形体训练：转体和翻身练习方案

(一) 转体练习

转体是艺术体操、舞蹈技术不可缺少的一部分，转体的周数越多，难度越大。转体的方法很多，变化丰富多样。下面只介绍双腿转体、单腿转体和空中转体。

1. 两脚为轴心的转体 (或360°)

预备姿势: 左脚在前，三位站立，两臂侧平举。

动作做法: 左脚在右脚前交叉一步，稍屈膝，提踵以两脚尖为轴，向右转体180° (或360°)，变成右脚在前的起踵站立，两臂上举 (图3-134)。

图3-134

动作要求:

(1) 重心升高，身体保持直立 (收腹、立腰)。

(2) 这一动作也可一脚在另一脚后交叉转体180° (或360°) 成左脚在前的起踵站立。

2. 单脚轴心转体360° (或540°、720°)。

(1) 跨转360° (或540°、720°)。

①正跨转。

预备姿势: 两脚并拢自然站立，两臂侧举。

动作做法:

A. 左脚侧出一步，稍屈膝，右腿由侧前摆至屈膝前举，同时，左腿伸直起踵，两臂上举，向左转体360° (或540°、720°)。

B. 左脚站立，右腿屈膝前举，停止不动 (图3-135)。

动作要求: 左脚起踵，身体正直，身体重心向上，摆腿要快，主力腿要稳。

②反跨转360° (或540°、720°)。

预备姿势: 左脚在前的弓步 (或小踏步)，左臂七位，右臂二位。

动作做法: 右臂打开七位，左脚起踵立，同时向右转360° (或540°、720°)，转体时，右腿屈膝前举，停止不动 (图3-136)。

图3-135

图3-136

动作要求: 转体时，身体正直。

(2) 掖转腿。

①正掖腿转 (即侧吸腿转)。

预备姿势: 左丁字步，左臂二位，右臂七位。

动作做法: 左脚向前一步半蹲，左臂打开成七位，带动身体左后转360° (或540°、720°)，右腿屈膝在左腿后 (侧吸腿)，转体时，两臂侧平举 (或七位)，停止不动 (图3-137)。

动作要求: 起踵高，身体正直，腰上提。

②反掖腿转 (即反吸腿转)。

动作同正掖腿转，但方向相反。

(3) 直腿转360° (或540°、720°)。

①前举腿转360° (或540°、720°)。

预备姿势: 两脚站立成左侧弓步，左手二位，右手七位。

图3-137

动作做法: 右腿由侧向前摆，同时左腿直膝、起踵，向左转体360° (或540°、720°)，转体时左臂打开成两臂侧平举，停止不动 (图3-138)。

动作要求:

A. 转体时，起踵高、速度快、身体正、重心稳，右腿伸直。

B. 初学时可先练转体180°，待动作熟练后再增加转体度数。

②后举腿转360° (或540°、720°)。

预备姿势: 左腿站立，稍屈膝，右脚后点地，左臂二位，右臂七位。

动作做法: 左臂向左弧形摆至左前斜举，同时，左脚起踵向左转360° (或540°、720°)，右脚后举，头向左前方 (图3-139)。

图3-138

图3-139

动作要求:

A. 转体时，动作要伸展，上体保持直立，起踵高，速度快。

B. 初学时，转体度数由少到多。

(4) 舞姿转体。

①燕式平衡转体360°。

预备姿势: 左脚稍屈膝站立，右脚后点地，左臂二位，右臂七位。

动作做法: 左臂向左弧形摆至左前举，同时，左脚起踵，上体前倾，右腿后举向左转360° (或540°、720°)，头向左前上方，停止不动 (图3-140)。

动作要求:

A. 转体时，要抬头、背腿、挺胸、挺腹，整个身体成反弓形。

B. 初学时，转体度数逐渐增加。

②斜探海转体360° (或540°)。

预备姿势: 左腿弓站立，右脚后点地，左臂二位，右臂七位。

动作做法: 左臂向左摆至七位 (稍屈肘侧举，掌心向前)，右臂上举，同时，左脚起踵，右腿屈膝后举向左转体360° (或540°)。保持斜探海舞姿，停止不动 (图3-141)。

图3-140

图3-141

动作要求:

A. 转体过程及转体结束，整个身体都要保持斜探海舞姿，转体时，起踵要高，速度要快。

B. 初学时，转体度数由少到多。

③后屈腿转体360° (或540°)。

预备姿势: 左腿稍屈站立，右脚后点地，左臂二位，右臂七位。

动作做法: 左臂向左弧形摆至左前斜举，右脚起踵，左腿屈膝后举，向左转体360° (或540°); 停止不动 (图3-142)。

图3-142

3. 移动转体

(1) 平转。

预备姿势: 两脚正步站立，两手叉腰，面向正前方。

前奏: 两脚起踵，目标左侧，左脚向左侧一步。

动作做法 (图3-143):

