普通高校体育教程：跨栏跑技巧练习

1.摆动腿屈腿摆动和直腿下栏技术

（1）原地攻摆练习：栏前站立，面对栏架，摆动腿屈膝高抬大腿，膝超过栏的高度，迅速前摆小腿，接着积极下压大腿，使脚靠近栏下落，摆动腿直腿还原，熟练后连续做。

（2）走步中做摆动腿“鞭打”攻摆动作，强调大腿高抬下压，熟练后走一步完成一次。

（3）先走后慢跑中做摆动腿经栏上（起跨腿不过栏）的“鞭打”练习。俗称前腿过栏角。

2.起跨腿过栏技术

（1）原地提拉起跨腿过栏：双手扶肋木（或墙壁）站立，在体侧距肋木（或墙壁）1～1.2米处横放一架栏，做起跨腿提拉练习。亦可将栏架纵放，栏架由低向高斜向放置，起跨腿经栏上做滑行提拉动作。

（2）走动中连续做“跨栏步”。

（3）慢跑中做起跨腿栏侧过栏，可逐渐减少步数，如由5步至3步再至1步。

3.学习有节奏的跨栏跑

（1）缩短栏间距离，用3步或5步跨过放倒的栏架，弯道栏练习5步、7步过栏。(www.xing528.com)

（2）用8～9步助跑跨过4～5个低栏架，可尝试不同的栏间距离。

（3）同上，逐渐过渡到标准栏高。

4.蹲踞式起跑过栏

（1）学会安装起跑器，掌握合理的起跑技术，尝试起跑过栏（可降低栏高）。

（2）蹲踞式起跑，跨过3～5个栏，以改进起跑技术和起跑后的加速跑技术。弯道起跑用22～25步。

5.改进全程跨栏跑完整技术

（1）站立式或蹲踞式起跑跨过缩短栏间距离的6～8栏。

（2）站立式或蹲踞式起跑跨过降低高度的5～8栏。

（3）标准栏高的半程反复跨过栏技术练习。