形体训练：七种胯臀动作练习，预备姿势演绎

(一) 生理基础

胯是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成。一般来说，女子胯部脂肪比男子厚，但不论男女，胯部肌肉大而坚实。

臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部，能使大腿伸、外展和内收，使骨盆后倾。臀中肌大一部分在臀大肌的深层，一部分位于臀部的上部和侧面。臀小肌位于臀大肌和臀中肌的深层。

(二) 胯和臀部练习的作用

优美的造型和千变万化的动作姿态，都与胯部的灵活性、准确性及其空间位置密切相关。经常进行胯和臀部锻炼，可提高胯关节的灵活性，减少臀部脂肪堆积，使臀部上提，臀部肌肉紧而富有弹性，有利于获得健美的形体。

(三) 胯和臀部练习的内容

1. 顶髋

预备姿势: 分腿站立，两手扶髋 (图2-171)。

动作做法:

(1) 向前顶髋，稍含胸，接着向后顶髋，挺胸。重复练习 (图2-172)。

(2) 向左顶髋，右腿屈膝内收，上体保持正直，两臂于体侧自然摆动，接着向右顶髋。重复练习 (图2-173)。

图2-171

图2-172

图2-173

动作要求: 收腹、紧臀，动作幅度要大。重复练习16～20次。可配合手臂动作、移动步或变换节奏练习。经常练习可提高胯关节的灵活性。

2. 向侧摆髋

预备姿势: 分腿站立，左脚侧点地，两臂自然下垂 (图2-174)。

动作做法: 经屈膝半蹲，重心向左移至右腿站立，右脚侧点地，同时髋由右向左弧形摆至左顶髋，两臂体侧自然摆。然后换方向练习 (图2-175)。

图2-174

图2-175

动作要求: 髋的运动要在同一平面内完成，摆动速度均匀，协调连贯。重复练习8～12次。练习时可结合手臂动作、移动步或变换节奏练习。

3. 提髋

预备姿势: 分腿站立，两手叉腰 (图2-176)。

动作做法: 向左顶髋，同时髋向左上方提，右腿不动，左脚跟提起。然后换方向练习(图2-176)。

图2-176

动作要求: 上体保持正直，重复练习16～20次。

4. 髋绕环

预备姿势: 分腿半蹲，两手于头上互握。

动作做法: 髋向左或右做水平的360°的圆周运动 (图2-177)。

图2-177

5. 仰卧起臀

预备姿势: 仰卧，分腿屈膝同肩宽，两臂置于身体两侧 (图2-178)。

动作做法:

(1) 臀部肌肉用力收缩，同时向上顶髋，控制1～2秒，接着臀部下落还原。重复练习20～30次 (图2-179)。

(2) 髋部始终向上挺，膝关节向内靠拢后接着向外分开。重复练习50～60次 (图2-180)。

动作要求: 挺髋时，身体重心移向肩部，臀部肌肉收紧。经常练习可减少臀部多余脂肪，使臀部肌肉结实、有弹性。

图2-178

图2-179

图2-180

6. 跪撑侧举腿

预备姿势: 跪撑，身体保持平直 (图2-181)。

动作做法:

(1) 右腿屈膝向侧外开上举，还原。重复16～20次。然后换左腿练习 (图2-182)。

(2) 身重心前移，右腿用力向左侧踢起，还原。重复练习16～20次。然后换左腿练习 (2-183)。

图2-181

图2-182

图2-183

动作要求: 练习时抬头，动作过程中身体保持平直，不要左、右晃动。

7. 俯卧后举腿

预备姿势: 俯卧，两腿并拢伸直，两臂上举 (图2-184)。

动作做法: 左右腿依次后举腿，臀肌收紧 (图2-185)。

图2-184

图2-185

动作要求: 后举腿时，头部不要抬起，腿要直。重复练习30～40次。经常练习可使臀部上提。

8. 跪撑后举腿(www.xing528.com)