1-2拍: 右脚向左侧一步，同时向左后转180°，扭头看目标。

3-4拍: 以右脚为轴，左脚向左侧一步同时向后转180°，向左后甩头看目标。

5-8拍: 同1-4拍。

动作要求:

①两腿伸直起踵，步伐不宜太大。

②身体重心在两脚掌上交换，后跟不要落地。

③上体正直，收腰、立腰。

④两臂可侧平举，肩和手臂在转的过程中注意掌握重心和带动身体。

(2) 吸腿平转。

预备姿势: 两脚正步站立，两手叉腰，面向正前方。

前奏: 两脚起踵，目标左侧，左脚向左侧一步。

动作做法 (图3-144):

图3-143

图3-144

1-2拍: 左脚向左侧一步，同时向左后转180°，头不动。

3-4拍: 左腿侧吸，以右脚为轴向左后转180°，向左后甩头看目标。

5-8拍: 同1-4拍。

动作要求:

①在转体过程中，两腿伸直起踵，步伐不宜过大，体重交替落在两脚掌上，脚后跟不能着地，并收腹、立腰。

②在平转练习正确后，再做吸腿平转。

4. 空中转体

(1) 双腿跳空中转体双脚落地。

①双腿空中直体跳转180° (或350°、450°)。

预备姿势: 两脚一位站立，两手叉腰。

前奏: 两臂侧平举，两腿半蹲。

动作做法 (图3-145):

1-3拍: 一位原地轻跳3次，第3次两腿半蹲时，两臂由侧平举至腹前交叉，同时两腿蹬地向上跳起，在空中向左 (右) 转体180° (或360°、450°)，两臂上举。

4拍: 两脚落地、半蹲。两臂侧平举。

5-7拍: 两腿伸直，停止不动。

8拍: 两腿半蹲又准备蹬地开始做。

动作要求:

A. 在空中时身体成一直线，后背用力控制不能歪斜，脚尖、脚背蹦直向下，落地时重心稳。

B. 初学时，先用8拍完成，熟练后改用4拍完成。另外，转体度数由少到多(180°→360°→450°)，双脚落地。(www.xing528.com)

②双腿空中屈腿跳转180° (或360°、450°)，双脚落地。

预备姿势: 两脚一位站立，两手叉腰。

前奏: 两臂侧平举，两腿半蹲。

动作做法 (图3-146):

图3-145

图3-146

1-3拍: 一位原地轻跳3次，第3次两腿半蹲时，两臂由侧平举至腹前交叉，同时两腿蹬地向上跳起，在空中两腿弯屈收紧向左 (右) 转体180° (或360°、450°)，两臂上举。

4拍: 两脚落地、半蹲，两臂侧平举。

5-7拍: 两腿伸直，停止不动。

8拍: 两腿半蹲，又准备蹬地开始做。

动作要求:

A. 在空中时身体正直，髂部弯屈，大小腿收拢靠紧，落地时重心要稳定。

B. 转体时，身体在空中保持团身姿势 (图3-147)。

C. 初学时，可用8拍完成，熟练后改用4拍完成。上体正直，收腰、立腰。

D. 初学时，可先练双腿空中屈腿跳双脚落地。熟练后再练转体180°、360°、450°，双脚落地。

(2) 双脚起跳空中转体单脚落地。

①双腿起跳空中吸腿转体180° (或360°、450°) 单脚落地。

预备姿势: 两脚一位站立，两手叉腰。

前奏: 两臂侧平举，两腿半蹲。

动作做法 (图3-148):

1拍: 两臂由侧平举下落，经一位、二位至三位，同时，两脚用力蹬地向上跳起，在空中右腿侧吸，向左转体180° (或360°、450°)。

2拍: 左脚落地、左腿半蹲。两臂侧平举。

3拍: 左腿伸直，右腿落地成一位站立。

图3-147

图3-148

4的上半拍: 保持不动。

4的下半拍: 两腿半蹲又准备蹬地开始做。

动作要求:

A. 身体在空中保持正直，不要倾斜，落地重心要稳。

B. 初学时，可将节奏减慢，即8拍一动。

C. 初学时，可先练双腿起跳空中成吸腿舞姿左脚落地。熟练后再练空中转体180°、360°、450°。

②双腿起跳，空中转体180° (或360°) 落地成燕式平衡或斜探海等舞姿。

预备姿势: 两脚一位站立，两手叉腰。

前奏: 两腿半蹲，两臂侧平举。

动作做法 (图3-149):

