腰、腹部练习：体侧屈预备姿势，提高腰腹肌肉强度

(一) 生理基础

腰、腹位于胸廊下和盆骨之间，是人体极易储存脂肪的部位，男子多储存在肚脐以上部位，而女子则储存在肚脐四周或下腹部。腹腔前外臂由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌四肌肉组成。腹腔后壁主要由腰方肌组成。腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌可完成收腹动作，腹横肌能维持和增加腹压，保持人体内脏器官各就各位。

(二) 腰、腹部练习的作用

经常进行腰、腹部锻炼，可以防止腰、腹部肌肉松弛、萎缩，消耗多余的皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内的组织器官起到良好的按摩作用，而且强健的腰腹肌肉对人体的内脏器官起着很好的支托作用。加强腰部锻炼，能有效地防治慢性腰肌劳损。腰、腹部肌肉的结实，是塑造和保持高胸、平腹、细腰体形的关键。

(三) 腰、腹部练习的内容

1. 体侧屈

预备姿势: 分腿站立，两手扶头后 (图2-123)。

动作做法:

(1) 向右屈体，上体不直起，再做一次弹性屈体 (图2-124); 两臂上举，上体不直起，再做一次弹性屈体 (图2-125)。

(2) 右弓步，右脚提踵，右手支撑在右大腿上，左臂上举，做弹性体侧屈 (图2-126);上体直起，还原。然后换另一侧做。

图2-123

图2-124

图2-125

图2-126

动作要求: 侧屈时手臂和上体在一个平面内，动作幅度要大。重复练习4～8次。

2. 体转

预备姿势: 分腿站立。

动作做法:

(1) 半蹲，两臂胸前抱肘，上体向左侧扭转，还原，头随之转动。然后反方向重复练习 (图2-127)。

(2) 半蹲上体向左侧扭转，稍后仰，同时两臂侧下举，头随之转动，稍抬头，还原。然后换方向重复练习 (图2-128)。

(3) 上体向左侧扭振8次，同时左臂从体后抱右腿，右臂体前抱左肩，头随之右转。然后换方向重复练习 (图2-129)。

图2-127

图2-128

图2-129

动作要求:

(1) 上体扭转时，两腿保持不动，两臂用力向反摆，辅助上体扭转。

(2) 体转时，要挺胸、抬头、立腰。可变换节奏和结合左、右移动练习。

(3) 扭转幅度大，两臂用力帮助上体扭转，脚跟保持不动。

3. 跪姿下腰

预备姿势: 跪立，上体正直，手臂三位 (图2-130)。

动作做法: 上体向后下腰，控制3～5秒，还原 (图2-131)。

图2-130

图2-131

动作要求: 下腰时要仰头。重复练习4～8次。

4. 跪坐挑腰

预备姿势: 分腿跪立，上体正直，两臂垂于体侧 (图2-132)。

动作做法: 臀部跪坐于两腿之间，上体后倒，平躺于地上，挑腰起，两臂下垂。还原(图2-133)。

动作要求: 平躺时大小腿折叠，腰发力带动上体挑腰起。重复练习4～6次。

5. 扭腰

预备姿势: 仰卧，两腿屈膝，两臂侧平伸 (图2-134)。

图2-132

图2-133

动作做法: 两腿同时向左侧倒，还原; 然后向右侧倒，还原 (图2-135)。

图2-134

图2-135

动作要求: 侧倒时，尽量让膝部触地。重复练习8～12次。

6. 绕腰

预备姿势: 仰卧，两腿伸直上举，两臂侧平伸 (图2-136)。

动作做法: 以臀为圆心，自右绕向左，还原。然后反方向绕 (图2-137)。

图2-136

图2-137

动作要求: 上体及两臂不得移动或离地。绕腰时，腿要直，绕环幅度尽可能大。重复练习4～8次。

7. 跪撑提腰

预备姿势: 跪撑 (图2-138)。

动作做法: 收腹、低头，尽量将腰背向上拱起，然后腰部下塌，挺胸抬头，使后背成凹形。反复练习 (图2-139)。

图2-138

图2-139

动作要求: 拱背、塌腰做到最大幅度，可变换节奏练习。重复练习10～20次。

8. 负重转腰

预备姿势: 肩部负重杠铃，两手握住杠端略比肩宽 (图2-140)。

动作做法: 腰部发力，使上体连同杠铃一起左右来回转动 (图2-141)。

图2-140

图2-141

动作要求: 动作速度要慢，转到一边的极限后再转至另一边。动作要与呼吸相结合，负荷量应由小到大。重复练习10～16次。

9. 仰卧起上体

预备姿势: 仰卧，分腿屈膝，双手扶头，肘关节向外侧 (图2-142)。

动作做法:

(1) 抬头收腹至背部离开地面后，还原 (图2-143)。

(2) 两臂伸直交叉握，在耳侧夹住头部，抬起上体，还原 (图2-144)。

(3) 两臂侧平伸，抬起上体，同时两手在体前击掌两次，还原 (图2-145)。

图2-142

图2-143

图2-144

图2-145

动作要求: 尽量用腹肌力量而不是利用惯性完成动作，抬起上体与地面的夹角约为40°。重复练习16～20次。经常练习可减少肚脐以上腹部多余脂肪。

10. 收腹抱膝

预备姿势: 仰卧，两臂伸直上举 (图2-146)。

动作做法: 弯曲两腿，将两膝提至胸部，同时抬起上体，两手抱紧时保持抬头、挺胸、腰背挺直的姿态 (图2-147)。

动作要求: 动作速度不要太快。重复练习16～20次。经常练习可减少肚脐四周腹部多余脂肪。(www.xing528.com)