预备姿势: 跪撑 (图2-186)。

动作做法:

(1) 左脚屈膝，脚面绷直，向侧后上方外开上举，还原。重复练习16～20次后，换右腿练习 (图2-187)。

(2) 右腿屈膝收至胸前，低头，接着快速向后上方伸直，举腿，抬头。重复练习16～20次后，换左腿练习 (图2-188)。

图2-186

图2-17

图2-188

动作要求: 屈膝向侧后上方上举时，上体保持平直。膝关节屈膝收腿尽量靠近胸部，后举腿时抬头、挺胸、动作幅度要大，在动作过程中脚面始终绷直。

9. 左右移臀

预备姿势: 跪立，两臂侧举 (图2-189)。

动作做法: 向左移动臀部，坐于两脚的左侧，还原。然后换方向练习 (图2-190)。

图2-189

图2-190

动作要求: 上体保持正直，臀部左、右下坐时速度不能太快，重复练习16～20次。经常练习可增强脚部肌肉弹性。

10. 盘坐压膝

预备姿势: 盘坐足心相对，双手按住膝关节 (图2-191)。

动作做法: 双手下按膝关节，一拍一动，重复练习20～30次，然后按压至最大限度，控制10秒 (图2-192)。

图2-191

图2-192

动作要求: 用力下按，尽量使膝关节着地。经常练习可增强胯部柔韧性。

11. 盘坐体前屈

预备姿势: 盘坐，两手扶住踝关节 (图2-193)。

动作做法: 上体慢慢前屈，当屈至最大限度时，接着经含胸围背还原 (图2-194)。

图2-193

图2-194

动作要求: 上体前屈时，保持挺胸，立背姿势，腹部尽量贴近地面。重复练习8～12次。

12. 仰卧开胯

预备姿势: 仰卧，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂置于体侧，手平伸 (图2-195)。

动作做法: 左腿由下往上收腿，脚头点地，接着左腿外翻90°落地后，回到正吸腿位置，然后还原成预备姿势。重复8～12次。然后换右腿练习 (图2-196)。

图2-195

图2-196

动作要求: 髋关节固定不能晃动。开胯时，髋关节放松。

13. 仰卧腿绕环

预备姿势: 仰卧，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂侧下举置于地面 (图2-197)。

动作做法: 左腿经右侧上举至最大限度，向左侧落下，沿地面向右腿靠拢，还原，然后换右腿练习 (图2-198)。

图2-197

图2-198

动作要求: 两腿伸直，做动作时腿尽量围绕髋关节做最大幅度的匀速绕环。重复练习8～12次。

14. 仰卧压膝

预备姿势: 练习者仰卧，双手枕于头后，双腿侧吸，足心相对。协助者跪在练习者脚前，两手轻轻按住练习者的膝部。

动作做法: 协助者向下按练习者的双膝关节，一拍一动，重复20～30次。压至最大限度时，控制10～15秒。两人互换练习 (图2-199)。

图2-199

动作要求: 练习者髋关节放松，双腿尽量侧吸，协助者用力要适度。经常练习可增强胯部的柔韧性。

15. 双人互拉体前屈

预备姿势: 两人双腿分开面对面坐，脚内侧相抵，双手拉好 (图2-200)。

动作做法: 一人上体后倒在地上，另一人上体前屈。然后换方向练习 (图2-201)。

图2-200

图2-201

动作要求: 上体后倒时，臀、腰、背部和头均贴在地面上。体前屈压胯时尽量以腰部贴近地面。注意两人双手不能松开，动作慢而匀速。重复练习12～16次。

(四) 注意事项

(1) 严格按照动作要求进行练习，保证动作质量。

(2) 不同的练习有不同的速度要求，练习时应注意体会，逐步掌握。

(3) 根据自己的体形特点，选择练习方法，经常练习。

(4) 动力性的伸展练习应与静力性练习相结合，并保证足够的练习次数。