1拍: 两臂由侧平举下落，经一位、二位至三位，同时，两脚用力蹬地向上跳起，在空中向左转体180° (或360°)。

2拍: 左腿落地成半蹲，右腿后举，两臂侧平举。同时上体前倾，抬头挺胸。

3-5拍: 左腿伸直成燕式平衡 (或斜探海) 舞姿。

6-7拍: 上体直立，右脚落地一位站立。

8拍: 两腿半蹲又准备开始做。

③单脚起跳空中转体180° (或360°)，单脚落地。

预备姿势: 两腿并立，两臂侧平举。

动作做法: 在屈膝交换腿跳的基础上 (参考前面步伐部分)，在空中向左 (右) 转体180° (或360°) (图3-150)。

动作要求: 在做好屈膝交换腿跳的基础上转180° (或360°)。另外这一动作还可以向后交换腿跳转体180° (或360°)。

(二) 翻身练习

翻身练习的特点，主要是以腰为轴，保持上体姿态的转身。

1. 踏步翻身

预备姿势: 右丁字步，两手叉腰。

前奏:

图3-149

图3-150

1-2拍: 右踏步，右手拉开山膀，左手按掌。

3-4拍: 左踏步，即左脚向左侧一步，右脚在左脚后点地，同时两臂经上晃手至左臂山膀，右手按掌，上体稍前倾。

动作做法:

1-2拍: 右臂由下摆至侧平举的部位，同时以腰为轴右转90°，此时上体向左侧屈(图3-151)。

3-4拍: 继续向右翻身成体后屈，此时面向上，挺胸，两手侧平举，手心向上，身体重心在两脚上 (图3-152)。

5-6拍: 又继续向右翻身，上体右侧屈 (侧腰)，眼看前下方目标。

7-8拍: 再继续向右翻身成两臂侧平举，上体前倾，第8拍左臂由左侧向体前摆至按掌部位。

图3-151

图3-152

动作要求:

(1) 踏步的位置要准确，两脚尖平行。

(2) 在翻身过程中，始终要用脚尖转动。

(3) 腰在一定的高度上准确地经过侧腰、后腰、侧腰、前腰四个方向。

(4) 手臂保持直线，所走路线是圆形，眼要看准目标，然后甩头。

(5) 初学时可采用同伴帮助的方法进行练习，即同伴站立于练习者的左前方，左、右手分别握练习者的右、左臂帮助前进翻转。

2. 点步翻身

预备姿势: 右脚站立，左脚侧点地，腰向右侧屈，两臂侧举，头看前斜下方。

动作做法: 身体重心在右脚上，以左脚在右脚的右后侧点地来带动翻身，右臂向后带，左臂向前带，两臂路线向右后翻一周。还原成预备姿势 (图3-153)。

图3-153

动作要求:

(1) 左脚点地后立刻抬起，身体要随着点地的力量翻身，重心始终在右脚上，手臂路线保持圆形，看准目标甩头。

(2) 翻身时要求以腰为轴，腰在一定的高度上进行翻转。

3. 吸腿翻身

预备姿势: 右脚站立，脚尖向前，左脚侧点地，腰向侧屈，两臂侧举，头看前斜下方。

动作做法: 右脚支撑，左腿前吸带动身体向右翻转一周，同时，右臂向后带，左臂向前带。还原成预备姿势 (图3-154)。

动作要求: 在翻转的过程中，吸腿不能下落，主力腿要用力顶直，起踵。吸腿翻身属于点步翻身的变化，练习吸腿翻身前，应较熟练地掌握点步翻身。

4. 串翻身

预备姿势: 正步起踵 (半脚尖)，两臂侧平举，手心向上，上体向后耗腰。

动作做法 (图3-155):

图3-154

图3-155

1-2拍: 上体保持预备姿势，右脚向左一步 (两脚距离一脚长)，经左侧腰 (体左侧屈) 向左翻身180°面向下。

3-4拍: 右脚向左上一步，身体向左翻180°，面向上。

5-8拍: 同1-4拍。

动作要求:

(1) 翻身时以手臂、肩、腰来带动，身体经过侧腰再翻。

(2) 翻身时不要挺肚子、顶胯，臀部收紧。

(3) 上步要均匀，两臂保持一条直线，两臂路线如车轮滚动。

(4) 开始练习时用2拍一动，慢一些，待动作掌握正确后再加快速度，1拍翻1次。

5. 掀身探海翻身

预备姿势: 右丁字步，两手叉腰。

前奏:

1-2拍: 右踏步，右手侧平举左手胸前屈。

3-4拍: 左脚向左侧一步，右脚在左脚后点地，同时两臂经上举绕至左臂侧平举，右臂胸前屈，上体稍前倾。

动作做法 (图3-156):

图3-156

1拍: 右臂向上摆至侧平举的部位，右腿侧举，同时以腰为轴右转90°，此时上体向左侧屈。

2拍: 右腿由侧向后上方绕，身体继续向右翻身成后屈，此时面向上，挺胸，两手侧平举。

3拍: 右腿向右绕至右侧，同时继续向右翻身，上体右侧屈 (侧腰)，眼看前下方。

4拍: 再继续向右翻身成两臂侧平举，上体前倾，右腿站立，左脚后点地。后半拍左臂由左侧向体前屈。

动作要求: 右腿的绕转成圆形应尽量与地面垂直，支撑腿要伸直，身体翻转应准确地经过侧屈、后屈、侧屈、前屈四个过程。