。
睡眠效率是一个评价睡眠质量的重要指标，是总睡眠时间与卧床时间的比。睡眠效率大于90%，说明睡眠效率很高，85%以上是正常。比如，一个人躺在床上9小时，但是只有7小时的睡眠时间，他的睡眠效率只有77.8%，而另一个人睡眠时间只有5小时，但是他卧床时间也只有5.5小时，他的睡眠效率是90.9%。这个睡眠时长只有5小时的人睡眠效率显著高于另一人。所以，减少卧床时间可以提高睡眠效率。
根据记录的睡眠日志，可以计算出睡眠效率，当睡眠效率低于85%时，我们可以适当地通过限制卧床时间来改善睡眠，减少30分钟的卧床时间，坚持一周，记录睡眠日志，计算睡眠效率。如果睡眠效率依旧低于85%，可以继续减少卧床时间，直至与睡眠时间相符，睡眠效率可以超过90%。但是需要注意，卧床时间最少不能低于4.5小时。当睡眠效率超过90%，可以增加15分钟卧床时间，睡眠效率低于85%，再减少15分钟卧床时间，直至将自己的睡眠效率调整到85%～90%。
还需要特别注意的是，睡眠限制时避免白天的小睡和午睡，保证早上在固定的时间起床，作息规律。
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