图2-146

图2-147

11. 肘撑屈伸、摆、绕腿

预备姿势: 仰卧、肘撑地，两腿伸直 (图2-148)。

动作做法:

(1) 两腿依次屈伸向胸靠拢，重复16～20次 (图2-149)。

图2-148

图2-149

(2) 两腿依次上摆腿，重复16～20次 (图2-150)。

(3) 两腿并拢伸直由右向上、左向下绕环，然后换方向做，重复8～20次 (图2-151)。

图2-150

图2-151

动作要求: 练习时双腿不能触地，可变换节奏练习，经常练习可减少下腹部多余脂肪。

12. 仰卧依次上举腿

预备姿势: 仰卧，两臂侧举，两腿伸直 (图2-152)。

动作做法: 两腿勾脚尖依次各上摆2次至腿部与地面垂直，接着并腿屈膝，脚面绷直，然后伸直，腿与地面平行，脚不能触地。重复练习 (图2-153)。

图2-152

图2-153

动作要求: 注意动作节奏。重复练习8～12次。经常练习可减少下腹部多余脂肪。

13. 坐撑举腿

预备姿势: 坐撑，两腿伸直。

动作做法: 两腿并腿屈膝，接着向上伸直，两脚头各向侧转，然后两腿匀速慢慢下落，当脚轻轻触地面后再重复练习 (图2-154)。

图2-154

动作要求: 保持上体姿势，腿下落时应有控制，速度要慢。重复练习16～20次。经常练习可减少下腹部多余脂肪。

14. 仰卧屈膝举腿

预备姿势: 仰卧，腿并拢屈膝，脚离地面10厘米 (图2-155)。

动作做法: 小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原 (图2-156)。

动作要求: 腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。重复练习20～30次。

15. 仰卧扭腰起上体

预备姿势: 仰卧，两手枕于头后，肘关节向外侧，两腿并拢屈膝，向右侧倒，右腿触地 (图2-157)。

图2-155

图2-156

动作做法:

(1) 埋头抬起上体，还原。重复16～20次后，换方向练习 (图2-158)。

(2) 两臂上举，起上体，同时左腿屈膝上抬，左手触左腿的踝部，右手触左腿的膝部，然后还原，重复练习16～20次后，换方向练习 (图2-159)。

动作要求: 练习时上体始终保持仰卧的姿态，屈膝上抬时小腿尽量外翻。经常练习可减少腰腹两侧多余脂肪。

图2-157

图2-158

图2-159

16. 仰卧两头起

预备姿势: 仰卧，两臂伸直上举 (图2-160)。

动作做法:

(1) 右腿不动，上体和左腿同时上抬，两手触左脚尖，还原，然后换方向练习，重复16～20次 (图2-161)。

(2) 上体和两腿同时上抬，两手触摸脚尖，还原 (图2-162)。

图2-160

图2-161

图2-162

动作要求: 保持抬头挺胸、立背的姿势，双腿伸直，脚面绷直，两手尽量触摸脚尖。经常练习可增强腹肌力量，使腹部肌肉结实有弹性。

17. 仰卧交换收腿

预备姿势: 仰卧，双手枕于头后 (图2-163)。

动作做法: 屈膝收左腿，同时上体抬起右转，并用左肘去靠左侧膝盖，接着上体还原，伸直左腿并悬空，然后换方向做 (图2-164)。

图2-163

图2-164

动作要求: 收腹时尽量靠近腹部，上体的转动要充分。重复练习20～30次。经常练习可减少肚脐以上腹部多余脂肪，增强腹肌力量。

18. 跪撑提腰

预备姿势: 跪撑 (图2-165)。

动作做法: 两脚蹬地往前跳，同时两腿伸直，前脚掌着地，腰部尽量向上提起，然后还原 (图2-166)。

动作要求: 跳起时腿要伸直，尽量缩短手脚距离，提腰充分。重复练习8～12次。

图2-165

图2-166

19. 仰卧倾体

预备姿势: 练习者仰卧，两手枕于头后，两腿并拢伸直，绷脚面; 协助者跪在练习者的两脚前，用两手按住练习者的双脚趾关节处 (图2-167)。

动作做法: 练习者用力收腹抬起上体成斜倾约45°，控制3～5秒后，慢慢后倒还原(图2-168)。

动作要求: 在练习时始终保持抬头、挺胸、腰背挺直的姿势。重复练习4～8次。

20. 仰卧举腿

预备姿势: 练习者仰卧，双手抓住协助者踝部，协助者分腿立于练习者头的两侧，两臂伸直前半举 (图2-169)。

动作做法: 练习者两腿上举触及协助者的手掌，接着协助者用手掌轻推练习者的两

图2-167

图2-168

脚，练习者控制两腿轻轻落下。重复练习8～10次 (图2-170)。

图2-169

图2-170

动作要求: 练习者举腿要迅速，腿下落要有控制，轻轻落下。协助者轻推练习者的双脚时力度要适宜，练习者尽量用腹肌控制两腿下落速度。

(四) 注意事项

(1) 重视腰腹部的锻炼，明确各种练习方法中主练的肌肉，有针对性地选择练习方法，才能收到有效调节腰围、腹围、臀围比例的效果。

(2) 要循序渐进，随着腹肌力量的加强而逐渐增加练习次数。在练习时注意对动作的速度要求，严格要求动作质量。

(3) 注意在每一个动作完成之后都应及时放松，以增强肌肉弹性。

(4) 平时的坐、立、行应注意随时保持收腹、立腰、挺胸的良好姿势。