四种跑步方法：慢跑、变速跑、倒退跑、原地慢跑

（一）健身跑

健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。可在田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。

1．健身跑的要领

（1）腿部动作（一个单步技术可分为三个阶段）

着地缓冲：用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20～30厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。

后蹬与前摆：后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

腾空：要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。

（2）上体姿势与摆臂

上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

（3）呼吸

呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上颚）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而异，可在不感到气的情况下，自然地加深呼吸。

2．健身跑的方法

（1）短程健身跑

从50米开始练习，渐增至100米、150米、200米、300米、400米，速度可参照10～15秒跑50米，20～30秒跑100米，每3～7天增量一次。当跑的距离达到1 000米时，运动量不再增加，而以加快跑速来增加运动强度。

（2）常规健身跑

根据个人体力情况进行女生长于800米、男生长于1 000米的健身跑，先从800／1 000米开始，待身体适应后，每周或每月增加1 000米，一般增至3 000～5 000米即可。速度先掌握在5～8分钟跑800／1 000米，以后即可按照心率的要求进行，这种跑宜每日或隔日一次。

（3）慢速长跑(www.xing528.com)

慢速长跑可以增大心脏的重量和容量，使毛细血管增多，心脏跳动缓慢有力，有利于提高心脏的工作和应变能力。慢速长跑能使膈肌的收缩和放松更加协调，肺功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段。慢速长跑能有效消耗体内多余脂肪，有利于保持体形，达到塑身的目的。

初练者可以根据自身情况做走跑交替练习，即慢跑到感觉跑不动时转入行走，行走到感觉身体机能调整恢复后转入慢跑。经过一段时间，随着身体机能的增强而逐步过渡到全程慢跑。每次慢跑时间控制在20～30分钟，每周至少3次，心率控制在最高心率的60%～70%。

（4）变速跑

变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑步方法，可有效地提高心肺功能及速度素质，适合于身体素质较好的锻炼者。

（5）定时跑

定时跑有两种，一种是不限速度和距离，但规定时间；另一种是有距离和时间的限制，并随锻炼水平的提高可缩短时间，从而加快跑的速度，相对延长跑的距离，这种方法对提高体质较弱的女生的耐力有很大的好处。

（6）倒退跑

倒退跑比传统跑步方式多消耗1／5的热量，有利于减肥。另外，倒退跑是一项全身运动，而不是将压力集中在身体某个特定的部位。它可以增强心肺功能、锻炼肌肉、增强关节的柔韧性，对臀部、大腿及躯干都有很好的锻炼效果。此外，倒退跑还有利于膝关节术后恢复和治疗从腹股沟到脚踝的各部位损伤。

经常进行倒退跑的人会感到自身的平衡性增强，听力变好，视觉范围变宽。身体向后行走时，肚子和背的方向被调换过来，这能形成一种良性作用力，对身体的异常症状有很好的治疗作用。

（7）原地健身跑

原地健身跑要求两足离地高于地面20厘米，高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行，两臂自然前后摆动、抬头、含胸、收腹，呼吸要自然，跑步节奏可采用3∶3呼吸法，即吸—吸—吸，呼—呼—呼。鼻吸口呼、吸气要匀细，呼气要充分。

练习原地跑步者，速度宜慢，一分钟140～160步，每次跑5～10分钟。心率一般可控制在105～140次／分。计算原地跑步数时，可以计算一只脚每15秒跑多少步，然后乘以4，即可得到每分钟的步数。跑步的动作熟练后，即可开始练习闭眼原地慢跑。待闭眼跑能保持平衡后，便可正式进行原地数息慢跑。原地数息慢跑是一种练身与练心相结合的健身妙法。数息不是数呼吸的次数，而是数跑步的次数。具体方法可在百数之内反复默数，使精神集中，排除杂念。

3．注意事项

1）有急性支气管炎、肺炎、肺气肿，严重肺结核、高血压、心脏病待患者暂不要进行慢跑。

2）没有体育锻炼习惯的人，在参加慢跑锻炼前；应做全面的体格检查，锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员的指导下进行。

3）跑步时出现下列症状应立即中止运动：心前区绞痛、胸痛、心跳显著加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步态不稳等。