形体训练：颈部动作练习|改善颈椎问题、增强肌肉力量

(一) 生理基础

颈部包括颈椎和颈部诸肌肉群。喉部与颈部两侧的肌肉群在脖颈中间构成了一个突起，再往下有一个凹陷，男子比女子更为明显。颈背就是由颈椎上的肌肉组成，一直伸展到头的下部。

(二) 颈部练习的作用

通过颈部运动，能促进头部的血液循环和颈椎的正常发育，增进头部营养，消除脑部疲劳，增强颈部肌肉力量，使颈部正直。可防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹 (如双下巴、粗脖颈、脂肪重叠、皮皱等)。还可预防和控制颈椎炎、骨质增生等症状。

(三) 颈部练习的内容

1. 颈部前、后屈

预备姿势: 两腿开立，两手叉腰，目视前方。

动作做法:

(1) 颈部前屈，即低头，还原 (图2-1); 接着颈部后屈，即后仰头，还原 (图2-2)。

(2) 双手交叉握于头后，用力将头慢慢拉向前屈，直到头部前屈至最大程度。然后头后仰，同时两手用力前拉，头对抗后仰 (图2-3)。

动作要求:

(1) 头颈自然放松，动作幅度要大，使颈的各部位肌肉充分伸展。

(2) 练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。重复练习8～12次。经常练习可使颈部肌肉力量增强。

2. 颈部左、右屈

预备姿势: 两腿开立，两手叉腰，目视前方。

图2-1

图2-2

图2-3

动作做法:

(1) 头向一侧屈，耳部对准肩，还原。可分为左侧屈和右侧屈 (图2-4)。

(2) 左手中指按压右太阳穴，将头往左侧扳，颈部肌肉用力收缩克服左扳力，使头慢慢屈向右侧，控制3～5秒后还原。然后换右手向右侧扳 (图2-5)。

图2-4

图2-5

动作要求:

(1) 头颈自然放松，动作幅度要大，使颈的各部位肌肉充分伸展。

(2) 练习时，肩要下沉。重复练习4～8次。经常练习可使颈部肌肉力量增强。

3. 颈部转

预备姿势: 两腿开立，两手叉腰。

动作做法:

(1) 头向左转90°，还原 (图2-6)。接着头向右转90°，还原 (图2-7)。

(2) 头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习 (图2-8)。

动作要求:

(1) 头要正，不要前倾或后仰。

(2) 练习时，对抗肌要相对放松。重复练习4～8次。经常练习可防止颈部肌肉松弛，增强颈部肌肉弹性。

图2-6(www.xing528.com)

图2-7

图2-8

4. 颈部前后平移

预备姿势: 分腿半蹲，两手叉腰。

动作做法: 头向前平移，颈部向前伸，还原 (图2-9)。接着头向后平移，还原 (图2-10)。

图2-9

图2-10

动作要求: 头保持正直，动作幅度尽量要大。重复练习8～10次。

5. 颈部左、右平移

预备姿势: 分腿站立，两臂屈臂侧举，掌心向上 (图2-11)。

动作做法: 头向右侧平移，还原 (图2-12)。接着头向左侧平移，还原 (图2-13)。

图2-11

图2-12

图2-13

动作要求: 躯干固定不动，两肩不要提起。重复练习8～10次。

6. 颈部绕及绕环

预备姿势: 分腿站立，两臂侧平举 (图2-14)。

动作做法:

(1) 绕: 头先左侧屈，稍抬头后经前屈绕至右侧屈，抬头。然后换方向做 (图2-15)。

图2-14

图2-15

(2) 绕环: 头从一侧屈开始，做经前、侧、后、还原360°的环绕动作 (有向左绕环和向右绕环) (图2-16)。

动作要求: 绕和绕环时头部运动幅度要大，上体要保持正直。重复练习4～8次。经常练习者可增大头颈部的活动范围。

7. 头顶重物

预备姿势: 自然站立。

动作做法: 将一适当重量的物体放在头上，头、颈、身体保持平衡，头顶物体步行(图2-17)。

图2-16

图2-17

动作要求: 努力保持身体平衡，面部表情自然。

(四) 注意事项

(1) 头位准确，运动时额部先行，速度均匀、缓慢，有控制感。

(2) 前后屈颈时，不可妨碍呼吸，而且应尽量深屈。

(3) 侧屈、平移、转、绕环时，应尽量加大动作幅度。

(4) 练习时，头颈自然放松，身体其他部位应保持正确的姿势。