提高腿部力量：单、双腿深蹲训练方法

跑步最锻炼的就是我们的双腿了。如果你想要跑得更快、更远，则除了强大的心肺能力，你还需要强大的腿部力量作为支撑。所以，日常的腿部力量训练非常重要，一般我们可以通过单腿深蹲和双腿深蹲训练来使腿部变得更强壮。

1.单腿深蹲

深蹲一直被誉为力量的王牌动作，它带给跑者的益处是巨大的。单腿深蹲有助于减轻身体左右失衡的程度，提高身体的稳定性和协调性。

在过去，单脚深蹲只是作为传统双腿深蹲的辅助练习，而现在你可以开始把单腿深蹲作为主要的训练。不过要记住，这项练习做起来比较难，所以刚开始尝试时还是悠着点。

练习内容：单腿50°~90°深蹲，每周3次，每次3组，每组5个。

动作要求：直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。

弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。

在紧张状态下，暂停一下（数一个数），然后单腿发力把自己推回到起始姿势。动作展示见图1。

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注意事项：千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。

2.双腿深蹲

相较于单腿深蹲，双腿深蹲就容易得多了，这也是大部分跑友练习最多的。它可以很好地锻炼双腿的肌肉，增强你跑步的力量。

练习内容：徒手双腿深蹲，每周3次，每次5组，每组20个。

动作要求：站立，抬头挺胸，保持核心肌群紧绷，下背自然前拱；双脚分开与肩同宽；身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角为70°~80°；停顿一下，接着慢慢站起，回到起始姿势。动作展示见图2。

注意事项：下背不能外弓，手臂从头到尾保持在同一水平位置；核心肌群继续紧绷，大腿上部和地面平行，甚至更低，整个动作中，重心放在脚跟，而不能放在脚趾。如果重心正确地放在脚跟，那么深蹲时应该可以随时扭动脚趾，上身尽可能挺直。

无论是单腿深蹲还是双腿深蹲，练习时身体都要站稳，起立时身体应保持平衡。训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。