1. 仰卧举腿
预备姿势: 仰卧，两臂侧举或上举。
动作做法: 左右两腿轮流上举 (图3-63)。
动作要求:
(1) 直膝上举，有控制地放下，未上举的腿，保持伸直，不要离地。
(2) 这个动作也可两腿同时举起和放下。
2. 仰卧屈体
预备姿势: 仰卧，两臂上举。
动作做法: 双脚举成直角坐，两手触足尖 (图3-64)。
动作要求: 举腿有力，膝部伸直，放下时有控制。
3. 仰卧挺胸起坐
预备姿势: 仰卧，两臂上举 (也可侧举)。
图3-63
图3-64
动作做法: 胸、腰用力上挺离地，抬头成坐，两臂经侧下压至体侧撑地 (图3-65)。
图3-65
动作要求:
(1) 胸、腰上挺时，注意保持抬头姿势。
(2) 初学时，同伴可站在练习者体侧，一手托练习者腰部，帮助其挺胸、腰成坐。
4. 屈腿仰卧成仰撑
预备姿势: 屈腿仰卧，两臂侧举，手心向下。
动作做法: 胸、腰上挺，同时腿部伸直，肩部向侧外展，两手撑地，接着腹部挺起成仰撑 (图3-66)。
图3-66
动作要求:
(1) 肩部外展，两臂靠近体侧，腹部打开。
(2) 要尽量做到抬头、挺身，两脚尖有力支撑，两膝不要弯屈。
5. 仰卧推桥(www.xing528.com)
预备姿势: 预屈膝分腿仰卧，两臂屈肘于肩后撑地 (手指方向靠近肩部)。
动作做法: 两手推地，两足蹬地，腰腹上挺，身体尽量后屈，抬头推桥的过程后，紧接着前移重心，两手离地成站立 (图3-67)。
图3-67
动作要求:
(1) 推桥起的过程中注意不要低头，推桥及前移重心两个过程要注意衔接。
(2) 初学时，同伴可站立于练习者前侧方，双手托住练习者的腰，帮助推桥起成站立。
6. 仰卧侧滚360°
预备姿势: 仰卧，两臂上举。
动作做法: 上体拧转，带动髋，腿向左转180°成俯卧，接着利用惯性继续转180°成仰卧 (图3-68)。
图3-68
动作要求: 两脚伸直、并拢，身体各关节和肌肉要有力地控制。
7. 仰卧团身侧滚180° (或540°) 成半劈腿
预备姿势: 团身仰卧，两臂上举。
动作做法: 上体拧转，带动髋、腿向左转180° (或540°)，右腿向后下伸直。右左臂在转体的最后90°以内，依次地推撑地面，使上体直立成半劈腿，两臂前上举 (图3-69)。
图3-69
动作要求:
(1) 滚动时，两腿要弯屈、收紧，保持团身姿势。
(2) 初学时，注意循序渐进，转体度数由少到多: 180°→360°→540°。
8. 单肩后滚翻成单膝跪撑
预备姿势: 仰卧，两臂侧举。
动作做法: 收腹举腿翻臀，头向右偏，当肩部着地时，右手撑地。在臀部翻过垂直部位时，左腿屈膝着地，右腿向上方伸出，接着左手撑地成右腿后上举的单膝跪撑 (图3-70)。
图3-70
动作要求:
(1) 注意头部尽量左偏，身体翻转要正。
(2) 初学时，可由同伴蹲在练习者的左侧，一手托肩，一手托后腿助其翻转和维护平衡。
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